Voglia di ripartire in bifrequenza, mi date una mano?

[debe]

Sono circa due-tre mesi che praticamente non mi alleno. Si potrebbe dire che questo sia stato per me un periodo di osservazione, di riflessione interiore, oltre che di riposo da una tendinite al gomito destro. Sento che il tutto mi è stato comunque utile a ritrovare equilibrio e una gran voglia di ripartire. In questi tre mesi sono andato diverse volte a correre, alcune volte a fare un po' di fullbody, tanto per rendere omaggio all'abbonamento, e anche due o tre volte in piscina, ma comunque sia si può dire che non mi sono allenato (per come intendo io allenarsi), ma solo che ho provato a non rimanere completamente fermo. Sono dimagrito circa 3kg e chiaramente ho perso un po' di massa muscolare, anche perché prima di questi due mesi avevo, comunque sia, mollato un po' il colpo dall'estate passata, dove invece avevo dato tutto con grande entusiasmo e ottimi risultati (almeno per me). Dopo le varie discussioni sul veganismo (che non c'entra niente in sé, ma che mi ha fatto riflettere su altre cose) ho pensato di osservare, studiare, teorizzare, ascoltare opinioni di persone più o meno esperte e cercare di creare con la mia logica, e l'esperienza che mi ha segnato in questi anni, un filo conduttore che potesse essere oggettivamente un buon filo conduttore. Sbagliato o giusto che sia, è tutto mio e ne sono contento. Questo filo conduttore mi ha portato alla scelta definitiva e imprescindibile della bifrequenza. La chiamo così per comodità, ma in realtà non è una vera e propria bifrequenza. Non voglio qui discutere la scelta, il discorso della multi rispetto alla mono, il discorso della sintesi proteica, delle 48h, della ripetizione del gesto, ecc., anche se leggo con piacere ogni forma di pensiero o riflessione altrui sulla cosa, ma soltanto capire, in questa ottica, quale potrebbe essere il miglior modo di procedere per creare un percorso migliore da seguire nel tempo.

Vengo all'atto pratico.

Il mio allenamento sarà costituito da minicicli da tre allenamenti consecutivi in stile split da monofrequenza, con interposto un giorno completo di riposo. Schematizzando: A - B - C - riposo - A - B - C - riposo - ecc.. Parlo di bifrequenza perché praticamente allenerei ogni gruppo muscolare 4 volte ogni 15 giorni, quindi mediamente molto vicino alle 2 volte a settimana (che sarebbe a dire 4 volte ogni 14 giorni). Il carico che utilizzerò sarà vicino all'80%, almeno per le serie iniziali, con ovvio calo fisiologico all'interno dello stesso allenamento. Quello che ho notato su di me, e quindi non ci sono tanti commenti da fare a riguardo perché è l'esperienza della mia fisiologia che parla, è che:
- quando faccio più volume cresco di più;
- quando mi alleno intorno alle 6 ripetizioni cresco di più (per gli arti inferiori devo ancora valutare, ma credo fortemente di poter crescere di più con carichi da 10-12 ripetizioni, che poi secondo le tabelle di conversione di Maurice e Rydin sarebbe perfetto con il discorso dell'80%);
- quando mi riposo di più tra le serie cresco di più.

La scheda di allenamento che ho in mente è la seguente:
A - Petto, Spalle e Tricipiti + Addome 1
B - Arti inferiori
C - Schiena e Bicipiti + Addome 2

Nello specifico l'idea di base al momento sarebbe questa:

A
Panca Piana 4x6
Parallele 3x6
Panca Inclinata con manubri 3x6
Lento Avanti in piedi 3x6
Lento con manubri seduto 3x6
French Press 3x8
Dip Panche 3x8
Abdominal Machine 5x10

B
Squat 5x10
Pressa a 45° 4x10
Affondi 3x10
Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Calf Press 4x15
Calf unilaterale in piedi 4x15

C
Trazioni zavorrate 5x6
Stacco gambe tese 4x6
Rematore con manubri 3x6
Lat Machine dietro la testa 3x8
Scrollate 3x6
Curl con bilanciere 3x8
Curl unilaterale con manubrio 3x8
Crunch inversi zavorrati 5x10

I recuperi nell'ordine dei 120-150 secondi.

Di tutto questo cosa ne pensate? A livello di volume della singola seduta è sostenibile, considerando la frequenza, o dovrei calare un po'?

[#Mario]

Più che sostenibile, sono in molti ad allenarsi in questo modo

[debe]

Più che sostenibile, sono in molti ad allenarsi in questo modo

Bene, buona partenza di incoraggiamento. Secondo te la scelta di esercizi, serie e rip è buona o faresti delle modifiche? E se le faresti, perché?

[Mike91D]

se vuoi aumentare un pò il carico su squat fai una bella progressione: 6x4 // 5x5 // 4X6... oppure direttamente un 6x4 ma carichi di più di un 5x10!

[bebe76]

io non capisco perchè hai messo lo stacco a gambe tese subito dopo le trazioni visto che è un esercizio che coinvolge molto i femorali(quindi l'avrei spostato nell'allenamento gambe)oppure lo fai per un richiamo "minore" sulle gambe?per il resto la scheda per me è ok(anche come volume generale!)buona ripartenza,ne hai bisogno!

[#Mario]

Stacco a gambe tese nella seduta del dorso non farlo, non ne vedo il motivo; bene o male il resto degli esercizi è ok, eventuali correzioni sarebbero più preferenze personali. Serie e ripetizioni sono solo numeri, ma comunque ok, io farei un po' di più ma se ti trovi bene con questa impostazione fa così, non stai sbagliando

[debe]

Lo stacco a gambe tese l'ho pensato nel dorso perché, ma correggetemi se sbaglio, allena principalmente il dorso (le gambe restano tese, per l'appunto). Non ho messo lo stacco da terra proprio per non sollecitare troppo i femorali, visto che devo allenarli il giorno dopo e volevo comunque fare una scheda impostata sulla falsa riga di una monofrequenza, anche se ripetuta ad intervalli di tempo minori. Come cambiereste la cosa?

@ Mike91D: ho diversi dubbi per gli arti inferiori. La mia idea di base prende in osservazione fondamentalmente due cose: l'utilizzo delle fibre secondo la legge di Henneman, con carico ideale intorno all'80% e la tabella di conversione dei carichi di Maurice e Rydin, secondo la quale il carico all'80% riesce ad essere utilizzato per 8 ripetizioni nella parte alta del corpo, ma per ben 15 nella parte inferiore. Dico eresie o c'è del vero? I miei risultati migliori, parlando in generale, sono sempre stati con i carichi per 6 ripetizioni, ma gli arti inferiori (forse per costituzione, però, o forse proprio per questo motivo) sono sempre rimasti indietro. Non saprei. Questo è per me un grosso punto interrogativo.

[bebe76]

non dici eresie! io sto da sempre(o quasi!) sulle 6/8rip all'80% per la parte alta e sulle 12/15 all'80% per la parte bassa! quindi mi trovo in linea con le teorie di questi "signori" senza saperlo!!!

[Manx]

beh, se le gambe restano tese...nel GT non lavorano? il Gt è studiato appositamente per lavorare i femorali

[#Mario]

Attieniti alla tua teoria e sperimentala, se per l'upper poi ti trovi bene con un certo range utilizza quello; in ogni caso non hai messo in 3x6 ogni cosa, è ovvio che tu lo abbia fatto con criterio. Ho visto ora che non fai stacco, mettilo nella seduta delle gambe ed alterna l'ordine con lo squat; per il dorso metti 2 esercizi di trazione e 2 di remata

[debe]

non dici eresie! io sto da sempre(o quasi!) sulle 6/8rip all'80% per la parte alta e sulle 12/15 all'80% per la parte bassa! quindi mi trovo in linea con le teorie di questi "signori" senza saperlo!!!

Molto bene, allora, alla grande.

beh, se le gambe restano tese...nel GT non lavorano? il Gt è studiato appositamente per lavorare i femorali

Sì, effettivamente... quantomeno come secondo grande gruppo di interesse, hai ragione, però chiaramente non quanto uno Squat o comunque un lavoro mirato sulle cosce.

Attieniti alla tua teoria e sperimentala, se per l'upper poi ti trovi bene con un certo range utilizza quello; in ogni caso non hai messo in 3x6 ogni cosa, è ovvio che tu lo abbia fatto con criterio. Ho visto ora che non fai stacco, mettilo nella seduta delle gambe ed alterna l'ordine con lo squat; per il dorso metti 2 esercizi di trazione e 2 di remata

Sì, per l'upper sì, mi trovo bene con le 6 rip. Sono gli arti inferiori che mi restano indietro se li alleno con lo stesso range.
Non ho capito come muovermi per il discorso stacco + 2 trazione e 2 remata. Cioè, lo stacco lo metteresti al posto del GT, eliminando del tutto quest'ultimo, ma mettendo lo stacco da terra nel giorno degli arti inferiori o faresti entrambe le cose? Perché se io stacco da terra il martedì, il mercoledì col cavolo che riesco a fare un GT fatto bene. Ma probabilmente già così, con tutto il lavoro arti inferiori del giorno prima, il GT non è che sia proprio il massimo. Per le due di trazione ci siamo poi, per le due di remata potrei mettere un Pulley in più, ma dovrei essere quantomeno senza GT, per non fare una sessione lunghissima. Considerando che poi la frequenza è raddoppiata rispetto al mio standard, devo anche arrivare ad abituarmi alla cosa e non sarà una passeggiata.

[shaitan]

l'utilizzo delle fibre secondo la legge di Henneman, con carico ideale intorno all'80% e la tabella di conversione dei carichi di Maurice e Rydin, secondo la quale il carico all'80% riesce ad essere utilizzato per 8 ripetizioni nella parte alta del corpo, ma per ben 15 nella parte inferiore. Dico eresie o c'è del vero?

Sto par di p...

Con 100kg di squat di massimale 15 ripetizioni da 80kg non le fai mai, ma proprio mai. Con 130kg dovresti fare 15 colpi da 100 mi vien da ridere...

[#Mario]

Molto bene, allora, alla grande.



Sì, effettivamente... quantomeno come secondo grande gruppo di interesse, hai ragione, però chiaramente non quanto uno Squat o comunque un lavoro mirato sulle cosce.



Sì, per l'upper sì, mi trovo bene con le 6 rip. Sono gli arti inferiori che mi restano indietro se li alleno con lo stesso range.
Non ho capito come muovermi per il discorso stacco + 2 trazione e 2 remata. Cioè, lo stacco lo metteresti al posto del GT, eliminando del tutto quest'ultimo, ma mettendo lo stacco da terra nel giorno degli arti inferiori o faresti entrambe le cose? Perché se io stacco da terra il martedì, il mercoledì col cavolo che riesco a fare un GT fatto bene. Ma probabilmente già così, con tutto il lavoro arti inferiori del giorno prima, il GT non è che sia proprio il massimo. Per le due di trazione ci siamo poi, per le due di remata potrei mettere un Pulley in più, ma dovrei essere quantomeno senza GT, per non fare una sessione lunghissima. Considerando che poi la frequenza è raddoppiata rispetto al mio standard, devo anche arrivare ad abituarmi alla cosa e non sarà una passeggiata.

Niente stacco gt. Lo stacco da terra mettilo nella seduta delle gambe; per il dorso un esempio di allenamento può essere: trazioni, rematore bil., lat machine, pulley

[bebe76]

per shaitan io non so quanto è il mio massimale allo squat,ma ti posso dire che eseguo tranquillamente le ultime due serie da 12 rip con 120kg (che ritengo essere all'incirca l'80% del mio carico in questo ex!)

[Manx]

debe, come già detto, lo stacco GT è un ex di "isolamento" (parlando in maniera molto grossolana e semplicistica) per i femorali, ma lavorano molto anche glutei e lombari ovviamente. Nella tabella che proponi tu a mio parere dove lo metti lo metti. Circa le varie %...non so che dirti, ma dubito che sia corretta l'idea di hanemann (mi riferisco all'80% x 15rip nelle zampe).