Dubbi sulla mia attuale dieta e allenamento
Allora, inizio intanto col raccontarvi la mia esperienza ...
Ho iniziato palestra circa 2-3 anni fa, altezza 1.87 x 58 kg, completamente sottopeso. Dopo circa 1 anno e mezzo sono riuscito a prendere 10kg (68kg), di cui nemmeno 1 grammo di grasso. Attualmente sono sempre 1.87 x 73 kg e mezzo, quindi i rimanenti 5kg e mezzo, li ho presi in un altro anno e mezzo, rispetto ai 10 del primo. La mia massa grassa si è sempre aggirata intorno al 3 e il 5%. Fatto sta che adesso, fatico veramente ma veramente tanto a prender massa.
La mia attuale dieta (non è fatta al grammo)
Colazione
300ml latte parz. scremato
1 caffè
poi alterno tra :
8 biscotti integrali circa o 4 fette di pancarrè
su entrambi metto burro di arachidi (preso su myprotein) e marmellata
Pranzo
200 grammi di riso integrale
100 grammi di salmone
oppure
150 grammi di pasta integrale
1 scatoletta di tonno
Merenda
frullato 250ml di latte parz. scremato o acqua + banana + whey
oppure
2 fette di pane + 100 grammi di bresaola o crudo + banana
Cena
Petto di pollo, sui 3-400 grammi circa + fagioli o ceci o insalata e pomodori
oppure
300 grammi di pesce + solito contorno
Spuntino 1
Yogurt greco + banana
Spuntino 2
Fiocchi di latte (170g) + banana
Gli spuntini gli inserisco nella giornata a seconda di quando mi sveglio, se torno tardi e così via.. in ogni caso non li salto mai
Il sabato vado quasi sempre a cena fuori
L'allenamento
Ho preso questa scheda :
Per il fatto che andando 3 volte a settimana recupero abbastanza velocemente, quindi ho deciso di passare a 4 ... (voglio anche precisare che durante l'anno e mezzo che ho preso i 10kg, andavo 5 volte a settimana)
15° MODELLO (RICHIAMO BICIPITI)
A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bil 4 6 6 8
Dip 3xmax
Panca 30° bil 8 8 6
Croci cavi alti 3x6+6
Curl bil 6 6 4 4
Curl manubri panca 30° 8 8 6
Hammer alla panca scott singolo 2xmax
B) GAMBE-ADDOME
Squat 8 8 6 6 4
Front Squat 10 8 6
Leg press 8 8 8
Leg extenision ss leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf MP ss Calf pressa 4x10+12
Addome
C) SPALLE-TRICIPITI
Lento bil seduto 8 6 6 4
Arnold press 10 8 6
Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10
Fly inversa 12 12 10
Spinte strette piana 8 6 6 4
French manubrio seduto 8 8 6
dip panche 2xmax
D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
Stacco 4 4 3 2 1
Trazioni varie prese 4x8+eventuale sovr.
Rematore bil 6 6 4 4
Pulley SS lat machine presa "V" 3x8+10
pullover 2x15
Curl manubri seduto 8 8 6 6
Curl bil ez inverso 3xmax
Fatemi sapere e aiutatemi !!!
Ho iniziato palestra circa 2-3 anni fa, altezza 1.87 x 58 kg, completamente sottopeso. Dopo circa 1 anno e mezzo sono riuscito a prendere 10kg (68kg), di cui nemmeno 1 grammo di grasso. Attualmente sono sempre 1.87 x 73 kg e mezzo, quindi i rimanenti 5kg e mezzo, li ho presi in un altro anno e mezzo, rispetto ai 10 del primo. La mia massa grassa si è sempre aggirata intorno al 3 e il 5%. Fatto sta che adesso, fatico veramente ma veramente tanto a prender massa.
La mia attuale dieta (non è fatta al grammo)
Colazione
300ml latte parz. scremato
1 caffè
poi alterno tra :
8 biscotti integrali circa o 4 fette di pancarrè
su entrambi metto burro di arachidi (preso su myprotein) e marmellata
Pranzo
200 grammi di riso integrale
100 grammi di salmone
oppure
150 grammi di pasta integrale
1 scatoletta di tonno
Merenda
frullato 250ml di latte parz. scremato o acqua + banana + whey
oppure
2 fette di pane + 100 grammi di bresaola o crudo + banana
Cena
Petto di pollo, sui 3-400 grammi circa + fagioli o ceci o insalata e pomodori
oppure
300 grammi di pesce + solito contorno
Spuntino 1
Yogurt greco + banana
Spuntino 2
Fiocchi di latte (170g) + banana
Gli spuntini gli inserisco nella giornata a seconda di quando mi sveglio, se torno tardi e così via.. in ogni caso non li salto mai
Il sabato vado quasi sempre a cena fuori
L'allenamento
Ho preso questa scheda :
Per il fatto che andando 3 volte a settimana recupero abbastanza velocemente, quindi ho deciso di passare a 4 ... (voglio anche precisare che durante l'anno e mezzo che ho preso i 10kg, andavo 5 volte a settimana)
15° MODELLO (RICHIAMO BICIPITI)
A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bil 4 6 6 8
Dip 3xmax
Panca 30° bil 8 8 6
Croci cavi alti 3x6+6
Curl bil 6 6 4 4
Curl manubri panca 30° 8 8 6
Hammer alla panca scott singolo 2xmax
B) GAMBE-ADDOME
Squat 8 8 6 6 4
Front Squat 10 8 6
Leg press 8 8 8
Leg extenision ss leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf MP ss Calf pressa 4x10+12
Addome
C) SPALLE-TRICIPITI
Lento bil seduto 8 6 6 4
Arnold press 10 8 6
Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10
Fly inversa 12 12 10
Spinte strette piana 8 6 6 4
French manubrio seduto 8 8 6
dip panche 2xmax
D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
Stacco 4 4 3 2 1
Trazioni varie prese 4x8+eventuale sovr.
Rematore bil 6 6 4 4
Pulley SS lat machine presa "V" 3x8+10
pullover 2x15
Curl manubri seduto 8 8 6 6
Curl bil ez inverso 3xmax
Fatemi sapere e aiutatemi !!!
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