Presentazione e consigli

[fabiodrillo]

Ciao a tutti , sono un nuovo iscritto Fabio, piacere!
Scrivo perchè avrei bisogno di qualche consiglio...
Ho iniziato da qualche mese ad allenarmi, sto seguendo uno schema multifrequenza per acquisire forza e visto che vorrei arrivare a carichi 'decenti' ho pensato sia il miglior metodo... Il mio problema è che non parto da una situazione ottimale, ho un pò di massa grassa da smaltire, essendo sempre stato hp -6 più o meno da sempre ho pensato che il mio problema fosse anche dovuto al fatto di non avere muscolo e ho cominciato comunque ad allenarmi per vedere un cambiamento, tenendo poi un'alimentazione più controllata. Il risultato è che in questi mesi ho messo su qualcosa e sono arrivato a hp-1 circa risultando comunque meno grasso di prima... ma sempre con i miei 'difetti costituzionali'... adesso vi metto i miei dati, la scheda e qualche foto, avrei davvero bisogno di capire se sono sulla strada giusta sull'allenamento e se con calma potrò raggiungere risultati accettabili in termini di fat%... So che per la maggior parte il risultato lo da l'alimentazione e magari aprirò anche lì una discussione. Grazie per l'aiuto e siate pure cattivi... me lo merito

età: 39
h: 167 cm
p: 66 kg

Scheda:

Squat	4*6	60 Kg
Affondi con gamba sollevata	3*10	18 Kg
Panca piana	4*6	45 Kg
croci manubri	3*8	12,5 Kg
Rematore bilanciere	3*8	42,5 Kg
Alzate laterali 90°	2*12	10 Kg
Curl bilanciere	3*10	22,5 Kg
abs.
B
Stacco	4*4	60 Kg
Stacchi GT	3*8	60 Kg
Trazioni	4*6
Lento avanti	3*8	27,5 kg
Dip	3*8
French press 3x10	3*10	22,5 kg
abs.

lun mer e ven utilizzo questa scheda, vi chiedo se sia il caso o meno inserire cardio mar e giov, tipo hiit su cyclette 40 min o altro? oppure meglio inserire 20 min cardio alla fine della sessione e lasciare altri giorni di riposo?

http://imageshack.com/a/img923/3605/g01Oco.jpg

http://imageshack.com/a/img921/1849/xVGpUr.jpg

http://imageshack.com/a/img923/1148/LpwVlR.jpg

http://imageshack.com/a/img922/4007/ZCbYEi.jpg

Grazie intanto!

[Ospite]

Ciao, alcune osservazioni:

1) Dopo il lento avanti metterei anche 3 serie di alzate laterali
2) Se non vuoi mettere lo stacco gt sull'altro giorno, dopo lo stacco classico farei leg curl
3) Curl bil e french press starei sulle 8 reps e aggiungerei un altro ex sia per i bicipiti che per i tricipiti
4) Metterei anche un ex per i polpacci
5) Cardio puoi fare 1 giornata dedicata o ogni post wo
6) Un passaggio in sezione dieta lo farei

[fabiodrillo]

Ok grazie mille! Per il leg curl ho dovuto preferire gli stacchi gt perché mi alleno in una palestra senza alcune macchine sui tric e bic va bene un kick back alternato e un concentrato sempre sulle 8 reps? Quindi 20 min dopo allenamento possono andar bene? Grazie!


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[salvo 72]

Pensavo molto peggio dalla tua descrizione, niente di irrecuperabile, per il resto quoto Shadow.

[Ospite]

Ok grazie mille! Per il leg curl ho dovuto preferire gli stacchi gt perché mi alleno in una palestra senza alcune macchine sui tric e bic va bene un kick back alternato e un concentrato sempre sulle 8 reps? Quindi 20 min dopo allenamento possono andar bene? Grazie!


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Per i tricipiti puoi mettere estensioni dietro la testa con manubrio, kick back, estensioni ai cavi, etc. Per i bicipiti un curl alternato, concentrato, o preacher curl con manubri. Dopo il big a 8 reps sul secondo puoi stare a 10-12. 20 min di cardio post ci possono stare.

[fabiodrillo]

Pensavo molto peggio dalla tua descrizione, niente di irrecuperabile, per il resto quoto Shadow.

Beh grazie mi rincuori [emoji28]

Per i tricipiti puoi mettere estensioni dietro la testa con manubrio, kick back, estensioni ai cavi, etc. Per i bicipiti un curl alternato, concentrato, o preacher curl con manubri. Dopo il big a 8 reps sul secondo puoi stare a 10-12. 20 min di cardio post ci possono stare.

Ottimo , grazie ancora! Adesso provo a sistemare anche la dieta [emoji33]


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[fabiodrillo]

Buongiorno a tutti! Volevo aggiornare la situazione. Al momento sono tornato ad una scheda splittata sui 3 giorni con un allenamento di pilates gravity (per esigenze di allungamento) negli altri 2, dove lavoro anche in velocità sfruttando l'elemento aerobico. La scheda è la seguente:

Giorno A:
Panca piana 3*8 (50 kg)
Panca inclinata manubri 3*10 (15 kg a man.)
Dip parallele 3*8
Lento avanti bilanciere 3*8 (25 kg)
Alzate laterali 3*10 (15kg a man.)
French press 3*8 (25 kg)
Kickback 3*10 (12,5 kg)

Giorno B:
Squat 3*8 (60 kg)
Bulgarian 3*8 (35 kg)
Stacchi GT 3*10 (45 kg)
Addome con wheels frontali e laterali 3*10

Giorno C
Stacco 3*8 (55 kg)
Trazioni 3*6
Rematore bilanciere 3*8 (50 kg)
Alzate 90gradi 3*10 (10kg)
Curl bilanciere 3*8 (25kg)
Hammer curl 3*10 (12,5 kg a man.)

Ho messo anche il peso per capire se è bilanciato, ho lavorato un po' sulla forza ma vorrei capire se sono volumi allenanti o bisogna incrementare, non vorrei esagerare (vista l'età [emoji23]) ma più che altro se notate che siano sbilanciati ci lavoro. Più tardi posto anche le foto per capire la condizione ad oggi. Grazie a tutti!


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[fabiodrillo]

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[chiurlo]

Ci sono alcune cose che non mi tornano nei carichi:
1) A distanza di più di un anno sei rimasto praticamente identico con il curl col bilanciere? Forse c'è qualcosa da rivedere.
2) Alzate laterali a 15 kg a manubrio? Ma sei sicuro di farle correttamente? Non mi torna proprio, perché su tutti gli altri esercizi sei su carichi piuttosto leggeri, mentre un 15 kg a manubrio per le alzate laterali direi che non è certo poco...

[fabiodrillo]

Si scusa, in realtà ho avuto un periodo lungo di stop per infortunio, quindi i carichi non sono riuscito ad aumentarli... le alzate le intendo a gomito flesso, ma mi rendo conto che in alcuni esercizi non riesco ad aumentare, non avendo un partner faccio anche fatica a spingere troppo...


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[chiurlo]

Ma fai il range completo, arrivando con le braccia parallele al pavimento?

[fabiodrillo]

No no è sporco, probabilmente lo farei corretto a 10kg


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[chiurlo]

Allora - e questo vale per ogni esercizio, non solo per le alzate - a costo di scendere drasticamente coi carichi, pensa alla corretta esecuzione e basta. I miglioramenti li vedrai di conseguenza, ti verrà da solo di avere poi più margine e quindi aumentare il carico. Se lo fai sporco rischi di farti male e non isoli il muscolo che ti interessa. Cheating puoi farlo oculatamente e casomai nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie, tanto per cercare di andare oltre il limite fisico; ma anche lì boh, è tutto da vedere.

[fabiodrillo]

Ok grazie! Farò così, per il resto la scheda ti sembra buona? Sto cercando di asciugarmi senza perdere il poco che ho... ma non è facile, sicuramente meglio dell'anno scorso ma c'è ancora molto


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[chiurlo]

Non sono un esperto, dovresti sentire chi ne sa più di me. Di base mi sembra buona, però io aumenterei il volume nei muscoli grandi, ovvero petto, dorso e gambe. E poi non vedo nulla per i polpacci.