Consiglio scheda 5x5

[vincentokram]

Ok anche io mi fido di Bill Starr Questa mattina ho provato gli esercizi e sembra che lo squat e il rematore vadano bene, se percaso mi darà qualche fastidio il rematore qual' è l' alternativa? lat machine? poi posso aggiungere un 2x20 per i polpacci?

[Bob Terwilliger]

L'esercizio per i polpacci IMHO è inutile, ma non credo nemmeno che possa interferire.
Come sostituto del rematore dico: boh. La cosa migliore sarebbero le trazioni appesantite, ma calcolare il carico diventa un po' un casino. Puoi provare, tenendo conto che il carico sarebbe più o meno il peso corporeo - il peso degli avambracci (ma qual è? ) + quello dei pesi.
Infine tieni conto che il tronco è la parte fondamentale della forza. Se ti rendi conto di non poter fare il rematore, probabilmente dovresti pensare a una metodica di allenamento alternativa che non si basi su multiarticolari pesanti. Insomma non una scheda di forza. È seccante ma non è la fine del mondo, soprattutto se l'infortunio è temporaneo.

[vincentokram]

ok Bob Lunedì inizio e vedo come va, sei un grande!

[vincentokram]

Bob scusa se ti stresso ancora ma non ho capito una cosa, ogni settimana aumento il 5rm del 2% giusto?

[Bob Terwilliger]

Del 2,5%.

[vincentokram]

Aggiorno la situazione schiena, sono stato dal fisioterapista e quanto pare tendo ad avere il bacino fuori asse (per questo il dolore nella zona lombare), mi ha dato degli esercizi di stretching e mi ha consigliato di cercare il più possibile di lavorare simmetrico e di stare attento all' esecuzione. In base a questo voi cosa mi consigliate? posso continuare con la Bill Starr senza strafare e curando molto la tecnica o meglio optare per qualcos' altro magari incentrato sul lavoro con i manubri? Grazie a tutti!

[Bob Terwilliger]

Non ha senso fare una scheda di forza "senza strafare"
Se il problema è stato individuato e hai capito come correggerlo, ti devi concentrare su quello, insomma perfezionare le esecuzioni e compensare il difetto. Poi quando hai risolto torni ad allenamenti specifici per forza o massa eccetera.
Avere fretta in questi casi è pessimo.

[vincentokram]

ok Bob quindi su che tipo di allenamento potrei stare? un semplice schema per ipertrofia solo manubri?

[Bob Terwilliger]

Io fossi in te farei una scheda che non sia indirizzato né a forza né a ipertrofia per questo periodo. Finché ti rimetti in sesto.
Puoi fare per esempio 8x4 con ampio buffer su esercizi di base. Rematore, panca e squat vanno benissimo, e anche front squat, good morning, lat-machine, military press... l'importante è che usi carichi che maneggi con facilità e ti concentri sulla simmetria dell'esecuzione. I carichi li alzi man mano (piano) compatibilmente con l'assenza di dolori. Se fare squat con 60 chili (per esempio) ti causa mal di schiena, per esempio, lo fai con 30 curando l'esecuzione e la simmetria al massimo e sali nel tempo, finché riesci a farlo di nuovo con 60 kg ma senza dolori.
Poi ci sono degli esercizi unilaterali atipici che puoi provare, per esempio il one leg deadlift o il Turkish get-up. Verifichi da quale lato sei piú debole e poi privilegi quel lato (per esempio facendo 5 serie con il lato debole e 2 con quello forte) finché non correggi le asimmetrie.

È un tipo di allenamento palloso, tutta tecnica e concentrazione e niente carichi alti. Però ti tocca. Quando risolvi il problema, che magari basta un mese, puoi ripartire dal Bill Starr.

[vincentokram]

Ma se tipo continuo con la bill starr e lavoro all' 80% del 5rm è una cattiva idea? in fin dei conti se sò che appena starò meglio vorrò fare questo tipo di allenamento perchè non incentrarmi solo sugli esercizi che andrò a fare? nel frattempo ti ringrazio per l' aiuto!

[Bob Terwilliger]

Il motivo è che è meno produttivo dell'approccio che ti ho appena proposto. Certo che puoi limitarti a quei tre esercizi e fare un 5x5 con buffer finché ti senti in grado di maneggiare correttamente carichi superiori. Se fai solo quei tre esercizi a ogni allenamento, la tecnica la perfezioni più in fretta. Ma non credo tu debba solo perfezionare la tecnica, devi correggere dei pattern motori scorretti.
Per esempio il Military Press (che tra l'altro può essere benissimo usato nel Bill Starr al posto della panca) ha un focus sul bacino e sui glutei che è ben diverso da quello che ti danno altri esercizi. Devi stare in piedi contraendo staticamente i glutei e gli addominali anterovertendo il bacino (al contrario di squat, rematore e stacco) e muovere le spalle in un certo modo senza perdere la contrazione del core. È un esercizio importante per la postura. Ergo: perché limitarsi solo a quei tre esercizi? Ha senso se lo fai in una scheda di forza ma ne ha meno in una scheda di riabilitazione.

Quindi io se fossi in te farei almeno due sessioni diverse, per esempio rematore-panca-squat e military-stacco-front squat-lat machine (per esempio) in modo da impattare sul corpo in maniera più completa e curare la simmetria attraverso una gamma più ampia di movimenti.

Non sottovalutare questa riabilitazione, magari ti bastano tre settimane, ed è più produttivo che infortunarsi peggio dopo due mesi.

[vincentokram]

Ok Bob e tutto in 8x4? hai qualche consiglio per distribuire bene il peso sui muscoli in modo equo con il bilancere? Grazie infinite!