Ciao a tutti sono nuovo qui, da circa 3 settimane mi sono iscritto in palestra ed ho seguito la scheda di "preparazione" alla scheda vera e propria che ho ora e seguo da una settimana che pero mi lascia con qualche dubbio 
la scheda é questa (premetto che prima di iscrivermi pesavo 59,5/60 kili per circa 175/178 cm ed ho "già" preso 1 kilo, sto a 61 ora... quindi vado in palestra per mettere muscoli, massa, peso pulito o come lo volete chiamare):
Lunedì: PETTO/SPALLE
petto:
1)Distensione manubri su panca piana 14-12-12-10
2)Aperture panca inclinata 14-12-12
3)Bilanciere panca piana 12-10-10
4)flessioni a terra 3 x max
spalle:
1)alzate laterali da seduto 14-12-10
2)alzate frontali con manubri 12-12-10
3)distensioni con manubri 3 x 10/12
Mercoledì: DORSO/TRICIPITI
dorso:
1)Lat machine presa inversa 14-12-12-10
2)pulley basso 14-12-12
3)lat machine 12-10-10
4)trazioni alla sbarra con presa inversa 3 x max
5)hyperextension 3 x 20
tricipiti:
1)french press con manubri 14-12-12-10
2)push down 14-12-10
3)flessioni su panche 3 x max
Venerdi: GAMBE/BICIPITI
gambe:
1)leg extension 14-12-12-10
2)pressa inclinata 12-10-10
3)affondi con manubri 3 x 12/15
4)pressa orizzontale 14-12-12-10
5)calf machine in piedi 4 x 20/30
bicipiti:
1)curl manubri in piedi (alternato) 14-12-12-10
2)curl manubri panca scott 3 x 10/12
3)curl bilancere in piedi 12-10-10
tempo di recupero: 1 minuto tra ogni esercizio
inoltre ogni giorno di allenamente devo fare :
-5 minuti iniziali di bike seduto
-20 minuti di camminata finale di defaticamento
addominali:
1)crunch con supporto 3 x 20
2)reverse crunch 3 x 20
ho dei dubbi sull'efficacia di questa scheda ... sui tempi di recupero, la quantità degli esercizi, le ripetizioni, il numero di serie ecc ... cosa ne pensate ?
la scheda é questa (premetto che prima di iscrivermi pesavo 59,5/60 kili per circa 175/178 cm ed ho "già" preso 1 kilo, sto a 61 ora... quindi vado in palestra per mettere muscoli, massa, peso pulito o come lo volete chiamare):
Lunedì: PETTO/SPALLE
petto:
1)Distensione manubri su panca piana 14-12-12-10
2)Aperture panca inclinata 14-12-12
3)Bilanciere panca piana 12-10-10
4)flessioni a terra 3 x max
spalle:
1)alzate laterali da seduto 14-12-10
2)alzate frontali con manubri 12-12-10
3)distensioni con manubri 3 x 10/12
Mercoledì: DORSO/TRICIPITI
dorso:
1)Lat machine presa inversa 14-12-12-10
2)pulley basso 14-12-12
3)lat machine 12-10-10
4)trazioni alla sbarra con presa inversa 3 x max
5)hyperextension 3 x 20
tricipiti:
1)french press con manubri 14-12-12-10
2)push down 14-12-10
3)flessioni su panche 3 x max
Venerdi: GAMBE/BICIPITI
gambe:
1)leg extension 14-12-12-10
2)pressa inclinata 12-10-10
3)affondi con manubri 3 x 12/15
4)pressa orizzontale 14-12-12-10
5)calf machine in piedi 4 x 20/30
bicipiti:
1)curl manubri in piedi (alternato) 14-12-12-10
2)curl manubri panca scott 3 x 10/12
3)curl bilancere in piedi 12-10-10
tempo di recupero: 1 minuto tra ogni esercizio
inoltre ogni giorno di allenamente devo fare :
-5 minuti iniziali di bike seduto
-20 minuti di camminata finale di defaticamento
addominali:
1)crunch con supporto 3 x 20
2)reverse crunch 3 x 20
ho dei dubbi sull'efficacia di questa scheda ... sui tempi di recupero, la quantità degli esercizi, le ripetizioni, il numero di serie ecc ... cosa ne pensate ?
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