altezza 176 cm, peso 80,5 kg, bf 16%, anzianita allenamento quasi 3 anni, massimale squat 112 kg, braccio a freddo 40 cm
ultimo periodo di massa prima di uno stop forzato per una piccola operazione: i miei punti deboli sono il petto (soprattutto la parte alta nonostante ultimamente ho dato la precedenza alla panca inclinata), spalle un po troppo strette, centro schiena e braccia che stallano da un po, potete aiutarmi?
DAY1: schiena bicipiti
stacchi quadra bar 5 x 10 8 6 4 drop set (con peso iniziale) 120" (uso la quadra bar perche ho notato meno stress sulla bassa schiena, è ugualmente efficace?? )
chin up presa media 3-4 x max 120"
pulley 4 x 10 8 6 drop set 90" (qui mi chiedo, il pulley puo essere un degno sostituto del rematore?)
s.s. lat machine prona + tirate mento 3 x 10 + 10
scrollate 4 x 10/12
s.s. curl alterno in piedi + curl cavo basso 4 x 7 + 7 90"
curl inverso cavo basso (o è meglio il bilanciere??) 4 x 10 60"
DAY2: petto delt. leterali tricipiti
panca piana manubri 4 x 10 8 6 4 120 "
s.s. panca 30 multipower (esecuzione lenta e focus sulla fase negativa) + pullover panca declinata 4 x 10 8 6 drop set + 10 90 "
croci panca 30 gradi 3 x 10 90"
chest press 3 x 12
s.s. alzate laterali + shoulder press machine 4 x 10 + 8 90"
alzate frontali cavo basso 2 x 10 60"
s.s. french press bil ez + spinte bil ez 3 x 8 + 8 90"
manubrio dietro testa 3 x 10 60"
DAY3: gambe (quadricipiti femorali polpacci)
leg ext 3 x 12 90"
squat 4 x 10 8 6 4 120"
leg press orizzontale 3 x 10 90"
affondi 2 x 10 60"
tri set: leg curl+hyper ext+calf machine 3 x 12 + 12 + 15
calf seduto 3 x 20
ultimo periodo di massa prima di uno stop forzato per una piccola operazione: i miei punti deboli sono il petto (soprattutto la parte alta nonostante ultimamente ho dato la precedenza alla panca inclinata), spalle un po troppo strette, centro schiena e braccia che stallano da un po, potete aiutarmi?
DAY1: schiena bicipiti
stacchi quadra bar 5 x 10 8 6 4 drop set (con peso iniziale) 120" (uso la quadra bar perche ho notato meno stress sulla bassa schiena, è ugualmente efficace?? )
chin up presa media 3-4 x max 120"
pulley 4 x 10 8 6 drop set 90" (qui mi chiedo, il pulley puo essere un degno sostituto del rematore?)
s.s. lat machine prona + tirate mento 3 x 10 + 10
scrollate 4 x 10/12
s.s. curl alterno in piedi + curl cavo basso 4 x 7 + 7 90"
curl inverso cavo basso (o è meglio il bilanciere??) 4 x 10 60"
DAY2: petto delt. leterali tricipiti
panca piana manubri 4 x 10 8 6 4 120 "
s.s. panca 30 multipower (esecuzione lenta e focus sulla fase negativa) + pullover panca declinata 4 x 10 8 6 drop set + 10 90 "
croci panca 30 gradi 3 x 10 90"
chest press 3 x 12
s.s. alzate laterali + shoulder press machine 4 x 10 + 8 90"
alzate frontali cavo basso 2 x 10 60"
s.s. french press bil ez + spinte bil ez 3 x 8 + 8 90"
manubrio dietro testa 3 x 10 60"
DAY3: gambe (quadricipiti femorali polpacci)
leg ext 3 x 12 90"
squat 4 x 10 8 6 4 120"
leg press orizzontale 3 x 10 90"
affondi 2 x 10 60"
tri set: leg curl+hyper ext+calf machine 3 x 12 + 12 + 15
calf seduto 3 x 20