Multifrequenza 5 workout a settimana in home gym

**Ospite** · 25-03-2016, 23:07:09

Data la limitata anzianità di allenamento, e la poca familiarità con la multifrequenza, ti consiglierei di approcciarti gradatamente ad essa, iniziando con 3 wo a settimana, per poi passare a un 4 per week una volta presa "confidenza".

**Basspro87** · 26-03-2016, 10:31:11

Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio

Data la limitata anzianità di allenamento, e la poca familiarità con la multifrequenza, ti consiglierei di approcciarti gradatamente ad essa, iniziando con 3 wo a settimana, per poi passare a un 4 per week una volta presa "confidenza".

concordo pienamente... partendo già da 4/5 WO a settimana rischi di andare rapidamente in sovrallenamento e/o non sfruttare a pieno il tuo corpo costringendoti a limitare i carichi.

**begintp** · 26-03-2016, 12:14:18

Pensavo di farne 5 sedute settimanali in multifrequenza in quanto da inizio Marzo ero passato da 3 a 4 sedute settimanali però in monofrequenza, portando a cedimento il muscolo:

lunedi: spalle - tricipiti
martedi: dorsali - bicipiti - addominali
mercoledi: riposo
giovedi: gambe - addominali
venerdi: petto
sabato e domenica riposo

Dovrei continuare ad allenarmi sino a fine luglio, quindi altri 4 mesi, per poi prendere un mese di riposo ad Agosto e ripartire a Settembre.

Sono indeciso se continuare l'allenamento in monofrequenza per questi ultimi 4 mesi della stagione, e iniziare a settembre con la multifrequenza dopo il mese di riposo.
O partire già da adesso con la multifrequenza.

***Albe*** · 26-03-2016, 12:19:26

purtroppo il problema non è il sovrallenamento ma bensi il deallenamento con questa scheda, da neofita ci si deve concentrare su pochi esercizi il più "sinergici" a livello muscolare possibile. multiarticolari come se non ci fosse un domani
ti faccio un esempio:
per un ragazzo che fa 39kg di squat è completamente inutile aggiungere il bulgarian squat, avrebbe senso invece dedicare più tempo (quindi serie e rep) allo squat e cercare di aumentare/migliorare quello
se fai lo squat in accosciata completa ma lo fai tirando di schiena o perdendo completamente la zona lombare hai perso ciò che di allenante c'è in questo meraviglioso esercizio, l'attivazione totale della catena cinetica posteriore.

dunque poche seghe mentali sopratutto all'inzio, lavorate sui fondamentali ! per l'isolamento o le varianti sul tema c'è tempo
troppe volte leggo di gente che non arriva a sollevare il prorpio peso corporeo nei fondamentali ma si tira delle menate perchè non riesce ad inserire i i curl concentrati o l'hip trhust all'interno della scheda

**begintp** · 26-03-2016, 12:43:15

Squat con accosciata completa, senza buffer posso fare un 6 x 4 con 47 kg, se provo a fare la quinta spinta perdo appunto la schiena. Una vergogna

ma sono un pivello

**Basspro87** · 26-03-2016, 12:51:55

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Squat con accosciata completa, senza buffer posso fare un 6 x 4 con 47 kg, se provo a fare la quinta spinta perdo appunto la schiena. Una vergogna

ma sono un pivello

Ok perfetto... motivo in più per confermare come ti dicevo prima che 5 W.O. settimanali sono veramente troppi... tieniti su un Tri-Slip e concentrati alla morte sui fondamentali... (Panca, Stacchi, Squat, Rematore, Dip, Trazioni ecc...) una volta raggiunto un livello di padronanza adeguato... allora ci aggiungiamo altri bei giochini...

Se cerchi di fare un allenamento settimanale come da scheda che hai postato... non saresti in grado di sfruttare tutti gli esercizi per come dovrebbero... nel senso che ti ritroveresti ad usare carichi troppo bassi perdendone in efficacia... quindi meno esercizi, meno volte a settimana, e durante gli W.O sputare sangue...

***Albe*** · 26-03-2016, 12:54:34

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Squat con accosciata completa, senza buffer posso fare un 6 x 4 con 47 kg, se provo a fare la quinta spinta perdo appunto la schiena. Una vergogna

ma sono un pivello

tutti abbiamo cominciato non è questione di pivello o meno

ma è questione di concentrarsi su ciò che realmente ci farà crescere a livello strutturale senza soffermarci sui dettagli. il primo periodo più o meno lungo getterà le fondamenta per la costruzione di una struttura solida che posso in futuro concentrarsi anche sul dettaglio.
adesso è il momento di fare poche cose fatte bene che attivino il più possibile i muscoli in sinergia tra di loro.

la frequenza non è un problema 4/5 volte a settimana non hanno mai ucciso nessuno e stanne certo che non conoscerai il sovrallenamento per questo. non avere paura a mettere squat 2/3 volte a settimana come lo stacco. puoi inserire diverse varianti pur mantenendo l'esercizio classico, squat con il box e fermo in basso ad esempio oppure stacco con fermo al ginocchio.
vedrai che la tua propriocezione aumenterà di pari passo con la tecnica e i carichi. capirai cosa significa attivare in maniera completa le catene muscolari e percepirai il tuo corpo come "solido" e attivo in ogni punto dell'alzata

i carichi non devono essere un problema in questo periodo, devono essere tali da permetterti di variare l'alzata e di concentrarti sulla tecnica senza sbavature

***Albe*** · 26-03-2016, 13:04:42

hai bisogno di macinare ripetizioni di crearti delle alzate solide attraverso un buon volume di lavoro
con una ragazza che sto seguendo sono arrivato a 100/120 rep di squat a settimana senza nessun problema di sovrallenamento sistemico o muscolare, il tutto dipende dall'intensità e dal lavoro tecnico che c'è dietro

ti assicuro che le gambe rispondo da dio sotto tutti i punti di vista, prima faceva le classiche scheda da palestra con 4/5 esercizi per le gambe con pochissimi risultati a livello estetico

**begintp** · 26-03-2016, 13:26:39

gli fai fare 3 volte squat a settimana?

***Albe*** · 26-03-2016, 14:23:49

si, 2 varianti più l'alzata completa (varianti isometriche e isocinetiche es: squat fermo in basso 2'' eccentrica concentrica 5'')

**begintp** · 29-03-2016, 18:49:52

Ho stilato una mezza full per piani, livello Easy, come da post di Leviatano89. Però tenendo 4 wo a settimana, farne 3 mi annoia

Quindi un A-B/A-B con un giorno di riposo in mezzo, il mercoledi.

p.s. peso 7 è il peso del bilanciere. negli esercizi con manubri il peso si riferisce a un solo manubrio.

Sostituendo:

nell'allenamento A il Leg extension 2×12 con gli affondi con manubri e inserendo una serie di calf per i polpacci, più addominali alti e bassi
con
nell'allenamento B le Trazioni 3×8 con le trazioni utilizzando il rack e le gambe appoggiate sulla panca (sono riuscito a farne 8/6/4), il leg curl con lo stacco da terra e la Pull-down lat machine con il rematore con manubrio. Le dip con la panca declinata. Più addominali laterali e obbliqui.

Ieri ho fatto A, oggi B, domani riposo, giovedi A e venerdi B.

Pensavo di tenerla un 3 settimane e poi passare #4 – Mezza full per piani (difficoltà media)

In un ora e 40 faccio tutto, compreso stretching, riscaldamento iniziale e 5 minuti di cardio finali (non ho tempo per farne altro)

**Ospite** · 29-03-2016, 23:18:37

Diamo a Cesare quel che è di Cesare: questa non è una scheda di Leviatano, quanto piuttosto una sua scheda patentemente (e malamente) reinterpretata.

Per quanto quelle schede siano migliorabili in ragione dei propri fini, sono un buon spunto da cui partire, ma sempre applicando un corretto approccio alla multifrequenza.

A mio parere sei andato a complicarti inutilmente la vita, creando peraltro una scheda squilibrata.

Fossi in te cercherei di soffermarmi ancora un pò su quelle schede, capirne le logiche e le finalità.

Altrimenti andrai per tentativi, che ti faranno brancolare nel buio....sopratutto se hai sempre lavorato in mono.

Mi si perdoni la schiettezza.

**begintp** · 30-03-2016, 10:35:18

Sicuramente hai ragione, ma purtroppo per chi inizia da zero anche come conoscenze, alla fine ci si approccia per tentativi, non si hanno quelle conoscenze tali che ti permettono di decidere cosa fare senza errori.

**Ospite** · 30-03-2016, 10:44:55

Originariamente Scritto da begintp Visualizza Messaggio

Sicuramente hai ragione, ma purtroppo per chi inizia da zero anche come conoscenze, alla fine ci si approccia per tentativi, non si hanno quelle conoscenze tali che ti permettono di decidere cosa fare senza errori.

Proprio per questo ho scritto che sarebbe stato il caso di prendere un modello già fatto e al limite affinarlo...