Fibre bianche-rosse

[menez]

L'altro giorno riflettevo sul fatto delle fibre più per i vari distretti muscolari, in modo da capire un po' come variare l'allenamento. Ora, sappiamo tutti che le fibre bianche sono quelle maggiormente ipertrofizzabili e vengono coinvolte a basse ripetizioni, mentre le rosse il contrario, quindi ad alte rep. Si sa anche che in un allenamento ottimale andrebbero variate le ripetizioni per colpire al meglio tutte le fibre..quindi fare sempre almeno un esercizio a basse rep e poi gli altri a medie alte(qualche eccezione magari per qualche gruppo muscolare). Però mi chiedevo una cosa. Prendiamo il caso che facciamo un esercizio x con y peso in 4 x 4, allenato ad inizio workout..quindi diciamo è bello fresco è si riescono ad usare carichi impegnativi. In questo modo, dato il numero basso di ripetizioni,le fibre maggiormente coinvolte sono quelle bianche..e fin qua, ci siamo. Quello che non capisco è questo: se lo stesso esercizio lo si esegue sempre in 4 x 4(è solo un esempio il numero di serie e rep) però a fine allenamento, quindi dove il peso cala magari del 20-30% a seconda di quanto è stato intenso l'allenamento..è la stessa cosa?
Faccio un esempio più chiaro magari. Prendiamo il caso di un gruppo muscolare qualsiasi e strutturiamo il primo allenamento cosi:
1° esercizio 5 x 3
2° esercizio 3 x 10
3° esercizio 3 x 15
In questo modo, ad inizio allenamento si riescono a coinvolgere le fibre bianche, e successivamente, specie con l'ultimo esercizio, quelle rosse...
Ora mettiamo che la seconda scheda sia questa:
1° esercizio 3 x 10
2° esercizio 3 x 15
3° esercizio 5 x 3

Gli esercizi sono gli stessi, solo cambiati di ordine. E' normale che nel caso del secondo esempio, quando andremo ad eseguire il 3° esercizio, caricheremo molto meno rispetto alla prima scheda, dove viene eseguito all'inizio...ecco, questo comporta un diverso reclutamento di fibre, o dal momento che in entrambi i casi si esegue a cedimento, il livello di stanchezza non conta e quindi nemmeno il carico?
Chiedo scusa se la cosa è stata già trattata..ho guardato tra le guide in rilievo ma di questa cosa non si parlava. Magari è una cavolata, però sono curioso.
Grazie in anticipo

non ho letto le altre risposte e me ne scuso.
Quanto domandi è interessante.
Difficilmente, se non in rari e giustificati casi, si utilizza un progetto allenante in cui il "core exercise" è collocato in fondo all'allenamento, indipendentemente dalla questione che poni.
Tuttavia se i primi esercizi sono esercizi di "avvicinamento" allora il tutto può andare.
In preparazione fisica non si ragiona spaccando il capello alle percentuali di fibre, un conto è lo studio "in vitro" (laboratorio), un altro "in vivo" ovvero sul campo.
Se poi l'obbiettivo è l'ipertrofia, allora per questa siamo nell'avanguardia, nel senso che molti allenamenti sono "sperimentali", molto spesso fuggono da logiche e dogmi fisiologici, conferendo così agli schemi allenanti, un'impronta di unicità. La scienza per esempio ancora non ha compreso completamente il meccanismo stesso dell'ipertrofia e alla tua domanda ci potrebbero essere risposte dimostrate anche scientificamente che potrebbero contraddirsi, concludendo con un niente di fatto.
Quanto non tieni in considerazione nel tuo esempio, è la fatica (elemento molto indagato assieme all'attività cerebrale durante gli allenamenti), e il suo meccanismo di accumulo.
Tanto che in una discussione del "giurassico" , ricordo proprio con Paolo detto Ironpaolo grande interprete/studioso dell'allenamento con sovraccarichi, venne fuori il concetto di "Macropausa" da me coniato in quel contesto, in cui in un allenamento di tipo Ipetrofico per inserire una serie di Forza sarebbe stato sufficiente resettare il sistema nervoso e pagare un eventuale debito lattacido, con una pausa di lunga durata da 5 a 10 minuti, stabilendo molto A-scientificamente perchè non abbiamo le prove scientifiche obbiettive per questo aspetto se non solamente delle supposizioni scientifiche, prima di affrontare una serie tipo 5x3.
detto fatto, in molti casi questo "salvagente" non ha incrinato del tutto la serie di forza, ovvero per alcuni utenti non ci fu il calo da te menzionato sopra o perlomeno si era ridotto di intensità.

[xXNicolaXx]

Io personalmente non le farei ma io mi sto allenando per il powerlifting.
Se ti alleni per mettere massa non differenza, basta che non arrivi a cedimento, quindi li faccia con peso basso. Molte volte dopo tante serie di panca ad esempio faccio croci in 5x10 con peso basso come stretching attivo, quindi se la vedi in questo senso, hanno una funzione.
Sul range 1-4 si apre una lunga digressione sul perche si mette massa allenandosi. In realtà cresci se non arrivi a cedimento e ti alleni a buffer. I miglioramenti più consistenti in termini di massa li ho avuti da quando mi alleno in questo modo.

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Come mai dici che non bisogna arrivare al cedimento? Se tutte le serie di ogni esercizio le faccio con un buffer, l'allenamento non diventa troppo leggero? Ok che non bisogna arrivare a cedimento in ogni serie, ma se già dall'inizio devo fare un 4 x 6 e mi tengo del buffer anche nell'ultima serie, significa che la prima poteva essere addirittura un 4 x 10 o giù di li...
Interessante invece la cosa dello stretching attivo, che non avevo mai considerato...e che potrebbe essere una buona opzione, perchè a fine allenamento si è davvero stanchi e arrivare a cedimento anche mentalmente non è una cosa "facile". Però io invece ho sempre creduto che fare un esercizio finale a cedimento servisse proprio a sfinire completamente il muscolo(ovviamente parlo di monofrequenza. In una multifrequenza è ovvio che il cedimento è altamente sconsigliato)

[xXNicolaXx]

non ho letto le altre risposte e me ne scuso.
Quanto domandi è interessante.
Difficilmente, se non in rari e giustificati casi, si utilizza un progetto allenante in cui il "core exercise" è collocato in fondo all'allenamento, indipendentemente dalla questione che poni.
Tuttavia se i primi esercizi sono esercizi di "avvicinamento" allora il tutto può andare.
In preparazione fisica non si ragiona spaccando il capello alle percentuali di fibre, un conto è lo studio "in vitro" (laboratorio), un altro "in vivo" ovvero sul campo.
Se poi l'obbiettivo è l'ipertrofia, allora per questa siamo nell'avanguardia, nel senso che molti allenamenti sono "sperimentali", molto spesso fuggono da logiche e dogmi fisiologici, conferendo così agli schemi allenanti, un'impronta di unicità. La scienza per esempio ancora non ha compreso completamente il meccanismo stesso dell'ipertrofia e alla tua domanda ci potrebbero essere risposte dimostrate anche scientificamente che potrebbero contraddirsi, concludendo con un niente di fatto.
Quanto non tieni in considerazione nel tuo esempio, è la fatica (elemento molto indagato assieme all'attività cerebrale durante gli allenamenti), e il suo meccanismo di accumulo.
Tanto che in una discussione del "giurassico" , ricordo proprio con Paolo detto Ironpaolo grande interprete/studioso dell'allenamento con sovraccarichi, venne fuori il concetto di "Macropausa" da me coniato in quel contesto, in cui in un allenamento di tipo Ipetrofico per inserire una serie di Forza sarebbe stato sufficiente resettare il sistema nervoso e pagare un eventuale debito lattacido, con una pausa di lunga durata da 5 a 10 minuti, stabilendo molto A-scientificamente perchè non abbiamo le prove scientifiche obbiettive per questo aspetto se non solamente delle supposizioni scientifiche, prima di affrontare una serie tipo 5x3.
detto fatto, in molti casi questo "salvagente" non ha incrinato del tutto la serie di forza, ovvero per alcuni utenti non ci fu il calo da te menzionato sopra o perlomeno si era ridotto di intensità.

Grazie dell'ottima risposta Menez! Ammetto che non ho capito tutto..alcune cose forse sono troppo complicate per me. Però mi interessa una cosa che hai scritto nelle ultime righe. Hai parlato di "macropausa"..quindi, se non ho capito male, intendi dire che, dopo magari due o più serie di esercizi a medie ripetizioni, se si effettua una pausa lunga(5/10 minuti, come hai scritto tu), il SNC ha modo di recuperare e quindi è possibile affrontare una serie pesante a basse ripetizioni senza troppi problemi? Tu hai testato questo metodo? I carichi risultano uguali a come se lo si eseguisse all'inizio l'esercizio? Quali vantaggi porterebbe una cosa del genere, ovvero lasciare un esercizio pesante alla fine invece che all'inizio?
Scusa le troppe domande

[Filk]

Non avevo considerato che ti allenassi in monofrequenza, be allora il discorso cedimento cambia.

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[xXNicolaXx]

Non avevo considerato che ti allenassi in monofrequenza, be allora il discorso cedimento cambia.

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Ah ecco...e come consigli di arrivarci a cedimento? Se faccio 4 esercizi per muscolo ad esempio, posso arrivarci all'ultima serie di ogni esercizio o è sconsigliabile?
Prima mi sono dimenticato di chiederti una cosa...come si diceva, le fibre rosse sono quelle meno ipertrofizzabili..però non capisco una cosa...tutti dicono che le spalle ad esempio, sono composte quasi esclusivamente da fibre rosse...e tutti consigliano di allenarle con altissime ripetizioni(addirittura fino alle 20), specie negli esercizi come le alzate laterali o le tirate al mento. Perchè se quindi ciò non porta a un aumento di massa(da quel che ho capito)?

[Filk]

Sulla questione cedimento nelle mono non ti saprei aiutare, mi pare di aver letto quello che hai scritto tu qui in forum.
Per le spalle il discorso é un po ambiguo, le tabelle non riportano quello che dici tu ma un 60 a 40 a favore delle rosse, che poi varia ovviamente da individuo ad individuo. Però come vedi dalla percentuale non c'è motivo per fare allenamenti esclusivamente lattacidi per questo muscolo, é solo uno dei miliardi di falsi miti.
Questo discorso é fattibile per i muscoli del polpaccio, soleo in primis, dove le fibre sono veramente quasi tutte rosse (altrimenti Non potevamo stare in piedi per più di un quarto d'ora). É qui che si fanno solo allenamenti ad alte rip perche allenamenti a basse ripetizioni non danno risultati.

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[xXNicolaXx]

Sulla questione cedimento nelle mono non ti saprei aiutare, mi pare di aver letto quello che hai scritto tu qui in forum.
Per le spalle il discorso é un po ambiguo, le tabelle non riportano quello che dici tu ma un 60 a 40 a favore delle rosse, che poi varia ovviamente da individuo ad individuo. Però come vedi dalla percentuale non c'è motivo per fare allenamenti esclusivamente lattacidi per questo muscolo, é solo uno dei miliardi di falsi miti.
Questo discorso é fattibile per i muscoli del polpaccio, soleo in primis, dove le fibre sono veramente quasi tutte rosse (altrimenti Non potevamo stare in piedi per più di un quarto d'ora). É qui che si fanno solo allenamenti ad alte rip perche allenamenti a basse ripetizioni non danno risultati.

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Grazie, chiarissimo come sempre! Mi sa che da domani cambierò i miei allenamenti!

[Abra]

È comunque tutto soggettivo , io esempio con serie alte per polpacci ho solo perso tempo , mentre ho visto un netto miglioramento da quando eseguo serie medie con fermo nella contrazione di picco.

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[debe]

Perfetto, hai praticamente risposto alla mia domanda dicendo "Fare al contrario sfinisce le fibre rosse, che poi non riescono a sostenere il carico più alto, con conseguente mancanza di attivazione e sfinimento delle bianche". Ma per range che sfinisca le fibre rosse a fine allenamento..è consigliabile andare oltre le 12 o le 15? Sempre ai fini della massa ovviamente, perchè a me non interessa più di tanto la resistenza...più che altro se appunto le rosse non comportano più di tanto aumento di massa perchè come mi diceva prima Flick l'ipertrofia data dalle fibre rosse é un'ipertrofia sarcoplasmatica e non delle miofibrille. Quindi quello che mi chiedo è: ha senso(per il mio obiettivo, la massa) andare a sfinire le fibre rosse?
Tra l'altro se non ho capito male tu hai scritto che le sfinire le fibre rosse all inizio, influisce poi sui carichi a basse ripetizioni perchè non riescono più a sostenere il carico e quindi non c'è l'attivamento e sfinimento di quelle bianche. Quindi fare un 3 x 6 a fine allenamento è totalmente inutile, anche se a cedimento?

Se vogliamo davvero essere estremamente semplici nella risposta, allora possiamo dire di sì. O almeno possiamo dirlo per quanto riguarda lo scopo della domanda. Per lavorare bene sulle fibre bianche occorrono carichi pesanti, semplifichiamo dicendo che il carico ideale sia all'80% del massimale. Ora, prova a mettere l'80% del massimale di Panca come primo esercizio e dacci dentro: probabilmente riuscirai bene a sostenere un 4x6, forse anche qualcosa in più. Ecco, all'allenamento successivo comincia con il fare Panca Inclinata con manubri in 3x15 a cedimento, poi parallele 3xmax a cedimento, poi magari mettici delle croci sempre a cedimento e infine prova a mettere il tuo 80% alla Panca Piana. Ti dico: è tanto se riesci a fare anche solo due ripetizioni. E quindi... per rispondere alla tua domanda: un 3x6 a fine allenamento non lo faresti certo con l'80% del massimale, ma magari con il 40%. La conseguenza è che le fibre bianche non le hai praticamente lavorate per niente. Bisogna fare attenzione quando si parla di percentuali e di ripetizioni, non è automatico il passaggio perché la situazione reale in allenamento non è mai la situazione teorica con condizioni ideali. La stanchezza fa cambiare ogni cosa e quindi un 3x6 a inizio allenamento è tutto un altro sport rispetto ad un 3x6 a fine allenamento, soprattutto se gli esercizi prima sono stati fatti massacrando le fibre rosse e riempiendo i muscoli di acido lattico.

[xXNicolaXx]

Se vogliamo davvero essere estremamente semplici nella risposta, allora possiamo dire di sì. O almeno possiamo dirlo per quanto riguarda lo scopo della domanda. Per lavorare bene sulle fibre bianche occorrono carichi pesanti, semplifichiamo dicendo che il carico ideale sia all'80% del massimale. Ora, prova a mettere l'80% del massimale di Panca come primo esercizio e dacci dentro: probabilmente riuscirai bene a sostenere un 4x6, forse anche qualcosa in più. Ecco, all'allenamento successivo comincia con il fare Panca Inclinata con manubri in 3x15 a cedimento, poi parallele 3xmax a cedimento, poi magari mettici delle croci sempre a cedimento e infine prova a mettere il tuo 80% alla Panca Piana. Ti dico: è tanto se riesci a fare anche solo due ripetizioni. E quindi... per rispondere alla tua domanda: un 3x6 a fine allenamento non lo faresti certo con l'80% del massimale, ma magari con il 40%. La conseguenza è che le fibre bianche non le hai praticamente lavorate per niente. Bisogna fare attenzione quando si parla di percentuali e di ripetizioni, non è automatico il passaggio perché la situazione reale in allenamento non è mai la situazione teorica con condizioni ideali. La stanchezza fa cambiare ogni cosa e quindi un 3x6 a inizio allenamento è tutto un altro sport rispetto ad un 3x6 a fine allenamento, soprattutto se gli esercizi prima sono stati fatti massacrando le fibre rosse e riempiendo i muscoli di acido lattico.

Bene, proprio quello che intendevo io: a parità di peso, e quindi % di carico rispetto al massimale, è ovvio che le ripetizioni diminuiscono parecchio, proprio come hai scritto. Quindi hai anche risposto alla mia domanda centrando il punto, ovvero che è appunto inutile fare un 3 x 6 alla fine.
Grazie, ottima spiegazione!