tanta fatica per cose che si annullano avicenda?

***-El Diablo-*** · 22-03-2016, 15:41:58

Come ti dissi già nell'altro topic l'impostazione del funzionale a circuito non ti aiuta di certo. Lo stimolo metabolico è tutt'altro che orientato verso l'anabolismo. Nei giorni in cui fai pesi il volume è troppo basso. Con semplicemente un 6x3 ed un 6x6, così da soli, non ci fai molto.

L'impostazione generale, se la leggessi così com'è senza sapere i tuoi obiettivi, direi che avrebbe come obiettivo da un risultato a cavallo tra la ricomposizione corporea e il dimagrimento mantenendo un buon livello di forza sui fondamentali. Ma sicuramente nulla che di per sé possa permettere significativi aumenti di massa anche senza entrare necessariamente nell'ambito del bodybuilding stretto.

Una domanda mia che, in generale mi faccio da un po' di tempo, è proprio necessario che l'allenamento funzionale sia a circuito?
Mi spiego meglio. Fare determinati esercizi, come possono essere uno swing, delle dip, qualche variante delle alzate olimpiche, eccetera, con dei carichi significativi e ripetizione medio basse, di per sé, sarebbe già un validissimo stimolo anabolico. Il punto è che impostati su un circuito in cui si fa tutto a mille all'ora si è costretti a lavorare con carichi di molto ridotti e questa impostazione con scarsi recuperi genera uno stimolo tendenzialmente più orientato alla resistenza con conseguente risultato più vicino a quello di uno che vuole dimagrire rispetto a quello di qualcuno che vuole mettere un po' di muscolo in più.

**Jiarko** · 22-03-2016, 17:01:25

Quoto quanto detto sopra, anche se ultimamente leggendo alcuni studi usciti su allenamenti a circuito e stile crossfit mi sono dovuto in parte riscredere. Detto questo io ti consiglierei di buttare giù una buona scheda di calisthenics, dove tenere anche qualche servizio coi pesi o kttlb che fai ora nei circuiti, così diventa davvero funzionale a qualcosa. Anche perchè ora mettersi ad allenare qualche Skills dopo 70 Min di circuito è di nuovo quello che hai scritto nel titolo, tanta fatica per cose che si annullano a vicenda. E poi se entri nell'ottica di un buon allenamento calistenico scoprirai che le Skills non sono qualcosa in più da imparare per caricare un video su YouTube, ma parte fondamentale del workout, sono sempre contemporaneamente fine e mezzo.

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**Santippo** · 22-03-2016, 22:42:16

Grazie ragazzi

quindi, in sintesi (so che la sintesi è nemica dei risultati), come faccio a fare calisthenic (in base alle mie capacità) senza dimagrire?

Esistono vere e proprie "schede" di allenamento calistenico?

Mi sono fermato nel miglioramento di performance perché, credo, non ho abbastanza muscoli per fare la sedicesima trazione (esempio). La farei fra una settimana se mangiassi un panino in meno al giorno e perdessi 2 kg, ma ecco che il loop si fa infinito.

**Jiarko** · 22-03-2016, 23:47:55

Perchè dici che facendo cal dimagrisci? Quello dipende dell'alimentazione principalmente più che dal tipo di allenamento che fai. E non ho capito nemmeno perchè per progredire in una trazione dovresti perdere peso...il calisthenics è un allenamento completo che ha una parte di potenziamento muscolare fondamentale anche se principalmente a corpo libero, ma non sempre, spesso si usano anche elastici o sovraccarichi. Le skills hanno un senso proprio nell'ottica di continuare a fornire le stesse condizioni di tensione muscolare e stress metabolico necessarie per lo sviluppo della forza e collegato dell'ipertrofia. Come in una progressione di carichi. Quindi non è nulla di così strano, e certo esistono schede e programmi e propedeutiche che mettono insieme conoscenze maturate in diverse discipline, ginnastica, bb, pl...
Poi io non voglio convincerti a fare cal, solo che mi sembra ci sia un po' di confusione eheh 😉

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***-El Diablo-*** · 23-03-2016, 00:34:58

Io più che altro non capisco perché, visto il tuo obiettivo sommariamente riducibile a skills e un minimo di ipertrofia in più, non imposti semplicemente due blocchi. Uno di di allenamento puramente ipertrofico senza troppi fronzoli (tipo un schema in multi a caso, uno qualsiasi tra quelli in nota, giusto per iniziare) e uno di specializzazione delle skills; il tutto tagliando via il funzionale stretto con circuito annesso che non so che utilità abbia attualmente rispetto ai tuoi obiettivi.
Su un 5xweek avresti un allenamento sufficientemente vario e adeguatamente orientato.

Organizzi poi un'alimentazione leggermente ipercalorica e stai sicuro che sei già sulla buona strada e i risultati non tarderanno.

**Jiarko** · 23-03-2016, 00:54:01

Su questo non sono d'accordo, costruire così l'allenamento è il modo per non imparare nulla alla fine, cmq tu prova e poi valuta.

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***Bob Terwilliger*** · 23-03-2016, 08:29:54

6x3 curl bilancere e lat-machine? È una roba un po' strana, e il curl in particolare non è un fondamentale.

***-El Diablo-*** · 23-03-2016, 15:56:47

Errata corrige, con un giorno di ritardo per chi avesse già letto, nel post precedente volevo scrivere alimentazione leggermente IPERcalorica.

***-El Diablo-*** · 23-03-2016, 16:03:02

Originariamente Scritto da Jiarko Visualizza Messaggio

Su questo non sono d'accordo, costruire così l'allenamento è il modo per non imparare nulla alla fine, cmq tu prova e poi valuta.

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Perché non dovrebbe imparare nulla?
In qualsiasi sport la parte generale di muscolazione è separata dalla parte specifica della disciplina. Non vedo perché se un giorno al posto di fare un circuito fa panca, squat e rematore e un altro affina le skills dovrebbe "non imparare nulla".

I rugisti che fanno di panca più di 3/4 dell'utenza di BW che fanno? Si dimenticano il giorno dopo come si fa un placcaggio o non riescono ad imparare uno schema nuovo?

**Jiarko** · 23-03-2016, 16:35:16

Una preparazione atletica a caso con obiettivo di crescita ipertrofica non serve a nulla per un lavoro serio sulle skills. Innanzitutto il Calisthenics non si spezza così tra skills e parte di potenziamento prendendo la prima e sostituendo la seconda. Visto che parli sport prendi lo sport giusto, prendi la ginnastica. L'allenamento è strutturato in modo che la parte di potenziamento sia funzionale alle skills che si portano avanti e viceversa. E non si divide in giorni, se provo un fronte lever due volte a settimana, magari coi muscoli a pezzi dell'allenamento a cedimento che ho fatto il giorno prima, lo imparo in un anno. Le due attività devono essere coordinate, e il potenziamento non può essere sbilanciato su lavori metabolici e a cedimento, casomai il contrario, occorre lavorare principalmente con un buon buffer e sulla forza, e lo sviluppo ipertrofico segue lo stesso. Gli stessi esercizi non si scelgono a caso, ma si coordinano privilegiando quelli che hanno un transfer diretto col gesto tecnico. Poi nessuno ti vieta di allenarti come vuoi per i tuoi obiettivi e un giorno o due divertiti un po' tra sbarra e anelli...ma se vuoi imparare qualcosa ci schiacci gli anni. E io lo so perchè lo faccio, ma non é un problema, se qualcuno non si fida, il che è assolutamente legittimo, basta provare. Quando ci sbatti la testa un po' di mesi poi lo capisci.

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**Santippo** · 23-03-2016, 22:01:07

[QUOTE=Jiarko;9418320] il Calisthenics non si spezza così tra skills e parte di potenziamento prendendo la prima e sostituendo la seconda.

A me piace il calisthenic. Questa è la verità assoluta. Ma ho 36 anni e, nonostante la mia invidiabile forma fisica, ho paura di non imparare mai le skillz e quindi di perdere tempo, allenarmi male e perdere forma. Questo per due motivi:

- in città non ho nessuno con cui allenarmi o che sappia darmi consigli (da me al massimo c'è l'odioso crossfit)
- se mi accanissi appresso alle sole skillz, prese dalle fondamenta, quindi dalle propedeutiche, potrei perdermi nella disorganizzazione di chi non sa valutare i progressi

Ecco perché mi ostino a fare ancora panca piana, curl bilancere, rematore e lat machine....

Ho letto varie volte che Bruce Lee era quasi costantemente in ipocalorica (?) e che alternava metabolismo e aerobica sfrenata a pesi. Ora, a parte l'imbarazzo di parlare di Bruce Lee in questo contesto, mi chiedo se PESI e AEROBICA siano davvero cose inversamente proporzionali, o non è vero nulla.

Vi ringrazio per i consigli e per gli input.

**Santippo** · 23-03-2016, 22:06:31

Jiarko

sapresti darmi suggerimenti per elaborare un piano di allenamento?

***-El Diablo-*** · 24-03-2016, 00:13:33

Originariamente Scritto da Jiarko Visualizza Messaggio

Una preparazione atletica a caso con obiettivo di crescita ipertrofica non serve a nulla per un lavoro serio sulle skills. Innanzitutto il Calisthenics non si spezza così tra skills e parte di potenziamento prendendo la prima e sostituendo la seconda. Visto che parli sport prendi lo sport giusto, prendi la ginnastica. L'allenamento è strutturato in modo che la parte di potenziamento sia funzionale alle skills che si portano avanti e viceversa. E non si divide in giorni, se provo un fronte lever due volte a settimana, magari coi muscoli a pezzi dell'allenamento a cedimento che ho fatto il giorno prima, lo imparo in un anno. Le due attività devono essere coordinate, e il potenziamento non può essere sbilanciato su lavori metabolici e a cedimento, casomai il contrario, occorre lavorare principalmente con un buon buffer e sulla forza, e lo sviluppo ipertrofico segue lo stesso. Gli stessi esercizi non si scelgono a caso, ma si coordinano privilegiando quelli che hanno un transfer diretto col gesto tecnico. Poi nessuno ti vieta di allenarti come vuoi per i tuoi obiettivi e un giorno o due divertiti un po' tra sbarra e anelli...ma se vuoi imparare qualcosa ci schiacci gli anni. E io lo so perchè lo faccio, ma non é un problema, se qualcuno non si fida, il che è assolutamente legittimo, basta provare. Quando ci sbatti la testa un po' di mesi poi lo capisci.

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A parte che una preparazione atletica "a caso", o meglio aspecifica, con fini ipertrofici in un amatore sottopeso è praticamente trasversale a qualsiasi disciplina, visto che dato il livello si è comunque ben lontani dai livelli ottimali per la disciplina.

Poi parliamo di potenziamento funzionale. Gli esercizi più funzionali della sala attrezzi, per qualsiasi disciplina, sono i grandi fondamentali perché garantiscono la biomeccanica migliore e lo sviluppo delle catene muscolari secondo i movimenti più funzionali del corpo umano.
Però o gli dedichi delle sedute specifiche o non li fai. Poche storie. E non c'è niente da spezzare. Ti trovi due giorni "comodi" e ce li inserisci. Poi nessuno qui ha parlato di cedimento. Se domani devo provare il muscle up mi sembra ovvio che tirare superserie di lat machine e panca il giorno prima non sia la scelta migliore. Ma non pensavo ci fosse bisogno di specificare queste banalità se semplicemente propongo di lavorare su due genericissimi blocchi uno specifico e uno aspecifico.

Sempre riguardo il potenziamento funzionale o, meglio, riguardo l'ipertrofia funzionale mi sa che non hai capito qual è l'obiettivo ulteriore del nostro amico. Il nostro amico, come già scritto nell'altro topic in cui tu stesso hai preso parte, non ha solo come obiettivo il calisthenics ma vorrebbe anche vedersi meglio allo specchio.
Non stiamo parlando di un atleta che deve andare alle olimpiadi, stiamo parlando di un onesto amatore che può avere più di un interesse. E' chiaro poi che se mi alleno 10 ore al giorno per fare il muscle up probabilmente riesco a farlo prima che se mi alleno 8 ore per quello e 2 ore per vedermi il bicipite pompato. Ma magari il nostro amico vuole comunque provare a trovare un compromesso.
Poi se vuole fare solo skills allora può tranquillamente lasciare stare pesi e circuiti vari e iniziare a fare solo quello. Ma a questo punto sia questo topic che quello aperto primo non avrebbero avuto motivo di essere impostati in maniera così generalista, visto che già più volte gli è stato fatto presente che se avesse voluto specializzarsi in un'unica direzione avrebbe dovuto dare priorità esclusivamente a quella.

**Santippo** · 26-03-2016, 15:07:19

Ciao ragazzi

ho ascoltato tutti i vostri consigli e mi sono fatto una scheda di allenamento.
Prima ho fatto un test per capire il mio livello: 10 pull up (arrivavo a 13, ma fatti a strattoni), 50 push up, 25 dip alle parallele, 8 handstand pushup al muro discesa completa testa a terra.

Al momento mi concentrerei su 4 skillz da imparare (ci provo...): l-sit, pistol squat, back lever e muscle up

Recuperi sempre 60''/70'', tranne le trazioni alla sbarra 90''/100''

COME NOTERETE HO INCERTEZZE SU CEDIMENTO O BUFFER, ma sono sicuro saprete aiutarmi.

LUN

Riscaldamento
Tuck L-sit alle parallele: 3 x max’’ (cedimento)
Barchetta: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
Trazioni alla sbarra: piramide (1rip, 10’’ recupero, 2rip, 10’’ recupero, 3rip, 10’’ recupero ……fino a 5 rip e ritorno)
Dip alle parallele con zavorra: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
Trazioni orizzontali (australian pull up): 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
Piegamenti push-up con kettebel: discesa 4’’, salita esplosiva: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
One leg squat su cubo (propedeutica pistol): 4 x max (cedimento) o 4 x 6 (buffer)?
Overhead squat con bilanciere: 6 x 6 con peso submassimale?
Mobilità
10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

MER

Riscaldamento
Leg raise alla sbarra: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 6 (buffer)?
Plank: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
Handstand push up: 4 x 6 (buffer) o 4 x max (cedimento)?
Trazioni orizzontali (australian pull up) presa inversa: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
Tricipiti tra due panche: 6 x 15 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
Piegamenti push-up con kettebel e piedi su cubo 100cm: discesa 4’’, salita esplosiva: 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
German heng, andata + ritorno in posizione: max rip (cedimento) o 5 rip (buffer)?
Tuck back lever: 4 x max’’
Mobilità
10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

GIOV

Riscaldamento
Dragon flag a una gamba piegata: 3 x max (cedimento) o 3 x 3 (buffer)?
Sit-up con kettebel: 3 x max (cedimento) o 3 x 10 (buffer)?
Trazioni alla sbarra presa inversa: 1 x max rip, 4 x 6 (buffer)
Diamond push-up: 6 x 6 (buffer) o 6 x max (cedimento)?
Trazioni orizzontali (australian pull up): 6 x 8 (buffer) o 6 x max (cedimento?)
Piegamenti push-up con kettebel: 1 x max rip, 4 x 15 (buffer)?
One leg squat su cubo (propedeutica pistol): 4 x max (cedimento) o 4 x 6 (buffer)?
Overhead squat con bilanciere: 6 x 6 con peso submassimale?
Mobilità
10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta

SAB

Riscaldamento
Barchetta: 3 x max’’ (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
Plank laterale: 3 x max (cedimento) o 3 x 40’’ (buffer)?
Prove muscle up: ?????????????? come si fa?
Dip agli anelli: 6 x 4 (ancora non so farli bene)
Handstand: 6 x max’’ (in equilibrio staccato dal muro)
German heng + tuck back lever: 4 x movimento completo + ritorno in posizione
One leg squat su cubo (propedeutica pistol): 4 x max (cedimento) o 4 x 6 (buffer)?
Overhead squat con bilanciere: 6 x 6 con peso submassimale?
Mobilità
10 min corsa: 10’’ al massimo, 30’’ lenta