tanta fatica per cose che si annullano avicenda?

[Jiarko]

E' chiaro poi che se mi alleno 10 ore al giorno per fare il muscle up probabilmente riesco a farlo prima che se mi alleno 8 ore per quello e 2 ore per vedermi il bicipite pompato. Ma magari il nostro amico vuole comunque provare a trovare un compromesso.
Poi se vuole fare solo skills allora può tranquillamente lasciare stare pesi e circuiti vari e iniziare a fare solo quello.

L'errore sta proprio tutto qui!! Per questo l'allenamento in palestra, SOPRATTUTTO A 36 ANNI, dovrebbe coordinarsi col programma di skills. E tutto questo si chiama calisthenics. Perché io il muscle up, se non sono un un sedicenne, nn imparerò mai a farlo nè se mi alleno dieci ore al giorno solo sul quel movimento, nè se mi alleno otto ore e due faccio altro. C'è la parte di propedeutica, con esercizi dove si potenzia la coordinazione, esempio il kippe, pullover(quello alla sbarra),jewkis, .... ma tutta una parte di potenziamento e allenamento di forza che mi permettano di arrivare a fare dips alla sbarra e trazioni al petto o meglio all'addome, ma ci sarà anche una parte di allenamento più di resistenza in cui mi avvicinerò anche al cedimento per imparare meglio a lavorare sotto stress e a gestire il lattato. Tutto questo si coordina in base alle skills che scelgo di portare avanti, non è staccato.



La scheda, a grandi linee ci siamo ma:
-prove di skills e propedeutiche tutte a inizio allenamento, quando sei più fresco, io ne aggiungerei di più almeno in due giorni
-vedo tanto lavoro in sei per...è troppo io terrei almeno due giorni in cui lavori con buffer e con programmi di forza, e al massimo un giorno in cui lavori a serie lattacide. Puoi anche alternare i distretti e i movimenti in cui fai fai lavori differenti nello stesso allenamento. Ma considera che arrivare a cedimento comporta un periodo di recupero maggiore.
-cerca di ordinare gli esercizi di potenziamento dal multiarticolare più complesso a scendere
-Le prove muscle up si fanno bene agli anelli, in alternativa o usi un elastic band oppure utilizzi esercizi simili tipo pullover ecc ce ne sono tanti dai un'occhiata a building the gymnastic body di sommer, disponibile anche in rete, ma solo per avere un'idea delle propedeutiche
-la corsa leggiti qualcosa su project invictus, i trenta leggeri servono davvero a poco. Cmq sullo stesso sito tra poco uscirà anche un articolo su come impostare un allenamento calisthenico che riassume un po' tutto.
Buon allenamento!!

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[Santippo]

La mia prima scheda calisthenic: qualcuno sa aiutarmi?

Ciao ragazzi

ho ascoltato tutti i vostri consigli e mi sono fatto una scheda di allenamento.
Prima ho fatto un test per capire il mio livello: 10 pull up (arrivavo a 13, ma fatti a strattoni), 50 push up, 25 dip alle parallele, 8 handstand pushup al muro discesa completa testa a terra.

Al momento mi concentrerei su 4 skillz da imparare (ci provo...): l-sit, pistol squat, back lever e muscle up

Recuperi sempre 60''/70'', tranne le trazioni alla sbarra 90''/100''

COME NOTERETE HO INCERTEZZE SU CEDIMENTO O BUFFER, ma sono sicuro saprete aiutarmi.


LUN

• Riscaldamento
• Tuck L-sit alle parallele: 3 x max’’ (cedimento)
• Barchetta: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
• Trazioni alla sbarra: piramide (1rip, 10’’ recupero, 2rip, 10’’ recupero, 3rip, 10’’ recupero ……fino a 5 rip e ritorno)
• Dip alle parallele con zavorra: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Trazioni orizzontali (australian pull up): 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Piegamenti push-up con kettebel: discesa 4’’, salita esplosiva: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• One leg squat su cubo (propedeutica pistol): 4 x max (cedimento) o 4 x 6 (buffer)?
• Overhead squat con bilanciere: 6 x 6 con peso submassimale?
• Mobilità
• 10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

MER

• Riscaldamento
• Leg raise alla sbarra: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 6 (buffer)?
• Plank: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
• Handstand push up: 4 x 6 (buffer) o 4 x max (cedimento)?
• Trazioni orizzontali (australian pull up) presa inversa: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Tricipiti tra due panche: 6 x 15 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Piegamenti push-up con kettebel e piedi su cubo 100cm: discesa 4’’, salita esplosiva: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• German heng, andata + ritorno in posizione: max rip (cedimento) o 5 rip (buffer)?
• Tuck back lever: 4 x max’’
• Mobilità
• 10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

GIOV

• Riscaldamento
• Dragon flag a una gamba piegata: 3 x max (cedimento) o 3 x 3 (buffer)?
• Sit-up con kettebel: 3 x max (cedimento) o 3 x 10 (buffer)?
• Trazioni alla sbarra presa inversa: 1 x max rip, 4 x 6 (buffer)
• Diamond push-up: 6 x 6 (buffer) o 6 x max (cedimento)?
• Trazioni orizzontali (australian pull up): 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
• Piegamenti push-up con kettebel: 1 x max rip, 4 x 15 (buffer)?
• One leg squat su cubo (propedeutica pistol): 4 x max (cedimento) o 4 x 6 (buffer)?
• Overhead squat con bilanciere: 6 x 6 con peso submassimale?
• Mobilità
• 10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

SAB

• Riscaldamento
• Barchetta: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
• Plank laterale: 3 x max (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
• Prove muscle up: ?????????????? come si fa?
• Dip agli anelli: 6 x 4 (ancora non so farli bene)
• Handstand: 6 x max’’ (in equilibrio staccato dal muro)
• German heng + tuck back lever: 4 x movimento completo + ritorno in posizione
• One leg squat su cubo (propedeutica pistol): 4 x max (cedimento) o 4 x 6 (buffer)?
• Overhead squat con bilanciere: 6 x 6 con peso submassimale?
• Mobilità
• 10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

Grazie a chi avrà la fantasia e la pazienza di leggere e correggere!

[Jiarko]

ti ho risposto sopra....