1^ Scheda Ragazza Neofita

[Basspro87]

Salve a tutti, da due settimane la mia Fidanzata si è iscritta in palestra con lo scopo di modellare il corpo definendo un pò la parti critiche femminili (fianchi, glutei, braccia,addome)... questa la scheda A-B-C che gli è stata fatta dall'istruttore... io ho dato un'occhiata e non è che mi entusiasmi...ma dal basso delle ie conoscenze preferisco chiedere a voi...

A

Adduttori 4x10+20
Leg Extrension 4x10
Squat 10 10 8 8
Pressa 3x12
Stacchi Gambe Semi-Tese 10 10 8 8
Leg Curl In piedi 3x14
Iperestensioni glutei contratti 4x15
Recline 10'
Curl Manubri 3x10
Curl Cavo basso 4x6+12

B
Lat Machine Presa inversa 4x12
Pulley Basso 4x10
Dorsy Machine 3x8
Alzate Laterali Manubri 4x8
Alzate 90° manubri 4x10
Shoulder press frontale 4x12
Alzate frontali singole manubri 3x12
Glutes Machine 4x15
Crunch su fitball 4x25
sit-up con sovraccarico 3x20

C
Croci panca 30° 3x10
Chest press presa normale 3x12
Spinte basse 4x6+12
Push-Down singolo presa inversa 3x12
Push-Down 90° manubri 3x10
Glutes Machine 4x15
Crunch a terra obliqui 3x15
crunch inversi in sospensione 3x10

che mi dite? a me nn convince...

io gli avevo buttatogiù una cosa del genere invece:

A (lower+Addome)

Bike 10'
Box Squat 4x20
Stacchi G.T. 4x20
Affondi Manubri 4x15
Crunch 3x20
Sforbiciate a terra 3x40''
Planck piede in estensione 3x60''

B (upper)

Tapis 10'
Distensioni panca inclinata 10 10 10
Croci manubri piana 10 10 8
Rematore bilanciere 8 8 8 8
Trazioni assistite (max 50% proprio peso) 3xMax
Lento Avanti manubri 10 10 8 8
Curl Bil EZ 8 8 6 6
French Press Bil EZ 12 10 10


Che ne pensate?

[kalokagathia]

Non me ne piace nessuna. Il cardio mettilo alla fine, gli esercizi pesanti all'inizio e in un range di ripetizioni tra 4 e 8. Quanti allenamenti sono? due o tre? La scheda che hai proposto tu mi sembra davvero scarna nel lower.

[Basspro87]

Capito... comunque il cardio lo avevo pensato all'inizio con lo scopo di "riscaldamento" non tanto muscolare quanto "circolatorio" in modo da attivare l'organismo allo sforzo fisico... e considerando che comunque lei si è iscritta in palestra (per la prima volta in 24 anni) non tanto per diventare una BB... quanto per "tonificare" e "modellare" il fisico... quindi pensavo che già un lavoro di quel tipo su un fisico "vergine" dal punto di vista dello sforzo fisico-muscolare fosse sufficiente ad innescare i meccanismi. Per esercizi pesanti a cosa ti riferisci? ho messo di proposito squat e panca all'inizio proprio perchè sono i fondamentali...

[Manx]

tutto a 15 e 20 rip o quasi...l'ideale, nelle donne (o almeno nel 90% dei casi), per scatenare ritenzione a go go...senza modellare assolutamente nulla di nulla

[Basspro87]

Cioè? veramente dovrei portare tutti gli esercizi con Set da 15-20 rep? e questo farebbe aumentare la ritenzione?

mmmm... non sto capendo... :|

puoi spiegarti meglio?

ed eventualmente quale scheda? o comunque come potrei modificarle?

[Manx]

Cioè? veramente dovrei portare tutti gli esercizi con Set da 15-20 rep? e questo farebbe aumentare la ritenzione?

mmmm... non sto capendo... :|

puoi spiegarti meglio?

ed eventualmente quale scheda? o comunque come potrei modificarle?

ma hai letto cosa ho scritto? sia io che kalogathia ti abbiamo detto completamente l'opposto!! e inoltre...secondo te veniamo a consigliarti come aumentare la ritenzione alla tua ragazza?!

[Basspro87]

Ahhhh Okok... Infatti mi pareva un po strano... Non mi tornava... ����

quindi di dici di ridurre le Rep a massimo 8?

comunque gli allenamenti sono mediamente 3 a settimana...

Ps: la parte lower body con serie a così alte Rep le ho messe ispirandomi a un articolo di un noto personal trainer del web che fa video di allenamenti principalmente a corpo libero/functional/calisthenics ecc... Non conosco esattamente il meccanismo che sta dietro alla motivazione di fare così tante Rep...

Comunque sinceramente ancora non ho avuto la risposta per la quale ho aperto il topic... Come devo modificare la scheda per meglio andare incontro al fabbisogno della ragazza? E ancora di più... Quale scheda gli faccio usare di base?

[angelogrigio]

Ahhhh Okok... Infatti mi pareva un po strano... Non mi tornava... ����

quindi di dici di ridurre le Rep a massimo 8?

comunque gli allenamenti sono mediamente 3 a settimana...

Ps: la parte lower body con serie a così alte Rep le ho messe ispirandomi a un articolo di un noto personal trainer del web che fa video di allenamenti principalmente a corpo libero/functional/calisthenics ecc... Non conosco esattamente il meccanismo che sta dietro alla motivazione di fare così tante Rep...

Comunque sinceramente ancora non ho avuto la risposta per la quale ho aperto il topic... Come devo modificare la scheda per meglio andare incontro al fabbisogno della ragazza? E ancora di più... Quale scheda gli faccio usare di base?

consulta i thread in nota su come fare una scheda, li trovi anche schede di base da poter utilizzare, poi posta qui e si valuta insieme il lavoro da fare.
Non si fanno schede da 0

[Basspro87]

consulta i thread in nota su come fare una scheda, li trovi anche schede di base da poter utilizzare, poi posta qui e si valuta insieme il lavoro da fare.
Non si fanno schede da 0

Io ho postato già due schede nel primo messaggio... Vorrei capire come poter lavorare su quelle... Come modificarle... Quale delle due può essere più adatta al suo scopo ecc...

[kalokagathia]

Sono due schede diverse, entrambe con cose da rivedere. Con e indicazioni già ricevute sistemane una ed postala, se ne corregge una così. Altrimenti dai anche un'occhiata ai modelli di Alessandro o Leviatano.

[Basspro87]

Ho provato a dare unìaggiustata a quella che gli ha proposto il PT della Palestra... che ne dite? ho spostato qualche esercizio e rimodulato le ripetizioni...


A (Gambe - Bicipiti)

Squat 10 10 8 8
Pressa 3x8
Stacchi Gambe Semi-Tese 8 8 6 6
Leg Extrension 8 8 8 8
Leg Curl In piedi 6 6 6
Adduttori 8 8 8 8
Iperestensioni glutei contratti 10 10 10 10
Recline 10'

Curl Manubri 8 8 8
Curl Cavo basso 6 6 6 6

B (Dorso - Spalle - Addome - Richiamo Glutei)

Lat Machine Presa inversa 10 10 8 8
Pulley Basso 8 8 6 6
Dorsy Machine 6 6 6

Shoulder press frontale 8 8 6 6
Alzate Laterali Manubri 8 8 6 6
Alzate 90° manubri 6 6 6 6
Alzate frontali singole manubri 6 6 6

Glutes Machine 8 8 8 8

Crunch su fitball 4x25
Sit-up con sovraccarico 3x20
Planck 3x60''

C (Petto - Tricipiti - Addome - Richiamo Glutei)

Chest Press presa normale 10 10 8
Croci panca 30° 8 8 8

Spinte basse 6 6 6 6
Push-Down singolo presa inversa 8 8 8
Push-Down 90° manubri 6 6 6

Glutes Machine 8 8 8 8

Crunch a terra obliqui 3x15
Crunch inversi in sospensione 3x10
Sforbiaciate 3x45''

[kalokagathia]

Ho provato a dare unìaggiustata a quella che gli ha proposto il PT della Palestra... che ne dite? ho spostato qualche esercizio e rimodulato le ripetizioni...


A (Gambe - Bicipiti)

Squat 10 10 8 8 4x6
Pressa 3x8
Stacchi Gambe Semi-Tese 8 8 6 6 semitese? o gt o rumeno. Metterei il gt in 3x8 fatto al posto del leg curl
Leg Extrension 8 8 8 8 3-4x10
Leg Curl In piedi 6 6 6 3-4x8
Adduttori 8 8 8 8 si potrebbero anche non fare...se proprio ci tiene, 2x12
Iperestensioni glutei contratti 10 10 10 10
Recline 10' Cos'è?

Curl bilanciere 4x6
Curl Manubri 8 8 8
Curl Cavo basso 6 6 6 6 2-3x12

B (Dorso - Spalle - Addome - Richiamo Glutei)

Lat Machine Presa inversa 10 10 8 8 3x8 presa prona
Pulley Basso 8 8 6 6 Anche un 3x10
Dorsy Machine 6 6 6 Tipo T-bar? Lo sposterei come secondo esercizio, ma anche un rematore con bilanciere ci starebbe.

Shoulder press frontale 8 8 6 6 4x6
Alzate Laterali Manubri 8 8 6 6 3x10
Alzate 90° manubri 6 6 6 6 3x8
Alzate frontali singole manubri 6 6 6 Si possono anche togliere e sostituire con scrollate 3x10

Glutes Machine 8 8 8 8

Crunch su fitball 4x25
Sit-up con sovraccarico 3x20
Planck 3x60''

C (Petto - Tricipiti - Addome - Richiamo Glutei)

Chest Press presa normale 10 10 8 Panca piana no? Comunque anche qui un 4x6 o un piramidale tipo 4 4 6 6
Spinte manubri su panca piana/inclinata 3x8
Croci panca 30° 8 8 8 3x10

Spinte basse 6 6 6 6 Cioè? Farei dip tra panche 3x6-8
Push-Down singolo presa inversa 8 8 8
Push-Down 90° manubri 6 6 6 è l'esecuzione tipo kickback? se si ok, ma 2-3x10

Glutes Machine 8 8 8 8 Hip Thrust con sovraccarico 3x10

Crunch a terra obliqui 3x15
Crunch inversi in sospensione 3x10
Sforbiaciate 3x45''

Ho metto qualche commento nel quote.

[Basspro87]

Eccola quà riscritta apportando le tue modifiche.

A (Gambe - Bicipiti)

Squat 6 6 6 6
Pressa 8 8 8
Stacchi Gambe Tese 8 8 8
Leg Extrension 10 10 10
Adduttori12 12
Iperestensioni glutei contratti 10 10 10 10

Recline 10'(è la bike quella dove si è un pò più arretrati rispetto ai pedali)

Curl bilanciere 6 6 6 6
Curl Manubri 8 8 8
Curl Cavo basso 12 12

B (Dorso - Spalle - Addome - Richiamo Glutei)

Lat Machine Presa Prona 8 8 8
Dorsy Machine 6 6 6 (si è simile ad un T-Bar come posizione del corpo ma con l'impugnatura stile Rematore Bil)
Pulley Basso 10 10 10

Shoulder press frontale 6 6 6 6
Alzate Laterali Manubri 10 10 10
Alzate 90° manubri 8 8 8
Scrollate manubri 10 10 10

Glutes Machine 8 8 8 8

Crunch su fitball 4x25
Sit-up con sovraccarico 3x20
Planck 3x60''

C (Petto - Tricipiti - Addome - Richiamo Glutei)

Chest Press presa normale 6 6 6 6
Spine manubri Piana 8 8 8
Croci panca 30° 10 10 10

Dip tra Panche 8 8 6
Push-Down singolo presa inversa 8 8 8
Push-Down 90° manubri 10 10

Hip Thrust con sovraccarico 10 10 10

Crunch a terra obliqui 3x15
Crunch inversi in sospensione 3x10
Sforbiaciate 3x45''Ho metto qualche commento nel quote.

Dici che possiamo esserci come scheda per una ragazza alle Primissime armi in palestra?