Aiuto programma di allenamento in rest-pause

[tayal22a]

Ciao ragazzi da un pò che non scrivo,volevo sottoporvi una scheda che vorrei provare.Vorrei concentrarmi sull'intensità perchè ho completato un ciclo con alti volumi e visto che è la prima volta che mi cimento con una Rest-pause cerco aiuto.Sentitevi liberi di corregerla come volete(scelta esercizi e magari anche split)

Allora:

Lunedì Petto-bicipiti

Panca piana 2 serie 8+8+8 con pausa tra reps di 25/30 sec.
Panca inclinata con manubri 4 x 8 120 sec p
Croci manubri panca inclinata 3 x 10 90 sec p
Croci ai cavi 2 x 12 45 sec
Curl con bilanciere 2 x 8+8+8 25/30 sec p.
Zottman curls 4 x 8 120 s
Hammer curls 2 x 12 45 s

Mercoledì Gambe

Squat 2 x 8+8+8 25/30 s
Leg press 4 x 8 120s
Hack squat 3 x 10 90s
Leg ext 2 x 12 45s
Leg curling 2 x 8+8+8 25/30s
stacchi gambe tese 3 x 10 90 s
Iperestensioni 3 x 15 sovracc. 90 sec


Giovedì o Venerdì Spalle tricipiti

Lento avanti 2 x 8+8+8 25/30 s
Tirate al mento 4 x 8 120 s
Alzate laterali 2 x 8+8+8 25/30
alzate a 90 gradi 2 x 8+8+8 25/30
deltoidi posteriori ai cavi 3 x 10 45 se
Panca stretta 2 x 8+8+8
Estensioni dietro nuca 4 x 8 120 se
Tricipiti ai cavi con corda 2 x 12 45 se

Venerdì o sabato(dipende dal giorno precedente) Schiena

Stacchi da terra 2 x 6+6+6 25/30
trazioni sovracc. 4 x 8 180 se
Lat machine presa larga avanti 2 x 10+10+10 25/30
Rematore con bilanciere 3 x 8 120 sec
pulley 2 x 12 45 se
Non so se aggiungere altro qui.

Grazie in anticipo.

[tayal22a]

up

[ocirne]

Ciao ragazzi da un pò che non scrivo,volevo sottoporvi una scheda che vorrei provare.Vorrei concentrarmi sull'intensità perchè ho completato un ciclo con alti volumi e visto che è la prima volta che mi cimento con una Rest-pause cerco aiuto.Sentitevi liberi di corregerla come volete(scelta esercizi e magari anche split)

Allora:

Lunedì Petto-bicipiti

Panca piana 2 serie 8+8+8 con pausa tra reps di 25/30 sec.
Panca inclinata con manubri 4 x 8 120 sec p
Croci manubri panca inclinata 3 x 10 90 sec p
Croci ai cavi 2 x 12 45 sec
Curl con bilanciere 2 x 8+8+8 25/30 sec p.
Zottman curls 4 x 8 120 s
Hammer curls 2 x 12 45 s

Mercoledì Gambe

Squat 2 x 8+8+8 25/30 s
Leg press 4 x 8 120s
Hack squat 3 x 10 90s
Leg ext 2 x 12 45s
Leg curling 2 x 8+8+8 25/30s
stacchi gambe tese 3 x 10 90 s
Iperestensioni 3 x 15 sovracc. 90 sec


Giovedì o Venerdì Spalle tricipiti

Lento avanti 2 x 8+8+8 25/30 s
Tirate al mento 4 x 8 120 s
Alzate laterali 2 x 8+8+8 25/30
alzate a 90 gradi 2 x 8+8+8 25/30
deltoidi posteriori ai cavi 3 x 10 45 se
Panca stretta 2 x 8+8+8
Estensioni dietro nuca 4 x 8 120 se
Tricipiti ai cavi con corda 2 x 12 45 se

Venerdì o sabato(dipende dal giorno precedente) Schiena

Stacchi da terra 2 x 6+6+6 25/30
trazioni sovracc. 4 x 8 180 se
Lat machine presa larga avanti 2 x 10+10+10 25/30
Rematore con bilanciere 3 x 8 120 sec
pulley 2 x 12 45 se
Non so se aggiungere altro qui.

Grazie in anticipo.

Non conosco molto bene il metodo rest pause ergo non vorrei sparare a mille su qualcosa che non so.. però sono curioso di sapere quali carichi utilizzi quando applichi il rest pause..

[tayal22a]

60% o al massimo 70%

[tayal22a]

up

[Manx]

60% o al massimo 70%

non capisco...probabilmente non sai che cos'é un rest pause... in ogni caso dalla tua tabella non si capisce dove lo hai inserito. I vari "+" credo siano degli stripping, cosa ben diversa.
Puoi spiegarci come intendi il rest pause e in quali esercizi lo faresti? Secondo me confondi alcune cose (nel RP non si lavora mica a %...anzi, in ambito BB...proprio non si lavora assolutamente in %...)....se fai un RP al 60 o 70% (di cosa poi?) è completamente inutile...in quanto il RP permette di superare il cedimento...

[Ospite]

non capisco...probabilmente non sai che cos'é un rest pause... in ogni caso dalla tua tabella non si capisce dove lo hai inserito. I vari "+" credo siano degli stripping, cosa ben diversa.
Puoi spiegarci come intendi il rest pause e in quali esercizi lo faresti? Secondo me confondi alcune cose (nel RP non si lavora mica a %...anzi, in ambito BB...proprio non si lavora assolutamente in %...)....se fai un RP al 60 o 70% (di cosa poi?) è completamente inutile...in quanto il RP permette di superare il cedimento...

Una specificazione da parte dell'autore sarebbe utile. Ci sono spesso fraintendimenti tra RP, clusters e stripping.

[tayal22a]

non capisco...probabilmente non sai che cos'é un rest pause... in ogni caso dalla tua tabella non si capisce dove lo hai inserito. I vari "+" credo siano degli stripping, cosa ben diversa.
Puoi spiegarci come intendi il rest pause e in quali esercizi lo faresti? Secondo me confondi alcune cose (nel RP non si lavora mica a %...anzi, in ambito BB...proprio non si lavora assolutamente in %...)....se fai un RP al 60 o 70% (di cosa poi?) è completamente inutile...in quanto il RP permette di superare il cedimento...

Ho messo dei più perchè non sapevo come indicare la rest-pause,sarebbe così:

es panca piana:8 reps pausa di 30 sec altre 8 reps pausa 30 sec ultime 8 reps x 2 volte(tra una volta e l' altra pausa più lunga) con peso sempre uguale a differenza dello stripping.

Lo farei solo negli esercizi dove ho indicato 2 x 8+8+8(come ho voluto indicare la rest-pause).

Io non ho mai lavorato in %(intendevo comunque del massimale) con i pesi ma l'utente aveva chiesto con che carichi lavoravo,ed in genere non mi metto li a calcolare ma utilizzo un carico che mi permetta di andare a cedimento nelle ultime reps della prima serie.

[Fabio__]

un 2x8+8+8 in rest pause con 30 secondi di recupero non credo tu riesca a finirlo , se ad esempio sulla panca fai la prima serie da 8 rep nella seconda serie avendo riposato 30 secondi non riusciresti a raggiungere il numero di rep della prima serie , stessa cosa per la terza serie .. la tua serie da 8+8+8 diventerebbe un qualcosa simile ad un 8+4+2

[Ospite]

un 2x8+8+8 in rest pause con 30 secondi di recupero non credo tu riesca a finirlo , se ad esempio sulla panca fai la prima serie da 8 rep nella seconda serie avendo riposato 30 secondi non riusciresti a raggiungere il numero di rep della prima serie , stessa cosa per la terza serie .. la tua serie da 8+8+8 diventerebbe un qualcosa simile ad un 8+4+2

Non sarebbe cmq un RP ma un allenamento in clusters, che è cosa diversa: in quest'ultimo si raggiunge il cedimento solo all'ultima partizione di reps.

[jonny94]

in teoria nel rest pause dovresti fare una cosa del genere:

panca piana fai 8 rep con cedimento tecnico nell'ultimo, recupero 20 secondi, ne spari quante vengono(in teoria intorno alle 3-4), poi 20 secondi e ne spari quante altre vengono(2 all'incirca) 20 secondi e spari l'ultima rep rimasta in canna.

quello che fai tu assomiglia più ad una serie interrotta alla massaroni.

per quanto riguarda gli esercizi, nel giorno dorso non mi piace fatto con gli stacchi, lo farei piuttosto con un rematore bilanciere/t-bar

[Ospite]

in teoria nel rest pause dovresti fare una cosa del genere:

panca piana fai 8 rep con cedimento tecnico nell'ultimo, recupero 20 secondi, ne spari quante vengono(in teoria intorno alle 3-4), poi 20 secondi e ne spari quante altre vengono(2 all'incirca) 20 secondi e spari l'ultima rep rimasta in canna.

quello che fai tu assomiglia più ad una serie interrotta alla massaroni.

per quanto riguarda gli esercizi, nel giorno dorso non mi piace fatto con gli stacchi, lo farei piuttosto con un rematore bilanciere/t-bar

Esatto...serie interrotte o clusters (come si definiscono spesso negli usa).

[Manx]

in teoria nel rest pause dovresti fare una cosa del genere:

panca piana fai 8 rep con cedimento tecnico nell'ultimo, recupero 20 secondi, ne spari quante vengono(in teoria intorno alle 3-4), poi 20 secondi e ne spari quante altre vengono(2 all'incirca) 20 secondi e spari l'ultima rep rimasta in canna.

quello che fai tu assomiglia più ad una serie interrotta alla massaroni.

per quanto riguarda gli esercizi, nel giorno dorso non mi piace fatto con gli stacchi, lo farei piuttosto con un rematore bilanciere/t-bar

questa pero' è una variante del RP. In realtà l'esecuzione classica prevede di stabilire in anticipo un tot di rip da raggiungere dopo il cedimento/esaurimento. Es. con carico da 6 provi a fare 8 o 10 rip ecc...fermandoti 15"-20" per ogni rip o coppia di rip che devi chiudere e che fai extra. E' ovvio che lavorare col 60% o 70% del massimale in un RP è insensato e inutile...

[jonny94]

questa pero' è una variante del RP. In realtà l'esecuzione classica prevede di stabilire in anticipo un tot di rip da raggiungere dopo il cedimento/esaurimento. Es. con carico da 6 provi a fare 8 o 10 rip ecc...fermandoti 15"-20" per ogni rip o coppia di rip che devi chiudere e che fai extra. E' ovvio che lavorare col 60% o 70% del massimale in un RP è insensato e inutile...

esatto! si decidono prima le rep totali, cioè ad esempio voglio fare 20 rep, quindi sarà all'incirca 10+4+3+2+1. invece lui ha deciso prima le rep da fare in ogni pausa, che è sbagliato. oltre la % di carico

[tayal22a]

Grazie a tutti degli interventi,quindi adesso che ho ben chiaro in cosa consiste la rest-pause dite che il resto del programma è adatto/bilanciato o va cambiato qualcosa?Oppure per il resto della scheda è meglio fare serie clusters come detto da Shadow?