Fibre bianche-rosse

[xXNicolaXx]

L'altro giorno riflettevo sul fatto delle fibre più per i vari distretti muscolari, in modo da capire un po' come variare l'allenamento. Ora, sappiamo tutti che le fibre bianche sono quelle maggiormente ipertrofizzabili e vengono coinvolte a basse ripetizioni, mentre le rosse il contrario, quindi ad alte rep. Si sa anche che in un allenamento ottimale andrebbero variate le ripetizioni per colpire al meglio tutte le fibre..quindi fare sempre almeno un esercizio a basse rep e poi gli altri a medie alte(qualche eccezione magari per qualche gruppo muscolare). Però mi chiedevo una cosa. Prendiamo il caso che facciamo un esercizio x con y peso in 4 x 4, allenato ad inizio workout..quindi diciamo è bello fresco è si riescono ad usare carichi impegnativi. In questo modo, dato il numero basso di ripetizioni,le fibre maggiormente coinvolte sono quelle bianche..e fin qua, ci siamo. Quello che non capisco è questo: se lo stesso esercizio lo si esegue sempre in 4 x 4(è solo un esempio il numero di serie e rep) però a fine allenamento, quindi dove il peso cala magari del 20-30% a seconda di quanto è stato intenso l'allenamento..è la stessa cosa?
Faccio un esempio più chiaro magari. Prendiamo il caso di un gruppo muscolare qualsiasi e strutturiamo il primo allenamento cosi:
1° esercizio 5 x 3
2° esercizio 3 x 10
3° esercizio 3 x 15
In questo modo, ad inizio allenamento si riescono a coinvolgere le fibre bianche, e successivamente, specie con l'ultimo esercizio, quelle rosse...
Ora mettiamo che la seconda scheda sia questa:
1° esercizio 3 x 10
2° esercizio 3 x 15
3° esercizio 5 x 3

Gli esercizi sono gli stessi, solo cambiati di ordine. E' normale che nel caso del secondo esempio, quando andremo ad eseguire il 3° esercizio, caricheremo molto meno rispetto alla prima scheda, dove viene eseguito all'inizio...ecco, questo comporta un diverso reclutamento di fibre, o dal momento che in entrambi i casi si esegue a cedimento, il livello di stanchezza non conta e quindi nemmeno il carico?
Chiedo scusa se la cosa è stata già trattata..ho guardato tra le guide in rilievo ma di questa cosa non si parlava. Magari è una cavolata, però sono curioso.
Grazie in anticipo

[xXNicolaXx]

Nessuno?
volevo solo capire se a fine allenamento si possono ancora coinvolgere le fibre bianche con basse ripetizioni o questo è "impossibile" dato che si è troppo stanchi e i pesi diminuiscono troppo per poter essere considerati davvero da "basse ripetizioni"

[agguanta]

Quello che può essere un bel ragionamento teorico a mio avviso si scontra con la pratica ... io non farei un allenamento del genere sia perché non mi sembra producente sia perché si il rischio di infortunio non è un fattore trascurabile

[xXNicolaXx]

Quello che può essere un bel ragionamento teorico a mio avviso si scontra con la pratica ... io non farei un allenamento del genere sia perché non mi sembra producente sia perché si il rischio di infortunio non è un fattore trascurabile

Grazie per la tua risposta.
Come mai lo reputi controproducente e addirittura da rischio infortunio?
Questa domanda me la sono posto quando volendo cambiare totalmente allenamento dei bicipiti, ho pensato di mettere all inizio esercizi a ripetizioni alte (> 12) e come ultimo esercizio uno da 6/7 ripetizioni...ovviamente nell'ultimo perdo anche 4 kg per manubrio, visto che lo faccio alla fine..per quello mi chiedevo se però, dal momento che vado comunque a cedimento e le ripetizioni sono 6, vengono coinvolte le fibre bianche..
Potresti dirmi perchè sarebbe controproducente? Almeno cambio subito scheda, senza perdere tempo...

[Filk]

In realtà questa cosa delle fibre è tutta un falso mito.
Detto in parole poverissime le fibre si contraggono quando viene superata la soglia di attivazione degli impulsi nervosi (hai presente come funziona la sinapsi? una cosa simile) quelle rosse hanno una soglia bassa, e quelle bianche hanno un soglia alta. E' il carico che determina l'impulso nervoso che verrà mandato ai muscoli, quindi carichi pesanti fanno attivare anche le fibre bianche. Attenzione eh, ho detto anche, quindi si attivano anche quelle rosse, ma queste si attivano sempre.
Quindi più carichi, più recluti fibre bianche, l'esercizio a basse ripetizioni fallo prima. Ah, da qui parte tutta una storia sull'inutilità delle serie da 12-20 ripetizioni che dovrebbero servire per reclutare le fibre rosse, facile capire perchè.
Se ti interessa approfondire questa è la legge di Hannemann

[xXNicolaXx]

In realtà questa cosa delle fibre è tutta un falso mito.
Detto in parole poverissime le fibre si contraggono quando viene superata la soglia di attivazione degli impulsi nervosi (hai presente come funziona la sinapsi? una cosa simile) quelle rosse hanno una soglia bassa, e quelle bianche hanno un soglia alta. E' il carico che determina l'impulso nervoso che verrà mandato ai muscoli, quindi carichi pesanti fanno attivare anche le fibre bianche. Attenzione eh, ho detto anche, quindi si attivano anche quelle rosse, ma queste si attivano sempre.
Quindi più carichi, più recluti fibre bianche, l'esercizio a basse ripetizioni fallo prima. Ah, da qui parte tutta una storia sull'inutilità delle serie da 12-20 ripetizioni che dovrebbero servire per reclutare le fibre rosse, facile capire perchè.
Se ti interessa approfondire questa è la legge di Hannemann

Grazie anche a te per la tua risposta....
mi sono dimenticato di scriverlo nel primo post..comunque si, so che le fibre quando arriva l'impulso nervoso si contraggono tutte. Poi ovviamente ci sono quelle che vengono utilizzate di più in base al range(e da qui tutto il discorso su rosse e bianche).
Quello che piuttosto non sapevo è quello che ti ho evidenziato nel quote del tuo messaggio..ovvero si, sapevo che, come detto prima, le fibre sia rosse che bianche lavorano insieme e non è possibile ovviamente "isolarle"..però non sapevo che quelle bianche non si attivano sempre.
O almeno, se non ho capito male io, hai detto che le fibre rosse si attivano sempre, mentre per le bianche è necessario usare pesi elevati. Quindi in un esercizio ad alte rep le bianche non vengono coinvolte per niente?
Ultima domanda...la questione delle 12-20 ripetizioni inutili...premetto che io non sono mai andato oltre le 15 ripetizioni, ma questo solo dopo un anno e mezzo di allenamento..sono sempre stato entro le 12. Questo perchè, tra l'altro, odio li esercizi con troppe ripetizioni...proprio mentalmente, mi da fastidio il pensiero di dover fare troppe ripetizioni. Mi da l'idea di non finire mai e quando si sente l'acido lattico nei muscoli è terribile
Comunque, sapevo che i bicipiti sono prevalentemente composti da fibre rosse..e per questo mi balenava l'idea di cambiare completamente allenamento e arrivare fino a 15 ripetizioni in un esercizio e partire invece col primo in 3 x 12...Dici che non ha alcun senso?
Provai il mese scorso facendo 15 ripetizioni sulla panca inclinata per pettorali(però come ultimo esercizio) e nel giro di un appunto un mese qualche miglioramento l'ho visto..poi magari non è dipeso da quello.
Approfondirò a breve la legge di Hannemann perchè mi interessa

[Filk]

Esattamente, con carichi bassi le fibre bianche non vengono proprio coinvolte, ma sappi che le fibre non sono solo bianche o rosse, ma ci sono vari stati intermedi, e questi poi vengono coinvolti in proporzione al carico.
Comunque, se vuoi stimolare le fibre rosse dei bicipiti lo farai anche a ripetizioni basse, al contrario se lavori ad alte rip e quindi a bassa intensità, stimolerai solo quelle.
Tra l'altro l'ipertrofia data dalle fibre rosse é un'ipertrofia sarcoplasmatica che non é il fine ultimo del tuo allenamento, che invece é quella miofribbillare che otterrai lavorando le fibre bianche.

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[Jiarko]

Premesso che Filk ti ha perfettamente spiegato a grandi linee come funziona il tutto vorrei però mettere l'accento su un punto che io reputo importante. È tutto così, ma a grandi linee. In realtà le cose in fisiologia sono sempre più complesse. Lo stesso reclutamento delle fibre ha un aspetto spaziale (la legge di Henneman-Bosco) ma anche un'esperto temporale legato alle frequenze di scarica ecc..
Per rispondere alla tua domanda bisogna tenere conto del fatto che le fibre non sono attivare tutte e tutte insieme. Saremo in grado di fare solo tre passi altrimenti. All'80% 1RM attiverò tutte le tipologie di fibre (rosse, le prime, poi le varie intermedie e qui ci sono questioni dibattutissime ma lasciamo stare, poi le bianche) ma non tutte insieme, ma fibre dello stesso tipo si alternano nel lavoro. Altrimenti con un 2x4 saremo a posto, avremo già il muscolo a pezzi. E da qui nasce l'idea dell'allenamento a cedimento. E soprattutto per i muscoli a prevalenza fibre rosse, oppure a seconda dell'attività per cui mi alleno in palestra, mi concentrerò più su un tipo o su un altro anche all'interno di altri muscoli. Le famose 15/20 ripetizioni non servono ad attivare le fibre rosse, che sono le prime sempre ad essere attivate, ma servono a reclutarne di più e ad allenarle, in quanto sono predisposte per svolgere un tipo di lavoro più lattacido, hanno scarsa affaticabilità, sono innevate da più motoneuroni di piccole dimensioni per più piccole unità di fibre.

Allo stesso modo anche il discorso sull'ipertrofia non è così schematico, l'allenamento induce sempre entrambi i tipi di ipertrofia muscolare, e per le fibre rosse sarà PRINCIPALMENTE sarcoplasmatica.

Ma detto ciò ancora non abbiamo risposto alla tua domanda. Se non ho usato le fibre bianche facendo prima esercizi a bassa intensità, per quale motivo quando vado dopo a fare esercizi ad alta intensità mi trovo ad avere un calo nella prestazione? In realtà il discorso sulle fibre era solo marginale, è un problema di una serie di fattori che si sommano, in particolare METABOLICI (relativi ai consumi energetici e a quello che accade nei tessuti muscolari, esempio disponibilità di glucosio, acido lattico ecc) e ai fattori NEURALI, sia centrali (motivazione psicologica, coordinazione, sincronizzazione ecc) che periferici localizzabili nel motoneurone spinale, le giunzioni neuromuscolari, il sarcolemma, il sistema a t della fibra.

Questo detto molto in breve per una descrizione più completa ti consiglio due slides universitarie che mi sembrano tranquillamente abbordabili.

https://www.google.it/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://marche.coni.it/images/marche/documentazione/2004/2.pdf&ved=0ahUKEwibz_7EssbLAhUJbRQKHS4cCwcQFggcMAE&usg=AFQjCNEwjnhd9EB7iGxZ5aRb9GwM0e9H7Q

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[xXNicolaXx]

Esattamente, con carichi bassi le fibre bianche non vengono proprio coinvolte, ma sappi che le fibre non sono solo bianche o rosse, ma ci sono vari stati intermedi, e questi poi vengono coinvolti in proporzione al carico.
Comunque, se vuoi stimolare le fibre rosse dei bicipiti lo farai anche a ripetizioni basse, al contrario se lavori ad alte rip e quindi a bassa intensità, stimolerai solo quelle.
Tra l'altro l'ipertrofia data dalle fibre rosse é un'ipertrofia sarcoplasmatica che non é il fine ultimo del tuo allenamento, che invece é quella miofribbillare che otterrai lavorando le fibre bianche.

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Mi hai dato proprio un ottima risposta! Credo di aver capito meglio adesso..ultima domanda..ma allora ha senso mettere a fine allenamento un esercizio a 3 x 15/20 ripetizioni oppure sarebbe meglio(sempre a fine allenamento) un 3 x 10/ 3 x 12?

Premesso che Filk ti ha perfettamente spiegato a grandi linee come funziona il tutto vorrei però mettere l'accento su un punto che io reputo importante. È tutto così, ma a grandi linee. In realtà le cose in fisiologia sono sempre più complesse. Lo stesso reclutamento delle fibre ha un aspetto spaziale (la legge di Henneman-Bosco) ma anche un'esperto temporale legato alle frequenze di scarica ecc..
Per rispondere alla tua domanda bisogna tenere conto del fatto che le fibre non sono attivare tutte e tutte insieme. Saremo in grado di fare solo tre passi altrimenti. All'80% 1RM attiverò tutte le tipologie di fibre (rosse, le prime, poi le varie intermedie e qui ci sono questioni dibattutissime ma lasciamo stare, poi le bianche) ma non tutte insieme, ma fibre dello stesso tipo si alternano nel lavoro. Altrimenti con un 2x4 saremo a posto, avremo già il muscolo a pezzi. E da qui nasce l'idea dell'allenamento a cedimento. E soprattutto per i muscoli a prevalenza fibre rosse, oppure a seconda dell'attività per cui mi alleno in palestra, mi concentrerò più su un tipo o su un altro anche all'interno di altri muscoli. Le famose 15/20 ripetizioni non servono ad attivare le fibre rosse, che sono le prime sempre ad essere attivate, ma servono a reclutarne di più e ad allenarle, in quanto sono predisposte per svolgere un tipo di lavoro più lattacido, hanno scarsa affaticabilità, sono innevate da più motoneuroni di piccole dimensioni per più piccole unità di fibre.

Allo stesso modo anche il discorso sull'ipertrofia non è così schematico, l'allenamento induce sempre entrambi i tipi di ipertrofia muscolare, e per le fibre rosse sarà PRINCIPALMENTE sarcoplasmatica.

Ma detto ciò ancora non abbiamo risposto alla tua domanda. Se non ho usato le fibre bianche facendo prima esercizi a bassa intensità, per quale motivo quando vado dopo a fare esercizi ad alta intensità mi trovo ad avere un calo nella prestazione? In realtà il discorso sulle fibre era solo marginale, è un problema di una serie di fattori che si sommano, in particolare METABOLICI (relativi ai consumi energetici e a quello che accade nei tessuti muscolari, esempio disponibilità di glucosio, acido lattico ecc) e ai fattori NEURALI, sia centrali (motivazione psicologica, coordinazione, sincronizzazione ecc) che periferici localizzabili nel motoneurone spinale, le giunzioni neuromuscolari, il sarcolemma, il sistema a t della fibra.

Questo detto molto in breve per una descrizione più completa ti consiglio due slides universitarie che mi sembrano tranquillamente abbordabili.

https://www.google.it/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://marche.coni.it/images/marche/documentazione/2004/2.pdf&ved=0ahUKEwibz_7EssbLAhUJbRQKHS4cCwcQFggcMAE&usg=AFQjCNEwjnhd9EB7iGxZ5aRb9GwM0e9H7Q

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Grazie anche a te dell'ottima risposta! Siete stati entrambi chiarissimi.

[debe]

Ovviamente la legge di Henneman (e per favore scrivetelo con la E) è grossomodo quello che ha spiegato Filk, però un conto è "attivare" e un conto è "sfinire". Un allenamento con alti carichi e poche ripetizioni attiva ogni tipo di fibra, ma le fibre rosse non vengono sfinite mai in questo modo. Abbassare il carico quando si è a cedimento, infatti, ci permette di fare ulteriori ripetizioni. Le fibre sono importanti tutte, ma come hai detto tu stesso sono le bianche quelle maggiormente ipertrofizzabili, per cui è bene puntare per la maggior parte del tempo su queste e non "sprecare" tempo sulle altre, che comunque vengono attivate, anche se non sfinite. Sfinire le altre porta un grande affaticamento da smaltire, ma migliora la resistenza muscolare e la capacità di "combattere" contro l'acido lattico. In una programmazione ci sta di usare diversi range, ma credo che la soluzione più logica sia partire dai carichi alti e poi alla fine dedicare qualche serie ai carichi minori e alle serie lunghe. Fare al contrario sfinisce le fibre rosse, che poi non riescono a sostenere il carico più alto, con conseguente mancanza di attivazione e sfinimento delle bianche.

[xXNicolaXx]

Ovviamente la legge di Henneman (e per favore scrivetelo con la E) è grossomodo quello che ha spiegato Filk, però un conto è "attivare" e un conto è "sfinire". Un allenamento con alti carichi e poche ripetizioni attiva ogni tipo di fibra, ma le fibre rosse non vengono sfinite mai in questo modo. Abbassare il carico quando si è a cedimento, infatti, ci permette di fare ulteriori ripetizioni. Le fibre sono importanti tutte, ma come hai detto tu stesso sono le bianche quelle maggiormente ipertrofizzabili, per cui è bene puntare per la maggior parte del tempo su queste e non "sprecare" tempo sulle altre, che comunque vengono attivate, anche se non sfinite. Sfinire le altre porta un grande affaticamento da smaltire, ma migliora la resistenza muscolare e la capacità di "combattere" contro l'acido lattico. In una programmazione ci sta di usare diversi range, ma credo che la soluzione più logica sia partire dai carichi alti e poi alla fine dedicare qualche serie ai carichi minori e alle serie lunghe. Fare al contrario sfinisce le fibre rosse, che poi non riescono a sostenere il carico più alto, con conseguente mancanza di attivazione e sfinimento delle bianche.

Perfetto, hai praticamente risposto alla mia domanda dicendo "Fare al contrario sfinisce le fibre rosse, che poi non riescono a sostenere il carico più alto, con conseguente mancanza di attivazione e sfinimento delle bianche". Ma per range che sfinisca le fibre rosse a fine allenamento..è consigliabile andare oltre le 12 o le 15? Sempre ai fini della massa ovviamente, perchè a me non interessa più di tanto la resistenza...più che altro se appunto le rosse non comportano più di tanto aumento di massa perchè come mi diceva prima Flick l'ipertrofia data dalle fibre rosse é un'ipertrofia sarcoplasmatica e non delle miofibrille. Quindi quello che mi chiedo è: ha senso(per il mio obiettivo, la massa) andare a sfinire le fibre rosse?
Tra l'altro se non ho capito male tu hai scritto che le sfinire le fibre rosse all inizio, influisce poi sui carichi a basse ripetizioni perchè non riescono più a sostenere il carico e quindi non c'è l'attivamento e sfinimento di quelle bianche. Quindi fare un 3 x 6 a fine allenamento è totalmente inutile, anche se a cedimento?

[Filk]

Si fare un 3x6 a fine allenamento a cedimento é oltre che inutile, controproducente, perche non farai altro che affaticare il SNC facendo poco sui muscoli.
Fare serie oltre le 10-12 ripetizione per me é completamente inutile, nel bodybuilding invece sono molto usate, non per sfinire le fibre, ma perché danno l'effetto pump, appunto aumentando il sarcoplasma.
In termini di massa no, non serve a nulla, anche perché un serie lattacide come queste aumentare il carico é quasi impossibile se non di qualche chilo all'anno.

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[Jiarko]

Perfetto, hai praticamente risposto alla mia domanda dicendo "Fare al contrario sfinisce le fibre rosse, che poi non riescono a sostenere il carico più alto, con conseguente mancanza di attivazione e sfinimento delle bianche"

Poi pensatela come volete per l'amor del cielo però cerchiamo di rimanere nello scientifico e non nei cartoni animati sul corpo umano. Ma per sfinire le fibre rosse ce ne vuole, un misero 4x20 a inizio allenamento non porta a cedimento nulla...il calo prestazionale lo hai per motivi metabolici, usi un sistema energietico prevalentemente lattacido (l'acido lattico ha una serie di recettori che influiscono sull'attivazione dei motoneuroni) e neurali (snc e sistemi periferici, che rispondono con intensità sempre minori). Le fibre in sè hanno un ruolo marginale in tutto ciò. È come dire che dopo quattro ore di studio ti si chiudono gli occhi smetti perchè ti si sono stancati gli occhi.
Poi servono non servono lavori lattacidi a fine allenamento...bè non sono sempre da eliminare, gli stimoli devono essere vari. Anche qui attenzione alla superficialità, ci sono studi e ricerche ad esempio su chi fa crossfit che sarebbero interessanti!! E poi non è così netto, fibre rosse solo ipertrofia sarco, bianche solo miofibrillare.
Capisco che avere posizioni nette e certezze assolute piacerebbe a tutti, anche a me, ma in questi ambiti non è sempre così!



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[xXNicolaXx]

Si fare un 3x6 a fine allenamento a cedimento é oltre che inutile, controproducente, perche non farai altro che affaticare il SNC facendo poco sui muscoli.
Fare serie oltre le 10-12 ripetizione per me é completamente inutile, nel bodybuilding invece sono molto usate, non per sfinire le fibre, ma perché danno l'effetto pump, appunto aumentando il sarcoplasma.
In termini di massa no, non serve a nulla, anche perché un serie lattacide come queste aumentare il carico é quasi impossibile se non di qualche chilo all'anno.

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Quindi, se tu fossi al mio posto, non faresti nemmeno un esercizio oltre le 10 ripetizioni? Perchè se è cosi li tolgo subito...e tra l'altro l'allenamento lo preferirei. Tra l'altro, come dici tu, su un range di ripetizioni alto, si aumenta di un kg ogni tot mesi..per cui in effetti cominciavo a chiedermi anch'io quanto fosse producente.
Mentre per quanto stare su un range estremamente basso, tipo 1-4 ripetizioni..stimola sempre le bianche? Perchè sapevo che in questo range si lavora per la forza, che solitamente, non porta ad aumenti di massa

Poi pensatela come volete per l'amor del cielo però cerchiamo di rimanere nello scientifico e non nei cartoni animati sul corpo umano. Ma per sfinire le fibre rosse ce ne vuole, un misero 4x20 a inizio allenamento non porta a cedimento nulla...il calo prestazionale lo hai per motivi metabolici, usi un sistema energietico prevalentemente lattacido (l'acido lattico ha una serie di recettori che influiscono sull'attivazione dei motoneuroni) e neurali (snc e sistemi periferici, che rispondono con intensità sempre minori). Le fibre in sè hanno un ruolo marginale in tutto ciò. È come dire che dopo quattro ore di studio ti si chiudono gli occhi smetti perchè ti si sono stancati gli occhi.
Poi servono non servono lavori lattacidi a fine allenamento...bè non sono sempre da eliminare, gli stimoli devono essere vari. Anche qui attenzione alla superficialità, ci sono studi e ricerche ad esempio su chi fa crossfit che sarebbero interessanti!! E poi non è così netto, fibre rosse solo ipertrofia sarco, bianche solo miofibrillare.
Capisco che avere posizioni nette e certezze assolute piacerebbe a tutti, anche a me, ma in questi ambiti non è sempre così!

Ah ecco, ora mi è un po' più chiaro anche il motivo del perchè a fine allenamento si ha meno forza..pensavo fosse solo un discorso di stanchezza muscolare

[Filk]

Io personalmente non le farei ma io mi sto allenando per il powerlifting.
Se ti alleni per mettere massa non differenza, basta che non arrivi a cedimento, quindi li faccia con peso basso. Molte volte dopo tante serie di panca ad esempio faccio croci in 5x10 con peso basso come stretching attivo, quindi se la vedi in questo senso, hanno una funzione.
Sul range 1-4 si apre una lunga digressione sul perche si mette massa allenandosi. In realtà cresci se non arrivi a cedimento e ti alleni a buffer. I miglioramenti più consistenti in termini di massa li ho avuti da quando mi alleno in questo modo.

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