Consiglio scheda 5x5

[vincentokram]

Buongiorno a tutti, da settimana prossima vorrei iniziare una scheda di forza pensavo ad una 5x5 bill starr, ecco una bozza stacco e squat non li ho inseriti per problemi alla schiena, età 20, anzianità allenamento 2 e mezzo, 170 x 66 kg


A) Panca Piana: 5x5, 2' recupero
Croci Manubri: 3x12, 1'
Hack Squat: 5x5, 2' recupero
Affondi statici al multipower: 3x12, 1'
Rematore con bilanciere 5x5, 2' (se ho fastidi alla schiena lo posso fare con i manubri?)
Curl Bilanciere; 5x5, 1.30'
3 esercizi addominali

B) Trazioni: 3xMax, 2' pausa
Hyperextension: 5x5, 2' pausa
Front Squat al multipower: 3x10, 1,30'
Lento Avanti: 5x5, 2'
Alzate Laterali: 3x12, 1'
Panca Piana presa stretta oppure french press: 5x5, 2'

Cosa ne pensate? devo fare tutte le 5 ripetizioni con lo stesso carico? comunque farei una settimana a-b-a e una b-a-b e ogni 2 settimane varierei l' ordine degli esercizi, Grazie!

[Jiarko]

Intanto complimenti per la scelta del bill star, che appartiene alla old school ma era molto più avanti di tanti programmi di forza in monofrequenza che ti propinano oggi nelle palestre.
1.Però il bill star si basa solitamente su 3 4 esercizi fondamentali da far progredire, che nel tuo caso sarebbero? hack squat panca piana trazioni e lento? e una serie di complementari dove non importa rispettare la regola del 5x5, ma si può anche fare del lavoro più lattacido. I fondamentali andrebbero ripetuti tre volte a settimana, la logica sarebbe questa! si privilegia il volume rispetto all'intesità!
2. ricordati che e' sufficiente lavora all'80% 1rm per attivare tutte le tipologie di fibre muscolari, detto ciò qui si lavora considerando il 5RM. Per cui la progressione classica (ci sono una infinità di varianti, divertiti a cercarle in rete) è la seguente:
-prime due settimane: 1°serie>60% del 5R.M 2°serie>70% del 5R.M 3°serie>80% del 5R.M 4°serie>90% del 5R.M 5°serie>100% del 5R.M.
-terza settimana: sistema pesante leggero medio
-dalla quarta settimana: si aumenta ogni settimana di un 1.5/2.5% nel giorno pesante e quindi pure negli altri due giorni che dovranno essere sempre ricalcolati.

[Bob Terwilliger]

Quello che hai postato è tutto meno che il Bill Starr, a parte che ci sono 5 serie di 5 ripetizioni
Assomiglia un po' all'allenamento proposto da Reg Park.

Se lo squat ti dà problemi, pressa e hack squat saranno probabilmente peggio. Non è meglio optare per lo squat con i carichi giusti (partendo quindi molto basso), imparando la tecnica alla perfezione e rafforzando così la bassa schiena?
Non so che genere di problema tu abbia. Non vedo però come il rematore con i manubri possa essere meglio di quello con il bilancere

[vincentokram]

ah bene allora ho mischiato un pò le cose quindi dovrei fare una cosa del genere? Queste 2 schede sono giuste? Quale è meglio? Grazie per l' aiuto ad entrambi!

Lunedì: Squat 5×5, Panca Piana 5×5, Rematore con bilanciere 5×5
Mercoledì: Squat 4×5, Military Press 4×5, Stacchi 4×5
Venerdì: Squat 4×5, Panca Piana 4×5, Rematore con bilanciere 4×5

OPPURE

Lunedì
Squat 5X5
Panca 5X5
Rematore 5X5
Pressa 4X10
Polpacci 4X20
Addominali


Mercoledì
Squat 3X5
Lento avanti 5X5
Stacchi da terra 5X5
Trazioni 30 totali
Panca stretta 4X10
Polpacci 4X20
Addominali


Venerdì
Squat 5X5
Panca 5X5
Rematore 5X5
Curl manubri panca 50° 4X10
Fench press 4X10
Polpacci 4X20

[Bob Terwilliger]

Bill Starr:

Sono tre sedute, pesante-leggera-media.

Si usano tre esercizi, l'originale prevede power clean, panca piana (oppure inclinata oppure militay press) e squat; visto che la maggior parte delle persone non sa fare il power clean, si può sostituire con il rematore.

Il primo giorno si fanno cinque serie da cinque per ogni esercizio con le seguenti percentuali del 5RM:
35%
70%
80%
90%
100%

Il giorno leggero si fa lo stesso, ma le percentuali sono riferite all'80% del 5RM. Il giorno intermedio si fa lo stesso riferito al 90% del 5RM.

Ogni settimana si aumenta il 5RM del 2,5%.

A questo puoi aggiungere qualche serie a alte ripetizioni, per esempio Military Press 2x20 e Lat-Machine 2x20.

Si parte con un carico un po' inferiore al vero 5RM, tanto poi i progressi saranno lunghi.

Esistono anche delle varianti (Madcow, Strong Lifts, Phraks Greyskull, Ice Cream Fitness) che trovi facilmente sul web. Il Madcow usa un carico a salire, è quasi identico all'originale. Strong Lifts usa lo stesso carico per tutte e cinque le serie. ICF ha un po' più di volume e assomiglia maggiormente alla classica scheda da bodybuilding.

[vincentokram]

Ok grazie mille credo finalmente di aver capito farò così ?

Lunedì:
- Squat: 5x5
- Rematore: 5x5
- Panca Piana: 5x5
- Leg Press: 2x20
- Arnold Press: 2x20

Mercoledì:
- Squat: 5x5
- Rematore: 5x5
- Panca Piana: 5x5
- Tirate al Mento: 2x20
- Hack Squat: 2x20

Venerdì:
- Squat: 5x5
- Rematore: 5x5
- Panca Piana: 5x5
- Push-down: 2x20
- Leg Extension: 2x20

Vanno bene i complementari? gli addominali posso inserirli nella routine di riscaldamento a inizio scheda?

[Bob Terwilliger]

Io metteri lo squat dopo panca e rematore. I complementari vanno bene, magari metterei l'hack squat il venerdì e metterei dei curl al suo posto il mercoledì, così hai un giorno in cui le gambe riposano di più che è importante. Gli addominali IMHO non sono necessari perché già li alleni in isometria con i tre esercizi principali, ma se preferisci metterli non sono un problema.

[vincentokram]

ok perfetto, pensavo di variare ad ogni seduta oppure ogni settimana l' ordine dei fondamentali faccio bene? Sei stato gentilissimo, Grazie ancora

[Bob Terwilliger]

No, meglio che li lasci nel loro ordine: rematore, panca e squat
Per introdurre varianti hai tempo, prima ti consiglio di fare la scheda così com'è e valutare i risultati per un paio di mesi.

[Pu]

Che problemi hai alla schiena?

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[vincentokram]

curiosità, perchè questo ordine?
Riguardo alla schiena, bella domanda, con le lastre tutto ok ma ho dei fastidi alla zona lombare destra, sono in cura da un fisioterapista-osteopata e a quanto pare sembra un dolore dovuto a un difetto nella postura, booo

[Bob Terwilliger]

Perché lo dice Bill Starr e io mi fido

L'idea è che lo squat ti scarica di più il SNC. Quindi fare prima squat può interferire con panca e rematore dopo, mentre è difficile che questi ultimi interferiscano con lo squat successivo

[Jiarko]

Perché lo dice Bill Starr e io mi fido

L'idea è che lo squat ti scarica di più il SNC. Quindi fare prima squat può interferire con panca e rematore dopo, mentre è difficile che questi ultimi interferiscano con lo squat successivo

Bè...questo è abbastamza indicativo, l'affaticamneto neurale dipende molto dal grado di coordinazione e sinergia muscolare che si è raggiunto in un esercizio, oltre che dai carichi usati e la frequenza di scarica.

Ma a parte questo se hai problemi alla schiena hai scelto due esercizi che devono essere eseguiti alla perfezione per non peggiorare quei problemi. Sopratutto il rematore...in pochi lo fanno bene, e immagino che avrai intenzione di caricarci molto. Se lo squat ti affatica davvero di più non è poi un motivo per farlo dopo specie nel tuo caso. Vuol dire che necessiti di una capacità coordinativa maggiore per tenere una buona esecuzione, e certo se l'snc è già preaffaticato è più difficile.

Io nel tuo caso ci rifletterei un po'...se il dolore dovesse peggiorare....poi ti tocca smettere del tutto di allenarti...

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[ocirne]

No, meglio che li lasci nel loro ordine: rematore, panca e squat
Per introdurre varianti hai tempo, prima ti consiglio di fare la scheda così com'è e valutare i risultati per un paio di mesi.

Il metodo Bill starr che conosco io prevede lo squat come primo esercizio proprio perchè all'inizio si è freschi dal punto di vista mentale e lo squat richiede moltissima concentrazione..

[Bob Terwilliger]

Non è quello che scrive sul suo libro e sul suo blog. Sul Bill Starr è stato detto e scritto di tutto, ma la versione originale prevede Power Clean, Military Press e Squat in quest'ordine.