Consigli vari per massa (scheda nuova)

[impararedalvento]

Ciao a tutti,

mi chiamo Luca, ho 29 anni e un anno e mezzo fa ho iniziato ad allenarmi. Partivo da una situazione bella svantaggiosa, 1.86 m x 67 kg, ectomorfo quasi puro. Attualmente 76 kg, ho ottenuto risultati molto soddisfacenti.
La mia palestra è abbastanza modesta e anche l'istruttore non mi ispira proprio professionalità. Il mio obiettivo resta lo sviluppo di massa, sulla strada già intrapresa.

La mia ultima scheda:

A) Dorso - tricipiti
Lat avanti - 8\8\6\6
Pulley largo - 4x8
Lat indietro - 4x10
Lat triangolo - 3x10
Pull over - 3x10
Push down - 8\8\6\6
French press - 4x8
Cavo dall'alto (un braccio per volta) - 3x10
Dip tra panche - 3 x max

B) Petto - bicipiti
Panca piana - 8\8\6\6
Croci ai cavi - 4x8
Panca alta - 8\8\6\6
Croci panca inclinata ai cavi - 4x8
Chest press 2x10
Curl alternato - 8\8\6\6
Panca scott - 4x8
Hammer - 4x8

C) Spalle - gambe (ho un problema di lordosi e mi sono stati sconsigliati squat e stacchi )
Spinte verticali - 8\8\6\6
Alzate laterali - 10\8\6\6
Alzate frontali - 4x8
Posteriori ai cavi - 4x10
Uprow - 2x10
Leg press - 8\8\6\6
Affondi - 4x8
Leg curl in piedi (alla extension) - 3x10
Leg curl tradizionale - 3x10
Calf - 4x10

A) e C) avevano alla fine addome, sia crunch sulla panca declinata che parallele.

Mi sono trovato molto bene con questa, in settimana mi ha proposto una scheda nuova che è molto particolare e vorrei sapere un po' da voi cosa ne pensate.

Eccola:

A) Petto - dorso
Panca piana bilanciere - 2x(6+6+6+6+6). Ogni serie è composta così: 6 ripetizioni, 30 secondi recupero, altre 6, 30 secondi recupero e così via, 5 volte. 2 minuti e si riattacca per la serie successiva. Lo schema si applica anche ad altri esercizi.
Lat avanti - come sopra
Superserie panca alta manubri + pulldown cavo - 3x(12+12)
Superserie croci o pectorali + pulley o row - 3x(12+12)
Superserie pek dek + lat triangolo - 3x(12+12)
Superserie bicipiti al cavo + tricipiti con fune dall'alto - 3x(12+12)

B) Spalle, mi darà a breve anche le gambe
Superserie alzate frontali + uprow - 3x(10+10)
Spinte verticali - 2x(6+6+6+6+6)
Alzate laterali - 3x(6+6+6+6+6)
Superserie alzate a 90° manubri + arnold press - 2x(12+12)

C) Bicipiti, tricipiti, posteriori
Curl bilanciere in piedi o panca Scott - 2x(6+6+6+6+6)
Push down - come sopra
Superserie push press + curl manubri alternati - 3x(12+12)
Superserie lat inversa + pull over - 3x(12+12)
Superserie curl inverso + spinte inverse al cavo - 3x(12+12)

A settimane alterne, sul primo esercizio base di ogni gruppo eseguo un piramidale 6\6\4\4, per le braccia 8\6\6\6.
Da profano, sarei curioso di sapere cosa ne pensate e che mi consigliate...vi ringrazio in anticipo!

[Alessandro33]

Non me ne volere, ma la 2^ tabella è a dir poco orribile! Specie poi se ti è stata fatta da una persona competente (o almeno dovrebbe essere), tutta in ss, sbilanciata nel volume, insomma, da bruciare! Se vuoi allenarti in mono dai un'occhiata al mio link in firma, ci sono modelli decisamente strutturati meglio e con logica

[impararedalvento]

Non me ne volere, ma la 2^ tabella è a dir poco orribile! Specie poi se ti è stata fatta da una persona competente (o almeno dovrebbe essere), tutta in ss, sbilanciata nel volume, insomma, da bruciare! Se vuoi allenarti in mono dai un'occhiata al mio link in firma, ci sono modelli decisamente strutturati meglio e con logica

Ciao Alessandro, macchè volertene! Io ho scritto qui proprio per avere pareri e sapere se la scheda ha un senso e se può funzionare per sviluppare massa, anzi, ti ringrazio per aver detto la tua! Ora do un'occhiata al link, potresti indicarmi tu qualcosa in particolare per continuare sulla strada della massa?

[Manx]

Per la massa ci pensa la dieta l'allenamento non è la cosa piu' rilevante (anche se la tua tabella è davvero agghiacciante). Quindi segui una dieta ipercalorica e farai massa. Posta la tua alimentazione attuale nella sezione apposita....è evidente che mangi poco e male, poichè sei in pratica al limite del sottopeso...un hp-20.

edit: leggo ora che hai preso 10 kg, bene, ma è cmq da rivedere l'alimentazione al 100%.

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Per la massa ci pensa la dieta l'allenamento non è la cosa piu' rilevante (anche se la tua tabella è davvero agghiacciante). Quindi segui una dieta ipercalorica e farai massa. Posta la tua alimentazione attuale nella sezione apposita....è evidente che mangi poco e male, poichè sei in pratica al limite del sottopeso...un hp-20.

edit: leggo ora che hai preso 10 kg, bene, ma è cmq da rivedere l'alimentazione al 100%.

Non avevo dubbi sul fatto che la dieta fosse la prima cosa Provvederò al più presto a postare la dieta, ma resta l'interrogativo sulla scheda...dopo un anno e mezzo vorrei sarei pronto a qualcosa di più intensivo, la scheda precedente la sentivo ben tarata ma la portavo avanti da circa due mesi, questa che mi è stata data ora ho capito che è praticamente da stracciare. Magari potrei davvero utilizzare una monofrequenza di Alessandro, non so.

P.S.
Se la scheda precedente era meglio strutturata, sarebbe a questo punto pensabile continuare con quella, anche se sono già 2 mesi?

[Manx]

Non avevo dubbi sul fatto che la dieta fosse la prima cosa Provvederò al più presto a postare la dieta, ma resta l'interrogativo sulla scheda...dopo un anno e mezzo vorrei sarei pronto a qualcosa di più intensivo, la scheda precedente la sentivo ben tarata ma la portavo avanti da circa due mesi, questa che mi è stata data ora ho capito che è praticamente da stracciare. Magari potrei davvero utilizzare una monofrequenza di Alessandro, non so.

P.S.
Se la scheda precedente era meglio strutturata, sarebbe a questo punto pensabile continuare con quella, anche se sono già 2 mesi?

ecco la risposta...scegliene una, postala qui e poi la modifichi/adatti con lui.

[Alessandro33]

Esatto, attendiamo

[impararedalvento]

Ciao ragazzi,

allora, ho scelto il modello 10 tra le schede proposte da Alessandro. Lo squat lo devo eliminare, idem per gli stacchi, il resto è tutto fattibile per la mia schiena

Specificando ovviamente che parlo da profano e potrei dire molte castronerie senza saperlo, se vi può essere di aiuto aggiungo che lo schema con 5 esercizi per i gruppi grandi e 3\4 per i gruppi minori (come era per la mia scheda precedente che vi ho postato) ha funzionato bene e, a meno di stranezze, riesco al momento a reggerli tutti con 4 serie da 8\10 ripetizioni.
Partendo dal presupposto che la mia alimentazione è pulita e sto cercando di adattarla al meglio per continuare a mettere su peso, mi rimetto a voi e alle modifiche del modello che ho scelto

Inutile dire che vi ringrazio, siete stati davvero più che gentili finora!

A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
dip 3x8

stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12

B)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome

C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10

[Alessandro33]

Al posto dello stacco fai delle iper in maniera blanda e senza sovraccaricare, lo squat toglilo e separa la leg extension dalla leg curl(se puoi falla da seduto)