allenamento Home Gym per "vecchietto"

[gianni1960]

salve a tutti, sono nuovo del forum e come si evince dal mio nick non sono più un giovincello, basso 165 cm x 65,5 kg
ho frequentato palestra sino a 31 anni e da allora solo saltuariamente, ora ho deciso di rimettermi in gioco e dal 18 gennaio ho cominciato ad allenarmi a casa
ho due macchine multifunzione,diversi manubri e bilancieri che mi consentono di lavorare tutti i muscoli,panca addominali, un tapis roulant e una cyclette
mi alleno tre volte la settimana, volevo un parere ed eventualmente un consiglio sulla scheda allenamento adottata

lunedì
pettorali: panca piana,panca alta,aperture manubri panca piana, chest press
bicipiti : curl bilanciere in piedi, curl manubri, scott manubri
addome : 3x20 crunch su panca inclinata, 3xmax panca inversa, 3x20 crunch su fitball

mercoledì
quadricipiti: squat fitball riscaldamento, squat libero,squat 2 manubri, leg extension
femorali: leg curl
spalle: spinte seduto 2 manubri,alzate a 90° 2 manubri, lento dietro
trapezi: tirate al mento bilanciere

venerdì
dorsali: rematore bilanciere, lat machine avanti,rematore 1 manubrio a 90°
tricipiti: flessioni 2 panche, spinte ai cavi, french press bilanciere panca piana, french press 1 manubrio seduto
addome: 3x20 crunch su panca inclinata, 3xmax panca inversa, 3x20 crunch su fitball

tutte le serie sono in 3x10
due volte alla settimana faccio cardio, di solito giovedì e domenica, minimo 50 minuti (5 km)

naturalmente anche l'alimentazione è curata (posterò nella sezione dedicata)
in poco più di un mese e mezzo ho perso 2 kg ,aumentato circonferenza torace 4 cm, bicipite circa 1, addome perso 3 cm,
ho bisogno di perdere ancora almeno 5/6 cm sul girovita che è il mio scopo principale e nello stesso tempo mettere su un po' di massa,
la mia domanda è: posso andare avanti cosi o meglio cambiare
lunedì ho voluto provare il sistema 8x8 e devo dire che alla fine sentivo i pettorali e i bicipiti pompare(piacevolmente sorpreso), può essere un alternativa valida per il mio scopo?
accetto consigli da tutti, mi piacerebbe sentire anche il parere di un over 50
grazie

[KrissMiami]

Ciao Gianni e benvenuto in Bodyweb !
Qual è il tuo obiettivo attuale ?

[gianni1960]

ciao Kriss, grazie per avermi risposto
l'obiettivo principale è ridurre il girovita e quindi avere gli addominali visibili, non dico scolpiti come un tempo ma perlomeno togliere i due cosiddetti cuscinetti dell'amore aumentando se possibile il volume muscolare
il mio MB è di 1580, la mia dieta è sui 1850 calorie al giorno divisa più o meno (non peso tutto) in 50% carbo 20% grassi 30% proteine suddivisa in tre pasti + 2 snack, 3 gr. BCAA prima e 3 gr. dopo gli allenamenti coi pesi
può andare bene? e se diminuissi un po i carbo? ...........magari nei giorni che non faccio pesi
fammi sapere ,ciao

[KrissMiami]

Purtroppo Gianni io ti posso aiutare solo x l allenamento ma non x la dieta in quanto io non calcolo in maniera esasperata le grammature di ciò che mangio (vado x di più ad occhio conoscendo bene il mio corpo).In ogni caso x l alilmentsxione ti consiglio l apposita sezione dove troverai persone moooooolto più competenti di me. Se ti posso essere d aiuto x altro,sono qui,chiedi pure...

[gianni1960]

ok grazie, lo farò
....... per quanto riguarda l'allenamento secondo te va bene la scheda che ho adottato per il mio scopo? questa è l'ottava settimana che mi alleno così, dici di cambiare o di andare avanti così? se si in cosa?
grazie ciao

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/forums/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[gianni1960]

ok, visto e tratto spunto interessante,grazie
ciao

[KrissMiami]

Le schede proposte da Ale sono molto valide.In passato aiutarono molto anche me.Puoi eseguirle cosi o modificarle a seconda delle tue necessità / punti carenti.Spero di esserti stato utile.Nel caso sono sempre qui.

[gianni1960]

prendendo spunto dalle schede di Alessandro ho elaborato questa
che ne pensate?


A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca alta bilanciere 10-8-8-6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Chest Press 3x10

Curl bilanciere 8-8-6-6
Curl manubri in piedi 10-8-8-6
Curl panca scott manubri 3x10

Addome

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12


Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

C)
Stacchi 5/4/3/2
Rematore bilanciere 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

French piana manubri 6/6/8/8
Estensioni dietro nuca bilanciere ez 3x10
spinte ai cavi 3x10

Addome

[salvo 72]

Ciao Gianni, Benvenuto,

Le spalle e' consigliabile allenarle da sole, dividile tra petto e dorso oppure fai un wo a parte se ti e' possibile,

Calf aumenta le rip 20/25 se puoi falli anche in piedi,

Se ti e' possibile visto che ti alleni a casa ( se non ho letto male ) dopo stacco ci starebbero delle trazioni,

Nel giorno " petto" appena vuoi cambiare qualcosa aggiungi le dips.

[gianni1960]

ciao Salvo,grazie per il consiglio, intendi una cosa così?

A)lunedì
Panca piana bilanciere 4x6
Panca alta bilanciere 10-8-8-6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Chest Press 3x10

Curl bilanciere 8-8-6-6
Curl manubri in piedi 10-8-8-6
Curl panca scott manubri 3x10

Addome

B)martedì
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12

C)giovedì
Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

D)venerdì
Stacchi 5/4/3/2
Rematore bilanciere 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

French piana manubri 6/6/8/8
Estensioni dietro nuca bilanciere ez 3x10
spinte ai cavi 3x10

Addome

speriamo di non riempire troppo la settimana, giovedì(sposto a mercoledì) e domenica ho già almeno 1 ora di tapis roulant, devo buttar giù ancora un po i cuscinetti :-)
...........a questo punto cosa dici se aggiungo un lento dietro in 10-8-8-6?