Stato attuale e nuova scheda!

[renlov]

Ciao ragazzi, dopo un po' di consultazioni e consigli sono giunto alla conclusione che devo allenarmi tre volte a settimana, 2 non bastano.
Sto utilizzando una nuova scheda(da 1 settimana e mezzo) che prevede un allenamento per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore. Alternati secondo lo schema a-b-a, b-a-b. Nel frattempo ho iniziato una dieta iperproteica( con l'utilizzo di integratori per arrivare alla quota giornaliera). Mi piacerebbe continuare a fare massa fino a fine aprile, per poi fare un po' di definizione Maggio e giugno. Dopo l'estate ricominciare un nuovo ciclo annuale.
Questo è il mio attuale state.
Mi piacerebbe avere qualche parere sulla scheda, ciao e grazie in anticipo.
multiarticolari esplosivi e complementari più "metabolici"

A
-Panca piana o inclinata 5x5 o 4x6
-Panca manubri con inclinazione diversa dalla prima (o una chest press) 3-4x8-10
-Rematore manubrio 4x8
-Trazioni o lat avanti 4x10
-Alzate laterali o posteriori 3-4x15
-Curl DB o BB (EZ o normale) 3-4x12
-Pushdown fune, dip panchette, varianti di pushdown 3-4x12
polpe e abs a piacere

B
-Squat 4x6 o 5x5
-Pressa o hack squat 4x10-12
-Leg curl sdraiato o seduto 3-4x10-15
-Affondi in camminata o bulgaro o split squat smith 3x10
-Stacchi rumeni o GT o iperestensioni per lombari 3x8-10
Polpe e abs a piacere
ciao

[salvo 72]

Ciao ragazzi, dopo un po' di consultazioni e consigli sono giunto alla conclusione che devo allenarmi tre volte a settimana, 2 non bastano.
Sto utilizzando una nuova scheda(da 1 settimana e mezzo) che prevede un allenamento per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore. Alternati secondo lo schema a-b-a, b-a-b. Nel frattempo ho iniziato una dieta iperproteica( con l'utilizzo di integratori per arrivare alla quota giornaliera). Mi piacerebbe continuare a fare massa fino a fine aprile, per poi fare un po' di definizione Maggio e giugno. Dopo l'estate ricominciare un nuovo ciclo annuale.
[ATTACH=CONFIG]159746[/ATTACH]Questo è il mio attuale state.
Mi piacerebbe avere qualche parere sulla scheda, ciao e grazie in anticipo.
multiarticolari esplosivi e complementari più "metabolici"

A
-Panca piana o inclinata 5x5 o 4x6
-Panca manubri con inclinazione diversa dalla prima (o una chest press) 3-4x8-10
-Rematore manubrio 4x8
-Trazioni o lat avanti 4x10
-Alzate laterali o posteriori 3-4x15
-Curl DB o BB (EZ o normale) 3-4x12
-Pushdown fune, dip panchette, varianti di pushdown 3-4x12
polpe e abs a piacere

B
-Squat 4x6 o 5x5
-Pressa o hack squat 4x10-12
-Leg curl sdraiato o seduto 3-4x10-15
-Affondi in camminata o bulgaro o split squat smith 3x10
-Stacchi rumeni o GT o iperestensioni per lombari 3x8-10
Polpe. e abs a piacere
ciao

Scusa che ex sarebbe,

Per primo vorrei dirti che non so se sia una buona idea fare massa, la foto non la vedo bene, i tuoi dati e magari una foto da piu' vicino....

Per la scheda visto che hai 3 giorni a disposizione, perche' non dividere in modo cristiano?

[Ospite]

Scusa che ex sarebbe,

Per primo vorrei dirti che non so se sia una buona idea fare massa, la foto non la vedo bene, i tuoi dati e magari una foto da piu' vicino....

Per la scheda visto che hai 3 giorni a disposizione, perche' non dividere in modo cristiano?

Saranno i polpacci Dalla foto pare in effetti che ci sia un pò da "scomporre" Per quanto riguarda la scheda, non sono un fan degli upper-lower: a meno di esigenze particolari, si rischia di fare poco per l'upper....e al di là di questo la scheda è migliorabile, sia come scelta degli ex che come reps...

[renlov]

Ciao, io miro a fare la cosa più afficace possibile partendo dal mio stato attuale. Quindi se secondo voi una scomposizione differente sarebbe per me più efficace sarei grato di avere i vostri consigli. L'esigenza unica, e' che preferire fare le gambe il lunedì, in modo da poter smaltire al meglio lo sforzo.
Ah ahahah polpe si è polpacci...
Aggiungo qualche foto attuale:

Ricordo che sono alto 1,81x83kg
bmi25,8kg/m2
bmr2003kcal
Bcm43,2kg
ffm:72,7kg
fm:11,8kg
tbw:53,3L
ecw:21,7L
idratazione:73,5
il tutto in data 27/1/16 quando pesavo 84,5.
Sulla base di tutto ciò, come mi consigliate di operare?
oltre a cambiare totalmente sport
Ciao a tutti

[salvo 72]

Sicuramente inizierei con una buona ipocalorica, non ti consiglierei " massa"

Per la scheda posta qualcosa prentendo spunto dai 3D in rilievo, e poi la sistemiamo in base alle tue esigenze.

[renlov]

Sicuramente inizierei con una buona ipocalorica, non ti consiglierei " massa"

Per la scheda posta qualcosa prentendo spunto dai 3D in rilievo, e poi la sistemiamo in base alle tue esigenze.

Ciao, mi ero sbagliato, in realtà sto facendo (questa è la seconda settimana) una dieta ipocalorica iperproteica. (Quota proteica a 2xpeso)
Quindi da quel punto di vista dovrei essere sulla buona strada, starà a me seguirla nel modo giusto.

Per quanto riguarda la scheda avevo pensato:

Suddivisione in 3 giorni(lun-mer-ven)
A Gambe\Spalle-Addominali
B Pettorali\Bicipiti-Lombari
C Dorsali\Tricipiti-Addominali
Però non saprei, le mie uniche esigenze sono: il lunedì fare gambe. poi se nei 3 giorni ce ne sarà uno che per vari motivi(muscoli coinvolti, scelta esercizi) sarà un pò più pesante, preferirei evitarlo il venerdì, ma questa cosa non è un problema fondamentale.

Questi sarebbero gli abbinamenti, poi dovrei mettere gli esercizi, le rip. e le serie, i tempi di recupero.
Mi piacerebbe combinare 3 esercizi per gruppo muscolare. Però non so se è troppo. un'idea che mi affascina sarebbe mettere un fondamentale, un complementare, 1 esercizio a corpo libero senza macchine e pesi. esempio squat, leg extension, esercizio corpo libero focalizzato per le gambe. Non so se ciò è possibile. In caso contrario 3 esercizi senza il corpo libero. Oppure 3 gruppi muscolari per volta. Anche se credo che poi la differenza la faranno altri fattori, tipo volume, intensità,ecc.. più che la scelta degli esercizi.

Non saprei, sono confuso, penso che posso trovare tante schede già pronte ed efficaci nel forum stesso, però mi chiedevo qual'è la più efficace sulla base del mio stato attuale. Per capire ciò ci vuole l'occhio di un'esperto(anche se capisco che dalle foto viene male), da ciò che vedete come potreste definire la mia situazione? mi manca questo passaggio, capire in cosa sono carente e in cosa vado bene. Cosa devo migliorare nello specifico, se c'è qualcosa che devo curare particolarmente. Anche se immagino di essere in uno stato in cui tutto è da migliorare ovviamente.

Insomma, se avete da indirizzarmi su qualche tema specifico da approfondire, in modo che possa provare a realizzare la scheda.
Ciao ragazzi e grazie.

[salvo 72]

Su 3 giorni fattibilissimo,e come primo giorno gambe...

Gambe- ABS
Petto- Delts lat -tric
Dorso- delt post-BIC.
La classica split

Ps: fammi capire per te e' un problema creare la scheda ? Fammi sapere eventualmente ti passo un link dove lo spiega molto bene, in modo da poter postare qualcosa, e poi la corregiamo, per regolamento non si fanno schede da 0,

PS2: in una dieta non e' importante solo i "2 g di pro x kg di peso" , ma tutti i macro.

[salvo 72]

Ciao, mi ero sbagliato, in realtà sto facendo (questa è la seconda settimana) una dieta ipocalorica iperproteica. (Quota proteica a 2xpeso)
Quindi da quel punto di vista dovrei essere sulla buona strada, starà a me seguirla nel modo giusto.

Per quanto riguarda la scheda avevo pensato:

Suddivisione in 3 giorni(lun-mer-ven)
A Gambe\Spalle-Addominali
B Pettorali\Bicipiti-Lombari
C Dorsali\Tricipiti-Addominali
Però non saprei, le mie uniche esigenze sono: il lunedì fare gambe. poi se nei 3 giorni ce ne sarà uno che per vari motivi(muscoli coinvolti, scelta esercizi) sarà un pò più pesante, preferirei evitarlo il venerdì, ma questa cosa non è un problema fondamentale.

Questi sarebbero gli abbinamenti, poi dovrei mettere gli esercizi, le rip. e le serie, i tempi di recupero.
Mi piacerebbe combinare 3 esercizi per gruppo muscolare. Però non so se è troppo. un'idea che mi affascina sarebbe mettere un fondamentale, un complementare, 1 esercizio a corpo libero senza macchine e pesi. esempio squat, leg extension, esercizio corpo libero focalizzato per le gambe. Non so se ciò è possibile. In caso contrario 3 esercizi senza il corpo libero. Oppure 3 gruppi muscolari per volta. Anche se credo che poi la differenza la faranno altri fattori, tipo volume, intensità,ecc.. più che la scelta degli esercizi.

Non saprei, sono confuso, penso che posso trovare tante schede già pronte ed efficaci nel forum stesso, però mi chiedevo qual'è la più efficace sulla base del mio stato attuale.Guarda che non e' cosi grave la tua situazione, devi seguire il tuo piano alimentare, alle arti costantemente e avere pazienza, i risultati attiveranno, ma ci vuole un po' di tempo. Per capire ciò ci vuole l'occhio di un'esperto(anche se capisco che dalle foto viene male), da ciò che vedete come potreste definire la mia situazione? mi manca questo passaggio, capire in cosa sono carente e in cosa vado bene. Cosa devo migliorare nello specifico, se c'è qualcosa che devo curare particolarmente. Anche se immagino di essere in uno stato in cui tutto è da migliorare ovviamente.

Insomma, se avete da indirizzarmi su qualche tema specifico da approfondire, in modo che possa provare a realizzare la scheda.
Ciao ragazzi e grazie.

.

[renlov]

ciao, si la dieta tiene conto di tutti i nutrienti con il tempo farà il suo effetto.
Ti ringrazio per l'incoraggiamento, la costanza e la pazienza fanno parte di me, quindi mi allenerò bene! La mia unica necessità è sapere che sto facendo le cose giuste! Per questo motivo scrivo nel forum, perchè tante persone esperte possono consigliarmi in un campo che nonostante i post letti, non conosco bene. Fino ad oggi ho imparato tanto e ricevuto tanti consigli utili

Per quanto riguarda la scheda, non è un problema postarla, sono però sicuro che non sarei capace di farla bene, o comunque farei una scheda prendendo spunto da altre pronte e quindi non una scheda su misura per me.

Se mi puoi mandare il link te ne sarei grato, cosi' proverò a fare una scheda sulla base dei tuoi abbinamenti.
Vediamo che viene fuori.

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Da quanto tempo ti alleni?

[renlov]

In palestra senza senso da novembre. Con maggiore logica da metà gennaio. Ho seguito per 1 mesetto la spinta trazione di leviatano, però avevo il vincolo di poter andare 2 volte a settimana. Adesso, da 2 settimane, sto facendo la scheda postata all'inizio del post. Prima di novembre ho fatto un annetto di esercizi a corpo libero( 5 serie da 20 flessioni(1 minuto di recupero tra le serie), 5 serie da 20 dip panchette(1 minuto di recupero tra le serie), infiniti INUTILI addominali) 2 volte a settimana, in alcuni periodi 3 volte. In questo annetto è capitato che al posto dell'allenamento a casa sono andato in palestra, ma ho seguito schede a mio parere fatte male, solo macchine, no gambe ecc. insomma tempo sprecato, per un periodo consecutivo massimo di 2-3 mesi. Insomma un anno in cui mi sono allenato, anche se male, e in cui ho avuto miglioramenti, semplicemente perchè ero fermo e a mio parere quando inizi hai sempre dei miglioramenti.

Dieta mai seguita, evitavo di mangiare troppo, ma a sensazione e in base alla mia fame e ai sensi di colpa giornalieri.

[salvo 72]

Bhe una certa linea devi seguirla, sia per l'alimentazione che per l'allenamento,
Schegli una delle prime schede del link e posta la con i rec

[renlov]

Ciao, ho scelto la prima:

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6 75''rec
Panca inclinata manubri 3x8 60'' rec
Dip parallele 3x6/8 90'' rec
Croci cavi dall'alto 2x12 90''rec

Lento avanti bilanciere 4x6 75''rec
Alzate laterali 3x10 60'' rec

French press panca piana 4x8 75'' rec
Pushdown 3x10 75'' rec

B) Squat 4x6 90'' rec
Leg press 3x8 75'' rec
Leg extension 3x10 60''rec
Leg curl 4x8 60'' rec
Calf multipower 4x15 75''rec
Addome

C) Stacco 4x5 90'' rec
Trazioni 3x6/8 75''rec
Rematore bilanciere 3x8 75''rec
Pulley 3x10 75''rec

Alzate 90° 4x8 60''rec
Scrollate manubri 3x10 75''rec

Curl bilanciere 4x6 60''rec
Hammer curl 3x10 60''rec

Mi piacerebbe inserire gli affondi.
Comunque ero curioso di capire perché mi suggerisci una mono e non una multi. Pensi sia la migliore soluzione per la mia situazione?
ciao e grazie

[Alessandro33]

La scheda va bene, fai 120'' di recupero nei big, fai affondi in 3x10 dopo lo squat, ti ha suggerito una mono per cambiare stimolo, vedi come ti trovi e fa sapere

[renlov]

La scheda va bene, fai 120'' di recupero nei big, fai affondi in 3x10 dopo lo squat, ti ha suggerito una mono per cambiare stimolo, vedi come ti trovi e fa sapere

ok, prolungo il riposo nei big. Ovviamente farò le gambe il primo giorno, sposterò soltanto b con a.
Passare a una mono potrebbe essere una buona idea, mi chiedevo dato che allenerò una volta a settimana determinati muscoli, devo arrivare a cedimento oppure mi mantengo ad una intensità del 75%\85% del massimale?