Agilità e forza ma resto sempre magro: mi confondo.

***-El Diablo-*** · 13-03-2016, 12:43:55

Il tuo obiettivo VERO quale sarebbe?

**Santippo** · 13-03-2016, 15:53:23

Obiettivo: prestazioni e skillz

Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio

Il tuo obiettivo VERO quale sarebbe?

il mio obiettivo, sincero con lo specchio, è migliorare la performance, imparare qualche skillz ma non dimagrire più e non rischiare catabolismo.
Credo che la mia struttura muscolare al momento non supporta nessun progresso, e quindi mi spacco i tendini.

Non so se mollare i pesi, e se mollando i pesi perdo un metodo vado a casaccio?

**Manx** · 13-03-2016, 16:21:15

altezza e peso...? giusto per capire il livello di magrezza....sicuramente c'è da sistemare anche l'alimentazione, ma nella sezione apposita.

***-El Diablo-*** · 13-03-2016, 19:20:26

Originariamente Scritto da Santippo Visualizza Messaggio

il mio obiettivo, sincero con lo specchio, è migliorare la performance, imparare qualche skillz ma non dimagrire più e non rischiare catabolismo.
Credo che la mia struttura muscolare al momento non supporta nessun progresso, e quindi mi spacco i tendini.

Non so se mollare i pesi, e se mollando i pesi perdo un metodo vado a casaccio?

Premesso che per non perdere più peso la prima cosa da sistemare è l'alimentazione. Detto ciò ci sono alcuni punti del tuo allenamento che di certo non ti aiutano, tipo il circuito tabata o battezzare il lunedì con un 5x15 di burpees.
Il discorso delle skills, per quella che è la mia visione dell'allenamento, meriterebbe poi una gestione separata da quella orientata allo sviluppo/potenziamento della massa muscolare. Possibilmente farei proprio sessioni separate in modo che un allenamento non infici sull'altro.

Infine parli di performance, ma di che tipo di performance stiamo parlando?
Perché spesso molte impostazioni di allenamento "funzionale" (virgolettato d'obbligo) tendono principalmente verso circuiti, quindi resistenza, forza resistente e resistenza alla forza. Non sempre le condizioni migliori per chi punta comunque ad un minimo di ipertrofia in più senza necessariamente avere obiettivi da bodybuilding.

Diciamo che il tuo allenamento attuale prevede una serie di stimoli diversi. Praticamente opposti. Si passa nella stessa giornata da un esercizio tipicamente metabolico quale il burbees ad una espressione di forza pura quale una panca submassimale. Il tutto però senza un filo continuo che armonizzi le due cose o definisca le priorità.
Questo comporta un adattamento del tuo organismo aspecifico con conseguenza sul lungo termine di non riuscire necessariamente a migliorare in tutti gli aspetti che uno si aspetterebbe.
In sintesi non basta mettere un circuito un giorno, delle skills in un altro e una panca submassimale in un altro ancora per diventare forti, veloci, agili, magri, muscolosi, ecc, nonostante molto spesso, pur di fare un iscritto in più, venga proposto questo ed altro. Questo è uno dei grandi limiti di quello che oggi viene proposto come allenamento "funzionale". Alla lunga in realtà non è funzionale a niente in quanto non permette nessuna specializzazione specifica.

Il titolo del tuo topic è infatti emblematico nelle parole usate. "Mi confondo". Esattamente. Il tuo corpo è confuso da troppi stimoli diversi e non riesce a dare a nessuno la priorità e di conseguenza si sta adattando come riesce, il che non sempre è come ci si aspetta. Inizia a definire le tue priorità in maniera più specifica, magari riducendo aspetti per te secondari o già ad un livello sufficiente, e rivedi di conseguenza allenamento e alimentazione.

**Santippo** · 14-03-2016, 15:04:31

Sei stato chiaro ed esaustivo.

Ho tre domande:

1) è consigliabile abbandonare i pesi e le routine di funzionale e cercare un allenamento mirato al calisthenic? Ho 36 anni, che come agilità e mobilità e spirito sono 25, ma come tendini e capacità di apprendimento pur sempre 36.

2) per curare l'aspetto "alimentazione" intendiamo mangiare di più, curando la distribuzione dei nutrienti, per supportare l'attività fisica o creare un regime alimentare preciso e articolato cucito addosso alla mia situazione? Perché dati i tempi e le cose della mia vita, la seconda ipotesi mi risulta poco praticabile.

3) versione explicit della prima: le skillz, secondo te, non le imparerò mai più? Faccio svariati pull up ma ancora il muscle-up è un traguardo lontanissimo, e non so se per inettitudine tecnica o per poca forza.

Grazie

**Santippo** · 14-03-2016, 15:05:50

alto 1 75
peso 66-67

***asen*** · 14-03-2016, 15:18:29

Sappi che se ti interessa il calisthenics il tuo obiettivo saranno le skills e non lo specchio, l'obiettivo dei tuoi allenamenti sarà progredire con le skills indipendentemente dal tuo aspetto fisico.

Se invece hai una doppia finalità (specchio-skills) sappi che non potrai eccellere in entrambe le cose, dovrai trovare un compromesso.

***sharp88*** · 14-03-2016, 15:29:08

partendo la presupposto che non esiste un allenamento funzionale unico.... e definire il calistenico allenamento funzionale è una bestemmia..... come detto dagli altri non ti puoi allenare con due metodologie opposte e avere risultati da ambo le parti..L'allenamento con i pesi tende a farti mettere massa, massa che poi ti ostacolerà nell'apprendimento delle skills.. Tu mi dirai che su youtube hai visto ragazzi praticare calistenico avere buoni fisici... io ti dico che quella è genetica e non solo.... Per migliorare esteticamente e avere un buon fisico la strada più veloce è quella dei pesi..... IO quando mi allenavo in stile calistenico facevo skills come human flag,planche,muscleup vari tipi di verticali ecc ma non avevo un grande fisico ... ero magro....la svolta è arrivata con l'allenamento con i pesi.. adesso che ho sviluppato un po di massa ovviamente non riesco a fare le cose che facevo prima.... ovvio

***-El Diablo-*** · 14-03-2016, 15:57:41

Originariamente Scritto da Santippo Visualizza Messaggio

Sei stato chiaro ed esaustivo.

Ho tre domande:

1) è consigliabile abbandonare i pesi e le routine di funzionale e cercare un allenamento mirato al calisthenic? Ho 36 anni, che come agilità e mobilità e spirito sono 25, ma come tendini e capacità di apprendimento pur sempre 36.

2) per curare l'aspetto "alimentazione" intendiamo mangiare di più, curando la distribuzione dei nutrienti, per supportare l'attività fisica o creare un regime alimentare preciso e articolato cucito addosso alla mia situazione? Perché dati i tempi e le cose della mia vita, la seconda ipotesi mi risulta poco praticabile.

3) versione explicit della prima: le skillz, secondo te, non le imparerò mai più? Faccio svariati pull up ma ancora il muscle-up è un traguardo lontanissimo, e non so se per inettitudine tecnica o per poca forza.

Grazie

Premetto che quoto asen e aggiungo un ulteriore dettaglio. Non è detto che una maggiore massa muscolare possa sempre esserti utile. Ti faccio un esempio per capirci. Mettiamo che tu metta 10 kg di massa solo sulle gambe, in funzione di un muscle up questa massa in più ti è utile o ti è uno svantaggio? La risposta corretta è che ti è di svantaggio in quanto hai maggiore zavorra da sollevare visto che la muscolatura delle gambe ha un ruolo marginale, se non nulla, in quel gesto specifico.
In sostanza meno pesi più in realtà sarai agevolato in determinati gesti e di conseguenza la massa muscolare che "dovrai tenere" sarà solo quella FUNZIONALE (nel vero senso della parola questa volta) al gesto.
Come detto da asen quindi se decidi di specializzarti nel calisthenics lo specchio diventa secondario (con conseguente allenamento rivisto in tale ottica), diversamente dovrai trovare un compromesso.

Andiamo ai punti:

1) Impossibile da dire. Consigliabile poi in base a cosa? Se vuoi specializzarti nel calisthenics, come detto, allora dagli la priorità e considera il resto come un contorno di secondo piano da gestire di conseguenza. Diversamente se il consigliabile è riferito solo all'età allora diventa troppo soggettivo. Io stesso potrei raccontarti di uno degli ultimi anni in cui avevo il tempo per fare "tutto". Settimanalmente mi allenavo 3 volte con i pesi, giocava 2 o 3 partite di calcio/calcetto e i restanti giorni andavo anche a correre. Gli infortuni mi devastarono nonostante al tempo avessi 10 anni meno di te oggi e (anche rivedendo qualche foto) fossi ad uno dei miei apici di forma. Ma non nascevo atleta e il mio corpo non tardò a ricordarmelo. Dovetti rivedere molte cose al ribasso. Massimo una partita a settimana, allenamenti con i pesi meno massacranti e corsa solo se necessario in determinati periodi.
Questo valeva per me, ma per trovare questo equilibrio sono andato parecchio avanti per prove ed errori. In questo senso cosa può essere più consigliabile per te lo puoi sapere solo tu in base alle risposte del tuo organismo.

2) Entrambi. Nel senso che la prima parte è la base della seconda. Poi quanto preciso deve essere un regime alimentare dipende da quanto precisi si vogliono i risultati. Anche qui ognuno crea il proprio equilibrio. C'è chi va al grammo e chi va ad occhio. Ma serve in ogni caso una base di partenza che almeno definisca un po' di cose. Ma per quello ti rimando all'altra sezione dove ci sono utenti nettamente più preparati di me su questo argomento.

3) Non sono un esperto di calisthenics. Riguardo il muscle up nello specifico, dai tuoi numeri, una base per farne almeno uno dovrebbe esserci. Il muscole up è però un gesto molto specifico, la componente condizionale non è sufficiente. Serve una preparazione tecnica specifica per capire quando invertire il movimento e sfruttare sempre l'angolo più vantaggioso delle leve. Diversamente "non sali".
In ogni caso, come per tutte le discipline, meno si è portati e più tardi si inizia, più determinati ostacoli saranno ardui da superare. Se però a te piace non ti tirare indietro proprio ora che hai costruito una base. Alla lunga il lavoro paga sempre.

**Santippo** · 14-03-2016, 19:12:12

In questo forum spaccate, siete appassionati e disponibili.
Ne frequento anche altri un po' più snob.

Grazie dei consigli, che in due parole sono le verità che faccio fatica ad ammettere.

**Jiarko** · 15-03-2016, 12:01:32

Senza voler togliere nulla a tutti i consigli che ti hanno dato, sui quali in parte sono molto d'accordo, vorrei darti però una visione diversa. Attenzione col dire che il calisthenics è solo skill e zero aspetto fisico. Come se l'aspetto fisico si curasse solo se uno fa Bb. Ogni sport ti darà il suo tipo di risposta ipertrofica. Il calisthenics è assimilabile alla ginnastica, e se fai cal quello è il tuo modello. Quindi non guardare ai fisici dei Bb. Il potenziamento muscolare ha un ruolo fondamentale nel calisthenics, non è che se hai 16 anni, la fortuna di avere un fisico magro e coordinato, e riesci a fare un side lever sei un atleta. Il cal ti chiede sempre di più, non ci si ferma mai. La difficoltà aumenta sempre e il potenziamento muscolare acquista sempre più importanza.
La forza infatti è data sia dallo spessore del muscolo (intesa come ipertrofia miofibrillare) sia dalle componenti neurali coordinazione sinergia ecc. Chi ti dice che muscoli in più nelle gambe non ti sarebbero che di ostacolo in un Pull up ha ragione, ma magari ti aiuterebbero in un pistol squat o in un balzo. Bisogna mettere tutto insieme, se aumento sotto, dovrò aumentare anchr sopra per continuare. Lo sviluppo dovrà sempre essere armonico e soprattutto dovrò lavorare sempre piì in flessibilità e mobilità. Poi certo, arriva un limite, quello diciamo della funzionalità, ma prima di arrivarci stai tranquillo. Non è che secco puoi fare cal grosso no, la verità sta nel mezzo.
Il problema è che, come tutti quando iniziano, fanno confusione. Innanzitutto c'è nel tuo allenamento una componente di endurance come giustamente ti hanno già detto che nulla c'entra col calisthenics...se un giorno vuoi fare un po' di hiit o cardio che vuoi ok nessun problema ma iniziare coi burpees vuol dire solo confondere tutto e nn ottenere nulla. Poi, invece di guardare a mille obiettivi a seconda dell'età e del tempo si fissano i POCHI obiettivi che si vogliono raggiungere, secondo un ordine propedeutico. Mi spiego. Se vuoi fare un lever ma non sai fare una verticale, si va poco lontano. Così se pensi di partire in quarta semplicemente provando i muscle up senza aver mai provato prima nulla di propedeutico ad esempio sussian dips o un kippe diventa difficilissimo. Quindi chiarezza negli obiettivi, chiarezza nel metodo. E chiarezza nell'allestimento, che solitamente si struttura in questo modo:
-Warm up
-Skills workout, di solito un 20mim in cui provi qualche ripetizione della skill obiettivo è le sue propedeutiche più tecniche.
-Strength wo. Di solito 30/40 min in cui aggiungi esercizi di forza più generali o specifici dipende un po' dalla periodizzazione. In questa fase a seconda sempre della tua programmazione si inseriscono anche serie più latticide o lavori di resistenza.
-Conditioning in cui si lavora sulla flessibilità, mobilità articolare e quello che si dice "prehabilitation"
Non è che a 36 anni non si può riuscire più a fare nulla. Certo è più difficile ma con impegno e metodo si può fare. Poi se fosse troppo, si può sempre ripiegare su un allenamento bodyweight, in cui si abbandona la parte più tecnica delle skills ma si tiene sempre un allenamento principalmente basato sul cl, sbarra anelli parallele esercizi da terra, dove è più facile lavorare anche con protocolli simil Bb.

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**Santippo** · 15-03-2016, 14:07:41

Originariamente Scritto da Jiarko Visualizza Messaggio

Quindi chiarezza negli obiettivi, chiarezza nel metodo. E chiarezza nell'allestimento, che solitamente si struttura in questo modo:
-Warm up
-Skills workout, di solito un 20mim in cui provi qualche ripetizione della skill obiettivo è le sue propedeutiche più tecniche.
-Strength wo. Di solito 30/40 min in cui aggiungi esercizi di forza più generali o specifici dipende un po' dalla periodizzazione. In questa fase a seconda sempre della tua programmazione si inseriscono anche serie più latticide o lavori di resistenza.
-Conditioning in cui si lavora sulla flessibilità, mobilità articolare e quello che si dice "prehabilitation"
Non è che a 36 anni non si può riuscire più a fare nulla. Certo è più difficile ma con impegno e metodo si può fare. Poi se fosse troppo, si può sempre ripiegare su un allenamento bodyweight, in cui si abbandona la parte più tecnica delle skills ma si tiene sempre un allenamento principalmente basato sul cl, sbarra anelli parallele esercizi da terra, dove è più facile lavorare anche con protocolli simil Bb.

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Grazie delle delucidazioni.
Quindi una cosa del genere:

- 5 min riscaldamento generale
- 20 min prove german heng, thuk bacl lever, one leg back lever (giusto per citarne una), prendendo i tempi e migliorando la volta successiva. Alleno una skillz a sessione di allenamento o sempre la stessa fino a che non la imparo?
- 40/45 min forza coi pesi (6x3 panca piana submassimale, 6x3 crunch bilan submassimale, 6x3 squat submassimale, 6xmax dip con zavorra, 6xmax pull up etc etc)

Elimino i non fondamentali tipici da bodybuilding?

PS so fare la verticale e l'hand stand pushu up ma vicino al muro...tocca e non tocca....

**Jiarko** · 15-03-2016, 14:42:27

Allora teoricamente ci siamo. Però la parte strenght dipende da una serie di cose...non sarà mai tutta sempre uguale. L'allenamento che hai postato tu si avvicina a un ciclo di forza, ma a seconda delle esigenze puoi variare tipologia di lavoro. Se spingi già sulla panca (che io farei con manubri se sei all'inizio o se non la fai spesso) per esempio le dips falle più leggere. Poi volendo si può slpittare un po' ma sempre cercando di non andare sempre a cedimento e tenendo almeno due allenamenti settimanali dello stesso gruppo. Gli esercizi di isolamento o i complementari non sono da scartare del tutto, anche qui dipende, così come il lavoro latticido.
Nella tua situazione io proverei primo a vedere se si può splittare qualcosa a seconda di quanti giorni ti alleni, altrimenti tieni una full con tre quattro fondamentali (panca/dips, pull/chin up, HD pushup / lento con manubri, squat) più un complementare funzionale alle Skills che stai portando avanti da variare di volta in volta.

Le skills sciegline due, massimo tre, dipende da quanto ti alleni, io ne consiglio poche all'inizio specialmente se nn si hanno 20 anni. Ti consiglio di allenare una per volta nella tua situazione. Basta anche 15 min, basta che siano costanti e frequenti. Puoi scegliere il front lever ( seguendo queste propedeutiche, german hang che deve essere il pane quotidiano, la propedeutica standard, se lo stai facendo ad una gamba magari ti riesce anche straddle(gambe divaricate) prova!, dragonfly fondamentale (potresti aggiungere anche un kippe, ma n esageriamo mi sembra abbastanza, fallo solo de sei carente nella spinta con le braccia alla sbarra). Aggiungerei la verticale che partendo dal muro bisogna cominciare 1 a staccarsi piano piano lavorando sul bacino e sulle mani, l'equilibrio devi cominciare a sentirlo sulle dita 2guarda un po' di pelvic tilt per imparare la posizione del bacino e prova a farli 3 potenzia la tenuta in verticale, anche tenendosi in equilibrio con un appoggio. Il muscle up è complesso sec me da imparare alla tua età senza anelli, che davvero semplificano tantissimo la sua assimilazione, detto ciò puoi cmq provarci cn propedeutiche giuste come Russian dips kippe(che qui è fondamentale perchè ti insegna la meccanica del movimento) chest pull up, lsit pullup. Io proverei lsit (e poi lstraddle) che torna utile in tante occasioni o qualcosa per le gambe.

Per il complementare che dicevamo vedi tu, cerca esercizi che abbiamo transfers il più possibile diretti sul gesto tecnico, tipo pull down per il FL ecc ho già fatto un papiro ahha perdonami

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