Voglia di ripartire in bifrequenza, mi date una mano?

[Ospite]

Più il carico di riferimento è basso più ripetizioni potrai fare. Es, con un massimale di 100kg nello squat puoi riuscire a fare 10 rep con 80kg, diverso se il massimale è 300, 240x10 probabilmente non li fai; la gestione del carico cambia con il livello dell'atleta ma l'impatto del peso no; non ricordo però l'autore

Cmq sia, i numeri dati sono ancora più "estremi". 20 reps al 75%, corrisponderebbero a 20 reps con 75 kg per il primo caso (a fronte di un massimale di 100), e con 225 per il secondo (a fronte di un massimale di 300).

[#Mario]

Cmq sia, i numeri dati sono ancora più "estremi". 20 reps al 75%, corrisponderebbero a 20 reps con 75 kg per il primo caso (a fronte di un massimale di 100), e con 225 per il secondo (a fronte di un massimale di 300).

Eh sarebbe da provare allora ahah

[Manx]

Ragazzi...i numeretti, le % e le "teorie"...lasciatele a economisti, geometri e metafisici...spignete per dio

[bebe76]

grande manx!! ti quoto in pieno!!

[Ospite]

Ragazzi...i numeretti, le % e le "teorie"...lasciatele a economisti, geometri e metafisici...spignete per dio

Figurati....ho l'allergia per quelle cose...ma mi è caduto l'occhio perchè mi sembrano un "cincinin" irrealistici

[Manx]

Figurati....ho l'allergia per quelle cose...ma mi è caduto l'occhio perchè mi sembrano un "cincinin" irrealistici

ma si', la mia ovviamente era una battuta...pero' ecco...quei calcoli fanno strano anche a me.

[debe]

Chiedo venia sul quì pro quò su Henneman e Maurice&Rydin, dei quali ho trovato la tabella. Ma ripeto: non mi è facile capire. Sull'upper ci possiamo anche stare. Ma sul lower, non capisco. Su 1 RM, per fare 20 reps, il coefficiente è di 0,75. In pratica, se sullo squat ho un massimale di 200 kg, dovrei caricare 150 kg....

Che ti devo dire? Ti sembra che io mi chiami Maurice o Rydin, per caso?
Comunque dire "parte bassa" significa dire praticamente basso dorso e arti inferiori, bisogna anche vedere come Maurice e Rydin intendano l'esecuzione di Stacco e Squat. Io non ne ho idea, mi attenevo solo alla tabella e al fatto che in diversi casi ho sentito dire che per l'ipertrofia degli arti inferiori occorrano alcune ripetizioni in più rispetto alle altre parti del corpo. Poi magari è una bufala, infatti nella rivisitazione della tabella sono sceso a 8 per Squat e Stacco, lasciando a 10 Pressa e Affondi.

buffer, frequenza , progressione dei carichi questa è quello che fa mettere forza... Ricorda che la forza la si ottiene con un adattamento graduale del SNC quindi capisci che forza e bb non vanno a braccetto...

Beh, certamente. Pensavo infatti che quello fosse sottointeso. Io mi allenerò proprio con buffer e progressione dei carichi, oltre al fatto di aver più o meno raddoppiato la frequenza rispetto a quello che ho sempre fatto in passato. Anche perché senza buffer con 3 sedute ogni 4 giorni per me significherebbe morire. Speriamo dai, intanto a partire da oggi farò una settimana a basso volume e buffer sostanzioso, poi dalla prossima vediamo come mi sento.

Per i delt post puoi mettere un es tipo cavi incrociati al posto degli shrugs, lo sfrutti per tutto l'upper back.
Il volume non è eccessivo ma dipende anche da come gestisci l'allenamento, da quanto reggi ecc, sicuramente se vuoi levare qualcosa taglia un es per le braccia o se vuoi magari in alternanza con uno per le spalle, esempio: un giorno 1 es per le spalle e 2 per i tricipiti ed un altro il contrario, per le gambe magari puoi levare gli affondi. Per le rep di stacco e squat non agirei così, cioè banalmente potresti fare un giorno 5x5 di stacco e 5x10 di squat (è solo un esempio) e la volta dopo il contrario, cambiando ovviamente il carico e l'approccio e volendo variando anche l'esercizio stesso, es stacco + front, squat + rumeno. Ci sono tante alternative. Se vuoi impostare un'alternanza nel giorno del dorso falla tra trazioni e rematore, magari un giorno rematore bil. pesante + trazioni libere ad alte rep ed un altro trazioni zavorrate + rematore bil. leggero o variante. Nel giorno del petto non è necessario invertire petto e spalle, puoi benissimo mischiare gli esercizi e metterli in ordine di impegno, quindi mettere il lento in piedi dopo la panca invece che dopo tutto l'allenamento del petto (così è troppo penalizzato) o volendo anche proprio prima della panca, ciò che sicuramente non farei è una cosa tipo: lento, alzate laterali, panca ecc o panca, spinte, croci, lento, ecc

Mille grazie per le numerose indicazioni, mi stai dando tanti spunti di riflessione.

Ragazzi...i numeretti, le % e le "teorie"...lasciatele a economisti, geometri e metafisici...spignete per dio

Ahahahah, ma infatti quello che oggi ritengo fondamentale è più che altro il volume e il carico "elevato". Che poi sia 80, 77, 83, sinceramente non me ne frega una mazza. Se vedo che non miglioro come vorrei, mi regolo di conseguenza.

[shaitan]

Es, con un massimale di 100kg nello squat puoi riuscire a fare 10 rep con 80kg

Forse e le vorrei vedere... la vedo cmq dura. Di sicuro non ne fai 12-15.

Se hai invece 130kg di massimale reale io ci gioco un cinquantino facile che 10x100kg non lo fai mai

[robybaggio10]

Se uno si e' sempre allenato nel range 8-10 reps senza porre grande attenzione alla tecnica ed usando ogni mezzo per fare tutte le reps, allora potrebbe essere in grado di farne 10-12 con l'80%.
In ogni caso basta avere un po' di esperienza nelle alzate per sapere all'incirca quante reps si possono fare con l'80% (ma anche con le altre percentuali).

[Abra]

Per ricollegarmi a quello scritto da sharph 88 , io sono un novellino ma devo dire che la maggior forza che ho la sto provando ora dopo un ciclo di GVT , oh nulla di ecletante ovviamente ma prima esempio un 10x6 da 28 kg con manubri su inclinata me li sognavo , più vi leggo e meno ci capisco [emoji26]

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[robybaggio10]

Per ricollegarmi a quello scritto da sharph 88 , io sono un novellino ma devo dire che la maggior forza che ho la sto provando ora dopo un ciclo di GVT , oh nulla di ecletante ovviamente ma prima esempio un 10x6 da 28 kg con manubri su inclinata me li sognavo , più vi leggo e meno ci capisco [emoji26]

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Mi pare normale. Come in ogni cosa: passare da 0 a 5 e' facile. Da 5-7 un po' piu' difficile. Da 7 a 8 difficile. Da 8 a 9 difficilissimo. Da 9 a 10 per pochi eletti. Piu' si diventa forti e piu' le cose si complicano.

[debe]

Ieri primo allenamento ridotto, quindi programma A con 1 serie in meno per ogni esercizio e spinta chiaramente non alla morte. Tutto bene, niente di rilevante da segnalare e ci stiamo bene anche con i tempi: 65 minuti in sala, riscaldamento compreso, quindi 55 minuti di lavoro effettivo con 8 serie in meno rispetto al programma "ufficiale", per cui rientrerà tutto nei 90 minuti e mi sta più che bene. Ora faccio la borsa e vado per il B, speriamo vada altrettanto bene. Vi farò sapere.

[debe]

Allora, l'allenamento B è un massacro. È vero che gli arti inferiori, se sono "fermi" da un po', faticano il triplo degli altri muscoli, ma qui forse la faccenda è un pizzico esagerata. Vediamo nei prossimi minicicli se riesco a migliorare la prestazione, ma se non ce la dovessi fare come potrei intervenire? Tolgo gli affondi o la pressa? Oppure riduco un po' il volume diminuendo le serie? Oppure, ancora, sposto gli stacchi nell'allenamento schiena? Però gli stacchi il giorno dopo aver fatto gli arti inferiori la vedo durissima.