Come vi sembra .. scheda massa

***Venkman85*** · 18-03-2016, 22:27:32

Ciao Agguanta, per capire meglio la tua scheda ho qualche domanda (ps, hai invertito bicipiti e tricipiti nel dare un nome agli allenamenti).
Petto/Tricipiti. Come mai le singole finali in panca? Le dip alle parallele le inserirei.

Dorso/Bicipiti. Come mai gli stacchi a così alte ripetizioni? Io non andrei sopra le 5. Rematore in superserie con le trazioni è bello tosto, rischi di dover usare carichi inferiori nel rematore o fare poche ripetizioni nelle trazioni. Rotazione manubri che esercizio sarebbe?

Gambe. Tieni un po' di buffer soprattutto nella prima parte del piramidale dello squat, se no quando risali con le ripetizioni diventa dura. Polpacci come li alleneresti?

Spalle. Metterei le alzate a 90 al posto delle alzate frontali, dato che per la spalla dietro non fai niente, per quella davanti ci sono già 3 esercizi. Con spinte manubri alternate intendi un lento avanti seduto con l'esecuzione di un braccio per volta?

***agguanta*** · 21-03-2016, 10:35:26

Ciao Venk,
scusa il ritardo...(vero non mi ero accorto dell'inversione..corretto)
Le singole le faccio il vista di voler testare massimale, per quanto riguarda gli stacchi le prime piu che ripetizioni vere e proprio sono serie di avvicinamento ma le ho inserite nella scheda per tenere traccia del peso utilizzato. Rematore e trazione hai ragione .. di sicuro sarà dura fare trazioni ma se il numero delle ripetizioni sarà troppo basso.. diciamo inferiore a 5 sostituirò con la lat a basso peso curando esecuzione e tut.
Per le spalle la parte posteriore ci solo le alzate laterali da sdraiato.. potrei mettere un esercizio nel giorno del dorso secondo te?

Gambe ok!
Polpacci pensavo 3 serie dog crap alla pressa.. poco secondo te?
Con spinte manubri si intendo quello che hai scritto ma con rotazione (partenza come lento e arrivo a martello)

Rotazioni manubri intendo questo:

Esercizi per i dorsali bassi: rotazioni del busto manubri | Esercizi per i dorsali bassi #1 | Personal Fitness

http://www.personal-fitness.it/body-building/dorsali-bassi/esercizi-per-i-dorsali-bassi-1/esercizi-dorsali-bassi-rotazioni-busto-manubri.htm

Gambe divaricate, in piedi, afferrate due manubri di peso medio. Con il busto piegato in avanti eseguite delle rotazioni spostando i manubri a sfiorare i talloni, da una parte e dall'altra. Questo esercizio fa lavorare i muscoli del tronco, mantiene in tensione (ginnastica isometrica) i muscoli dorsali bassi e concorre a definire i glutei. Da

***Venkman85*** · 21-03-2016, 11:07:24

Per il discorso panca e massimale o nelle 5 serie precedenti al test massimale utilizzi carichi MOLTO inferiori a quello che potresti o rischi che il carico utilizzato nel massimale sia più basso di quello che riusciresti effettivamente a sollevare. Se ti importa del massimale ti conviene provarlo dopo delle serie di avvicinamento, non delle serie allenanti vere e proprie. Dopo un 12-8-6-6-4 andando a cedimento o quasi sarai spompatissimo per il massimale.

Per rematore e trazioni vedi tu come ti trovi. Per gli stacchi al di là delle serie di riscaldamento ti direi di fare qualche serie in più sulle 5 ripetizioni o meno. Per esempio, riscaldamento + 4x4, così da caricare alto che nello stacco è importante. Per le rotazioni manubri ok, non le ho mai fatte perché preferisco le iperestensioni, ma se ti trovi bene ok.

Per la spalla posteriore avevo letto alzate laterali e basta, non che le facevi da sdraiato. In tal caso vedrei meglio le alzate laterali da sdraiato in superserie con delle alzate laterali vere e proprie. Come ti dicevo per la spalla avanti fai già molto, qualcosa di isolamento per quella laterale ci sta bene.

Polpacci il doggcrap alla pressa va bene.

Ok per le spinte manubri.

***agguanta*** · 21-03-2016, 11:19:08

ottimi suggerimenti venk .. modificato la serie stacchi (10-8-6-6-2) in 8-5-5-5-2
e sostituito alz front con laterali.
Per il discorso massimali mi sono spiegato male io... è piu una questione di preparazione alla singola ripetizione.. il massimale ho in mente di testarlo a fine scheda.

***Venkman85*** · 21-03-2016, 11:22:04

Ah ok. Provare singole (o volendo doppie) già un po' stanco può essere un buon modo per rinforzare il sistema nervoso centrale.
Buon allenamento [emoji6]

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