Nuova scheda

[Basspro87]

Ciao a tutti,
faccio palestra da ormai piu di un anno ma ho iniziato ad allenarmi seriamente da circa 6 mesi, sono alto 181 cm e peso 72 kg, ho qualche problema alla schiena quindi non posso fare squat e stacchi, da 2 mesi sto seguendo questa scheda fatta da me seguendo le linee guida trovate su questo forum:

Lun
Panca piana bil. 4/6/6/8
Panca inclinata bil. 8/8/8
Croci panca piana 12/12/12
chest press 15/15
Panca presa stretta 6/6/8/8
Push down fune 10/10/10
kickback 12/12

Mer
Leg press 6/6/8/8
Leg extension 10/10/10
Leg curl 8/8/8/8
Calf 15/15/15
Spinte manubri 6/6/8/8
Alzate lat. 10/10/10
Alzate 90 seduto 10/10/10
Scrollate man. 12/12

Ven
Trazioni inv. 6/6/6
Rematore man. 8/8/8/8
Lat machine presa v 10/10/10
Pulley presa larga 10/10/10
Curl bil. ez 6/6/8/8
Manubri panca scott 10/10/10
Hammer cavo basso 12/12

vorrei cambiare allenamento ma non saprei su cosa orientarmi, qualche consiglio??
grazie

per quanto riguarda lo splittaggio puoi provare a fare come ha detto Salvo 72... (invertendo Tricipiri con Bicipiti) altrimenti se riesci ad allenarti su 4 giorni magari isola le spalle e dedicagli un allenamento tutto a loro... altrimenti a livello di scheda puoi magari fare delle modifiche interne del tipo:

nel giorno di petto inserisci la Declinata al posto della Inclinata, sostituisci le croci su piana con le croci su panca 30°, al posto della chest press puoi fare le croci ai cavi alti o il cross over, inserire le importantissime Dip... giusto per citarne alcuni... stessa cosa per il dorso, puoi giocare con le trazioni modificando la presa, aggiungendo il sovraccarico e chi più ne ha più ne metta... insomma volendo puoi modificarla come vuoi... se vuoi butta giù una nuova bozza e vediamo il dà farsi...

[Biro91]

Mi consigli di continuare con i piramidali o magari inserire super serie? O altri metodi di allenamento?

[Basspro87]

Mi consigli di continuare con i piramidali o magari inserire super serie? O altri metodi di allenamento?

io aspetterei ancora un pò ad inseriere superserie e altre tecniche ad alta intensità... anche perchè vista la tua altezza ed il tuo peso sei molto esile... quindi direi di provare a rivedere la tua dieta (nell'apposita sezione) magari passando ad una ipercalorica e giocare un pò con la scheda modificando gli esercizi in modo da dare nuovi stimoli anabolici all'organismo... che ne dici?

[Biro91]

Quindi mi consigli di continuare col piramidale sul fondamentale e serie costanti sugli altri esercizi?

[Basspro87]

Quindi mi consigli di continuare col piramidale sul fondamentale e serie costanti sugli altri esercizi?

Se ti piace il piramidale e ti sei trovato bene perchè no... puoi mantenerlo... magari puoi farlo discendente... quindi invece di 4 6 6 8 puoi fare un 8 6 6 4 o un 8 8 6 6 cercando di mantenere/salire di carico in tutte e 4 le serie... mentre per gli altri esercizi mantieni serie costanti facendone uno a medie rep (mediamente 8) e uno di isolamento a più alte rep (indicativamente 10-12-15).

[Biro91]

Ho iniziato a buttare giù qualcosa:

Lun
Panca piana bil. 8/6/6/4
Spinte man. panaca 30 gradi 8/8/6
Panca decl. 8/8/6
Croci cavi bassi panca 30 gradi SS Croci cavi alti 2x15+15
Panca stretta 8/8/6/4
French press man. SS Distensioni al cavo alto singolo 3x8+12

Merc
Trazioni 3xmax
Lat presa inv. 3x8
Pulley 3x10
Low row 2x12
Curl panca scott 8/8/6/4
Curl man. panca 30 gradi SS hammer 3x8+10

Ven
Lento avanti bil. 8/8/6/4
Alzate lat. seduto SS Cavi alti incrociati 3x8+10
Tirate al mento 2x12
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6
Leg curl 8/8/6/6
Calf MP 15/12/12/10

COSA NE PENSATE??

[Basspro87]

Ho iniziato a buttare giù qualcosa:

Lun
Panca piana bil. 8/6/6/4
Spinte man. panaca 30 gradi 8/8/6
Panca decl. 8/8/6 <--- eventualmente la puoi anche togliere (visto che non aggiunge così tanto all'allenamento) e inserire le Dip in 3xMax che vanno a preparare anche i Tricipiti.
Croci cavi bassi panca 30 gradi <--- Panca Piana? Che ne dici? SS Croci cavi alti 2x15+15 (8+12??) 30Rep in SS iniziamo ad essere stressanti se fatte con il carico giusto
Panca stretta 8/8/6/4
French press man. SS Distensioni al cavo alto singolo 3x8+12

Merc
Trazioni 3xmax
Lat presa inv. 3x8 <--- La schiena ti impedisce di fare anche il rematore con il bilanciere?
Pulley 3x10
Low row 2x12 <--- riesci realmente ad eseguirlo in modo differente dal classico pulley? (se è quello che intendi)
Curl panca scott 8/8/6/4
Curl man. panca 30 gradi SS hammer 3x8+10

Ven
Lento avanti bil. 8/8/6/4
Alzate lat. seduto SS Cavi alti incrociati 3x8+10
Tirate al mento 2x12
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6 <--- con il 6+6 intendi Stripping?
Leg curl 8/8/6/6 <--- anche un classico 3x8 non è male
Calf MP 15/12/12/10 <--- io evito il MP come fosse la peste... comuqnue va bene Calf... ma farei un bel 3x15 con 60'' riposo

COSA NE PENSATE??

commenti nel quote.

[Biro91]

1)la panca declinata l'avevo inserita perchè volevo allenare il petto basso (il classico "scalino") dove sono parecchio carente, consigli?
2)le croci pensi vadano bene in SS? come mai mi consigli di farle sulla pp? 8 rep non sono un po poche per un es di isolamento?
magari un 10+12 o 12+15?
3) il rematore con bilanciere mi da problemi alla schiena fino ad oggi ho fatto quello con man. ma non l'ho inserito perchè volevo cambiare un po gli esercizi, alternative?
4)al posto del low row, che effettivamente ora che ci penso è molto simile al pulley, cosa posso inserire come isolamento?
5) passo al 3x8 sia nel leg curl che nel leg extension ed eviterò il MP

Vorrei cercare di variare il più possibile gli esercizi.

Grazie

[Basspro87]

1)la panca declinata l'avevo inserita perchè volevo allenare il petto basso (il classico "scalino") dove sono parecchio carente, consigli? <--- se la vuoi proprio fare ok... anche se stai già facendo sia la piana sia le distenzioni su inclinata... comunque ok (anche se le Dip sono un esercizio a mio giudizio spettacolare)
2)le croci pensi vadano bene in SS? come mai mi consigli di farle sulla pp? 8 rep non sono un po poche per un es di isolamento?
magari un 10+12 o 12+15? <--- non devi vederle come 8 rep... te in realtà ne stai facendo 20... sono comunque sempre croci... che per quanto abbiano il loro punto di massima applicazione della forza in punti diversi vanno comunque a stimolare tutto il pettorale... di conseguenza 20 rep mi sembrano comunque buone.
3) il rematore con bilanciere mi da problemi alla schiena fino ad oggi ho fatto quello con man. ma non l'ho inserito perchè volevo cambiare un po gli esercizi, alternative? <--- magari prova a fare il rematore mettendoti appoggiato su una panca... in modo da limitare la sollecitazione a livello scheletrico. (per capire ti metto la foto sotto)
4)al posto del low row, che effettivamente ora che ci penso è molto simile al pulley, cosa posso inserire come isolamento? <--- se inserisci il rematore, magari fatti anche la Lat invece che presa inversa conc la presa stretta (l'impugnatura del Pulley per capirci) dopodiche fai il Pulley come esercizio di isolamento e lo fai in 3x 12 12 10
5) passo al 3x8 sia nel leg curl che nel leg extension ed eviterò il MP

Vorrei cercare di variare il più possibile gli esercizi.

Grazie

[Biro91]

la panca declinata non la voglio inserire per forza, come ti ho detto l'avevo inserita perchè volevo sviluppare di più lo "scalino", se però mi consigli di inserire altro per quella parte specifica rendendo la scheda più equilibrata ben venga.

per quanto riguarda il dorso prima avevo trazioni, rematore, lat. presa v e pulley praticamente gli stessi es. che mi hai consigliato, per variare e non fare sempre gli stessi come posso fare?

[Basspro87]

per quanto riguarda il dorso prima avevo trazioni, rematore, lat. presa v e pulley praticamente gli stessi es. che mi hai consigliato, per variare e non fare sempre gli stessi come posso fare?

Già... hai ragione... non mi ricordavo... bhè... le Trazioni per me sono un Must nel dorso quindi lasciale... (anche perchè puoi comunque sbizzarrirti con le impugnature quindi ok), al posto del rematore puoi fare il T-Bar (se non ti da fastidio alla schiena), mentre al posto della Lat e del Pulley normale puoi fare: Pulley presa larga in 3x10 e Pull-Down Braccia tese in 2x12 quindi alla fine verrebbe:

Trazioni 3xMax (prese Varie)
Rematore T-Bar 4x 8 8 6 6
Pulley Presa Larga 3x10
Pull-Down Braccia Tese 2x12

[Biro91]

per quanto riguarda l'allenamento del petto quindi tu come lo struttureresti? (tenendo conto di quello che ti ho detto)

[Biro91]

HO CAMBIATO UN PO DI COSE, CHE NE PENSATE??

LUN
panca piana bil 8/6/6/4
spinte panca 30 gradi 8/8/8
spinte panca declinata 8/8/8
croci cavi panca piana SS croci cavi alti 2x8+12
panca stretta 8/6/6/4
french press manubri SS distensioni al cavo alto corda 3x8+12

MER
trazioni 6/6/6
rematore t-bar 8/8/8
vertical traction presa stretta 10/10/10
low row 12/12/12
curl panca scott 8/8/6/4
curl man. panca 30 gradi SS hammer 3x8+10

VEN
lento avanti 8/8/6/4
alzate lat. seduto SS cavi alti incrociati 3x8+10
tirate al mento 12/12
leg press 8/8/6/6
leg extension 8/8/6
leg curl 8/8/6
calf 15/15/12