Scheda Alta Intensità... Consigli?

[Basspro87]

Ho provato a buttare giù una nuova scheda dove ho alzato un po l'intensità di allenamento... Voglio provare a staccarmi dalle schede standard e provare a dare una scossa all'organismo...

A petto-spalle ant.-bicipiti

Panca Piana 3x 8+Max+Max 20" Rest Pause Recupero 150"
Dist.Manubri Declinata 3x 8+8 Stripping Recupero 120"
Dip+sovraccarico 3xmax recupero 90"
Croci cavi alti SS Cross over cavi bassi 2x 12+8 Recupero 90"

Lento avanti man 3x 8+Max+Max 20" Rest Pause Recupero 150"
Alzate laterali SS Tirare al mento 3x8+12 Recupero 90"

Curl bilanciere 4x6 Recupero 120"
Curl Man 45* SS Hammer 3x8+8 Recupero 120"
Curl Cavi Alti 2x12+8 Stripping Recupero 90"

B Gambe-Addome

Squat 4x6 Recupero 150"
Leg Press 45* 3x8+Max+Max 20" Rest Pause Recupero 120"
Stacco GT. 3x8 Recupero 90"
Leg ext SS Leg Curl 3x12+8 Recupero 90"
Calf 3x15 Recupero 60"

Addome

C Dorso-Spalle post-Tricipiti

Deadlift 3x6+Max+Max 20" Rest pause Recupero 150"
Trazioni Prone 3x6+Max 20" Rest pause Recupero 150"
Rematore Man SS Pulley 3x8+12 Recupero 120"
PullDown braccia tese 2x12 Recupero 60"

Alzate 90* 3x8+8 Stripping Recupero 90"
Scrollate Man 3x12 Recupero 60"

Distensioni presa stretta 3x8+Max+Max 20" Rest Pause Recupero 150"
Dip gomiti stretti 3xMax Recupero 90"
French Press SS Push Down fune 3x8+12 Recupero 90"



che mi dite? È la prima volta che mi approccio alla stesura di una scheda di questo tipo quindi immagino sia piena di "orrori"...

[Bob Terwilliger]

Se vuoi una scheda a alta intensità puoi provare l'heavy duty. IMHO con tutte quelle serie e rest-pause e stripping eccetera finisci per non avere nessuna intensità ma solo carichi bassissimi.

[Fabio__]

Se vuoi una scheda a alta intensità puoi provare l'heavy duty. IMHO con tutte quelle serie e rest-pause e stripping eccetera finisci per non avere nessuna intensità ma solo carichi bassissimi.

oltre a quello nello stacco io eviterei quel 3x6+max+max

[Alessandro33]

Un approccio ad una tabella mirata più all'intensità che al volume non significa riempirla di tecniche intensive a go go......

[Basspro87]

IMHO con tutte quelle serie e rest-pause e stripping eccetera finisci per non avere nessuna intensità ma solo carichi bassissimi.

Sicuramente sono io che non ho le conoscenze tali da comprendere benissimo il significato del tuo messaggio... nel senso che non capisco come perchè mettendo molte serie con tecniche intensive arriverei a non avere intensità e carichi bassissimi... io l'ho ragionata pensando la prima serie del Rest Pause effettuata con un carico tale da lasciare non più di 1 massimo 2 rep di buffer che poi esaurirò nelle due serie successive (nel senso che ipotizzando il caso della panca 8+max+max farei le prime otto con un carico tale da permettermi di fare 9-10 rep e poi lo mantengo nelle due serie successive fino a cedimento) e non credo che questo sia un carico poi così basso, o comunque così diverso dal carico che userei in un classico 8 6 6 4... sbaglio? sto chiedendo per capire... alla fine mi piacerebbe riuscire ad allenarmi con schede create da me... quindi vorrei con il vostro aiuto riuscire a modificarle e modellarle senza dover prendere una scheda già fatta e applicarla solamente... mi toglie quello stimolo di sapere che mi sto allenando con qualcosa creato da me.

per il resto credo sia appurato che ho esagerato con queste tecniche intense... quali mi consigliate di togliere e/o modificare? alla fine sono già 6 mesi che mi allenao comunque con schede nelle quali sono presenti sia SS che Stripping... ma non ho mai utilizzato il Rest Pause.

oltre a quello nello stacco io eviterei quel 3x6+max+max

Si effettivamente pensandoci bene mettere serie cosi pesanti nello stacco non è il massimo...
meglio un classico 4x6 o un 8 6 6 4?

resto in attesa.

[Fabio__]

sullo stacco mi terrei piu basso con le rep , non andre oltre le 6 ripetizioni , protresti mettere un classico 4x4/5 o un qualcosa tipo 4x5 4 3 2 , ovviamente sono solo degli esempi ma puoi sbizzarrirti come vuoi , scegli tu ..

[Bob Terwilliger]

Sicuramente sono io che non ho le conoscenze tali da comprendere benissimo il significato del tuo messaggio... nel senso che non capisco come perchè mettendo molte serie con tecniche intensive arriverei a non avere intensità e carichi bassissimi... io l'ho ragionata pensando la prima serie del Rest Pause effettuata con un carico tale da lasciare non più di 1 massimo 2 rep di buffer che poi esaurirò nelle due serie successive (nel senso che ipotizzando il caso della panca 8+max+max farei le prime otto con un carico tale da permettermi di fare 9-10 rep e poi lo mantengo nelle due serie successive fino a cedimento) e non credo che questo sia un carico poi così basso, o comunque così diverso dal carico che userei in un classico 8 6 6 4... sbaglio? sto chiedendo per capire... alla fine mi piacerebbe riuscire ad allenarmi con schede create da me... quindi vorrei con il vostro aiuto riuscire a modificarle e modellarle senza dover prendere una scheda già fatta e applicarla solamente... mi toglie quello stimolo di sapere che mi sto allenando con qualcosa creato da me.

Nella scheda A hai due esercizi in rest pause, tre in stripping, uno a cedimento. Se non hai le capacità di concentrazione di un maestro zen dubito che produrrai la minima intensità.
Ti faccio il confronto con una routine HD. Scegli due esercizi, per esempio trazioni e dip sono ottimi per provare perché non hai bisogno di assistenza esterna. Ti scaldi, fai qualche ripetizione di avvicinamento. Poi parti con la tua serie allenante. Guardi la barra e già sei nervoso pensando all'ordalia (anzi già lo eri quando ti sei svegliato stamattina). Ti sale lo sclero. Ti attacchi alla barra e la stringi come se la volessi disintegrare. Qualche seconod di concentrazione, svuoti la mente, c'è solo la barra e il tuo corpo e il metronomo nelle orecchie. Via! Ripetizioni lentissime, misurate sul metronomo, senza perdere la contrazione per un istante. Prime tre ripetizioni facili, poi comincia il ballo. Un'altra, un'altra, un'altra, cominci a cedere ma non importa, ne fai un'altra e miracolosamente superi il punto di stallo dove stavi per bloccarti. Parti con un'altra ripetizione, arrivi di nuovo al punto di stallo, cominci a grugnire, sei concentrato sul non perdere la forma, tiri e tiri ma non ti smuovi, solo pochi millimetri, quasi ce la fai, urli, ma no, non ce la fai. Cominci la negativa lentissima, senza perdere la forma né la contrazione in alcun punto del movimento. Parti con la prima mezza ripetizione e e quando arrivi al punto di stallo ti sforz di superarlo come se ne andasse della tua vita anche se sai che non ce la farai. E via altra mezza ripetizione, e ancora, e poi quarti, e poi pochi centimetri finché non puoi fare manco più accennarla la concentrica. Intanto sei sempre concentrato al massimo per non perdere la forma. Ora ti tiri su con le gambe e parti con le negative, lentissime, finché crepi. Sono passati due minuti lunghi una vita.
Sei minuti di pausa stravolto, forse non ti bastano nemmeno per tornare a un battito cardiaco normale, e si rifá tutto con le dip.

Poi vai a farti la doccia e non riesci a lavarti i capelli perché tirare su le braccia è un'agonia.

Questo genere di intensità non lo avvicini nemmeno con quel tipo di allenamento proposto. Tre quarti delle ripetizioni finiranno per essere malfatte, il cedimento ci sarà, ma la lotta disperata per far muovere un bilancere che non si schioda, per interminabili secondi, per poi ricominciare la negativa senza mai interrompere la contrazione... Non ce la fai, credimi. Cominci a mollare appena arrivi al cedimento. In pratica finisci per interrompere il lavoro ogni volta che inizierebbe davvero a essere intenso. Se invece riesci a lavorare in intensità, di tutta la roba che hai messo dopo ne fai un quarto, di più non riesci. Il che va pure bene eh, ma allora tanto vale fare una scheda che già lo preveda.

[Basspro87]

Ok grazie... Sei stato chiarissimo... Vediamo se riesco a modellarla a dovere.

A petto-spalle ant.-bicipiti

Panca Piana 3x 8+Max+Max 20" Rest Pause Recupero 150"
Dist.Manubri Declinata 3x8 Recupero 120"
Dip+sovraccarico 3xmax recupero 90"
Croci cavi alti SS Cross over cavi bassi 2x 12+8 Recupero 90"

Lento avanti man 4x6+6 Stripping Recupero 150"
Alzate laterali SS Tirare al mento 3x8+12 Recupero 90"

Curl bilanciere 4x6 Recupero 120"
Curl Man 45* SS Hammer 3x8+8 Recupero 120"
Curl Cavi Alti 2x12 Recupero 90"

B Gambe-Addome

Squat 4x6 Recupero 150"
Leg Press 45* 3x8+Max+Max 20" Rest Pause Recupero 120"
Stacco GT. 3x8 Recupero 90"
Leg ext SS Leg Curl 3x12+8 Recupero 90"
Calf 3x15 Recupero 60"

Addome

C Dorso-Spalle post-Tricipiti

Deadlift 5x4 Recupero 150"
Trazioni Prone 3x3(sovraccarico)+Max 20" Rest pause Recupero 150"
Rematore Man SS Pulley 3x8+12 Recupero 120"
PullDown braccia tese 2x12 Recupero 60"

Alzate 90* 10 8 8 6 Stripping Recupero 90"
Scrollate Man 3x12 Recupero 60"

Distensioni presa stretta 4x6 Recupero 150"
Dip gomiti stretti 3xMax Recupero 90"
French Press SS Push Down fune 3x8+12 Recupero 90"

l'ho scaricata un po'... Potremmo esserci?? O è ancora esagerata?

[Manx]

vedo che purtroppo...ancora non si comprende che cos'è un RP (spiegato per la centesima volta nemmeno 4 gg fa) e che ora lo si confonde anche con lo stripping...
p.s. http://www.bodyweb.com/threads/44241...-in-rest-pause

[Basspro87]

vedo che purtroppo...ancora non si comprende che cos'è un RP (spiegato per la centesima volta nemmeno 4 gg fa) e che ora lo si confonde anche con lo stripping...
p.s. http://www.bodyweb.com/threads/44241...-in-rest-pause

Sicuramente sono io che non so come scriverlo nella scheda ma quello che intendo quando scrivo 8+Max+Max è che scelto un carico impegnativo (infatti ho detto che il carico è tale da lasciare non più di 1 Rep di buffer), sparare le prime 8 dopodiche fare 20" di pausa e spararne altre 3-4, altri 20" di pausa e sparare le ultime... In modo da riuscire a farne almeno 12-14 Rep con un carico che me ne permetterebbe non più di 8-9... Questo non è un Rest Pause?

addirittura con lo Stripping??? Bhe che sono incompetente lo so... Ma fino a questo punto non credo... ;-)

[Basspro87]

Nessuno che mi sa dire se così può iniziare ad andare bene o è ancora troppo carica?

A petto-spalle ant.-bicipiti

Panca Piana 3x 8+X+X (tot 15 rep ) 20" Rest Pause Recupero 150"
Dist.Manubri Declinata 3x8 Recupero 120"
Dip+sovraccarico 3xmax recupero 90"
Croci cavi alti SS Cross over cavi bassi 2x 12+8 Recupero 90"

Lento avanti man 4x6+6 Stripping Recupero 150"
Alzate laterali SS Tirare al mento 3x8+12 Recupero 90"

Curl bilanciere 4x6 Recupero 120"
Curl Man 45* SS Hammer 3x8+8 Recupero 120"
Curl Cavi Alti 2x12 Recupero 90"

B Gambe-Addome

Squat 4x6 Recupero 150"
Leg Press 45* 3x8+X+X (tot 15rep) 20" Rest Pause Recupero 120"
Stacco GT. 3x8 Recupero 90"
Leg ext SS Leg Curl 3x12+8 Recupero 90"
Calf 3x15 Recupero 60"

Addome

C Dorso-Spalle post-Tricipiti

Deadlift 5x4 Recupero 150"
Trazioni Prone 3x3(sovraccarico)+Max Stripping Recupero 150"
Rematore Man SS Pulley 3x8+12 Recupero 120"
PullDown braccia tese 2x12 Recupero 60"

Alzate 90* 10 8 8 6 Stripping Recupero 90"
Scrollate Man 3x12 Recupero 60"

Distensioni presa stretta 4x6 Recupero 150"
Dip gomiti stretti 3xMax Recupero 90"
French Press SS Push Down fune 3x8+12 Recupero 90"

[Bob Terwilliger]

Secondo me è ancora troppa troppa roba.
Prendiamo la scheda A. Ti fai la tua serie in rest pause alla giusta intensità. Questo dovrebbe significare che l'ultima ripetizione di ogni serie la chiudi solo con l'aiuto dello spotter, che spinge solo con gli indici per darti la minima assistenza. Magari ci metti anche una negativa alla fine. A questo punto hai i tricipiti e le spalle lessati probabilmente. La panca declinata non aggiunge nulla. Vanno bene le dip, ma se hai fatto la serie rest-pause come si deve non dovresti essere in grado di usare il sovraccarico e nemmeno di fare otto ripetizioni a corpo libero perché i tricipiti sono andati.
Quindi diventerebbe:

Panca Piana 3x 8+X+X (tot 15 rep ) 20" Rest Pause Recupero 150"
Dip 3xmax recupero 90"

e il torace è andato.
Lento avanti a questo punto non esiste per le ragioni già dette. Al limite metti due serie di alzate laterali parziali e se vuoi due di alzate posteriori, curando di non perdere mai la contrazione. Puoi anche sostituire la panca piana iniziale con l'inclinata visto che non fai il lento.

A questo punto puoi fare i bicipiti, che comunque avranno carichi minori del normale perché hai i deltoidi anteriori stanchi, poi molli tutto lì e vai a casa. Se hai fatto tutto bene dovresti strisciare.

Poi più in là magari riesci a fare anche più volume, ma per iniziare con le tecniche d'intensità le devi limitare a un singolo esercizio, altrimenti non riesci a metterci il focus necessario. Intensità e concentrazione sono capacità che si sviluppano con la pratica come il resto.

[Basspro87]

ieri ho provato la prima sessione dorso con questa scheda... devo dire che le impressioni non sono state male... anzi... questi i carichi utilizzati... un giudizio? (so di essere una mezza **** nello stacco... perdonatemi... hihihihihi)

C Dorso-Spalle post-Tricipiti
Deadlift 5x4 Recupero 150" ----> avvicinamento con 75kg poi 95kg-95kg-100kg-105kg
Trazioni Prone 3x3(sovraccarico)+Max Stripping Recupero 150" ----> (sovraccarico di 10kg) 3+8/3+5/3+3
Rematore Man SS Pulley 3x8+12 Recupero 120" ----> Manubrio 30kg Pulley 65kg
PullDown braccia tese 2x12 Recupero 60" ----> 25kg

Alzate 90* 10 8 8 6 Stripping Recupero 90" ---->Manubri da 8kg + 5kg
Scrollate Man 3x12 Recupero 60" ----> manubri da 20kg
Distensioni presa stretta 4x6 Recupero 150" ----> 60kg-55kg-55kg-55kg (ultime sporche)
Dip gomiti stretti 3xMax Recupero 90" ----> 25/18/14
French Press SS Push Down fune 3x8+12 Recupero 90" ----> 25kg + 40kg

notate sproporzioni strane?

[Bob Terwilliger]

Le scrollate mi sembrano leggere rispetto al resto. Se vedi che i gomiti cominciano a piegarsi e alzarsi, il peso è troppo basso.
Per gli stacchi: lasci la barra tra una ripetizione e l'altra oppure no?

[Basspro87]

Le scrollate mi sembrano leggere rispetto al resto. Se vedi che i gomiti cominciano a piegarsi e alzarsi, il peso è troppo basso.
Per gli stacchi: lasci la barra tra una ripetizione e l'altra oppure no?

sinceramente fino a ieri facevo lo stacco senza mai lasciare la barra... ieri è stata la prima volta che ho iniziato a mollare la barra e rimettere l'impugnatura ad ogni ripetizione... come è meglio fare? per le scrollate effettivamente non le sento pesantissime... sarà che non sono molto padrone del movimento... ma non le sento così "affaticanti"...

il resto come ti sembra?