Allenamento massa 3 giorni

[Andre1899]

Ciao a tutti; volevo sapere se secondo voi più esperti di me sia questa una buona scheda. Premetto che ho 21 anni, peso 61kg e sono alto 173 cm.
GIORNO 1:
Stacchi da terra 5x5
trazioni lat 4x8
rematore 4x8
croci inverse 3x8/10
Curl ai cavi bassi 3x8
Curl panca inclinata 2x8/10

GIORNO 2:
Panca piana 4x8
Croci ai cavi 3x10
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Push down con corda 2x10
Dips 2xMax

GIORNO 3:
Squat 5x6
Leg press 4x8
Leg curl 2x12
Leg extension 2x12
Calf seduto 4x12
Calf in piedi 3xMax

Riposo tra le serie circa 2 minuti. Grazie

[Fabio__]

da quanto ti alleni ? c'e qualcosa da rivedere..

[Andre1899]

Da settembre con sosta di un mese a febbraio. Prima facevo un allenamento del tutto diverso, mai squat o stacchi da terra, poca panca, zero gambe; mi allenavo tutti i giorni e ogni giorno facevo un gruppo muscolare, di solito con due esercizi da 5 serie x 8 l'uno (tra questi rematore e lento avanti) + piscina un giorno a settimana. Due anni fa (a 19 anni) avevo fatto un intero anno di palestra, poi per problemi avevo dovuto fermarmi. Essendomi informato ed essendomi accorto che l'allenamento di prima era del tutto scorretto, avevo pensato a questa scheda sulla base delle informazioni raccolte e delle conoscenze che nel frattempo ho acquisito in università.

[Andre1899]

Quindi in sostanza mi alleno da 4 mesi con intervallata sosta di un mese a febbraio.

[Jiarko]

ma eh...prima di valutare un allenamento bisogna capire sempre l'obiettivo e il contesto, non è che un allenamento senza fondamentali sia sbagliato a prescindere.
1 Io gli stacchi soprattutto ad un neofita non li consiglierei mai sono un esercizio complesso che vedo troppo spesso fare malissimo con grandi grandi rischi. Preferirei puntare sulle trazioni alla sbarra e non alla lat.
2 il lento lo farei al massimo coi manubri
3 le alzate frontali sono solo dannose se fatte con rom 0-90 e cmq se aggiungi un esercizio di spinta per il petto che mi sembra doveroso stai tranquillo che alleni anche il delt.
4 le dips intendi quelle su due panche o alle parallele?

[Alessandro33]

ma eh...prima di valutare un allenamento bisogna capire sempre l'obiettivo e il contesto, non è che un allenamento senza fondamentali sia sbagliato a prescindere.
1 Io gli stacchi soprattutto ad un neofita non li consiglierei mai Quando dovrebbe imparare a farli? Tutto s'impara...facendo, seppur all'inizio prediligerà la tecnica rispetto al carico sono un esercizio complesso che vedo troppo spesso fare malissimo con grandi grandi rischi. Preferirei puntare sulle trazioni alla sbarra e non alla lat.
2 il lento lo farei al massimo coi manubri anche qui, perché?
3 le alzate frontali sono solo dannose se fatte con rom 0-90 e cmq se aggiungi un esercizio di spinta per il petto che mi sembra doveroso stai tranquillo che alleni anche il delt. concordo
4 le dips intendi quelle su due panche o alle parallele?

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[Fabio__]

ma eh...prima di valutare un allenamento bisogna capire sempre l'obiettivo e il contesto, non è che un allenamento senza fondamentali sia sbagliato a prescindere.
1 Io gli stacchi soprattutto ad un neofita non li consiglierei mai sono un esercizio complesso che vedo troppo spesso fare malissimo con grandi grandi rischi. Preferirei puntare sulle trazioni alla sbarra e non alla lat.
2 il lento lo farei al massimo coi manubri
3 le alzate frontali sono solo dannose se fatte con rom 0-90 e cmq se aggiungi un esercizio di spinta per il petto che mi sembra doveroso stai tranquillo che alleni anche il delt.
4 le dips intendi quelle su due panche o alle parallele?

anche la panca è un movimento molto complesso che può portare ad infortuni se non fatta con la giusta tecnica , eppure non manca mai nelle schede di un neofita ..

[Andre1899]

Intanto grazie. Dips intendo sulle due panche per ora, mi sento ancora scoordinato alle parallele. Lento avanti lo chiamo così ma in realtà lo faccio con i manubri. Per le trazioni, le faccio alla Lat per lo stesso motivo delle dips e perchè alla lat per fare 8 colpi 4 serie alzo 45 per ora. Per le alzate frontali non so cosa sia rom 0-90, cmq le faccio in piedi e non seduto e mi trovo abbastanza bene, li sento tanto.

[Andre1899]

ma eh...prima di valutare un allenamento bisogna capire sempre l'obiettivo e il contesto, non è che un allenamento senza fondamentali sia sbagliato a prescindere.
1 Io gli stacchi soprattutto ad un neofita non li consiglierei mai sono un esercizio complesso che vedo troppo spesso fare malissimo con grandi grandi rischi. Preferirei puntare sulle trazioni alla sbarra e non alla lat.
2 il lento lo farei al massimo coi manubri
3 le alzate frontali sono solo dannose se fatte con rom 0-90 e cmq se aggiungi un esercizio di spinta per il petto che mi sembra doveroso stai tranquillo che alleni anche il delt.
4 le dips intendi quelle su due panche o alle parallele?

Intanto grazie. Dips intendo sulle due panche per ora, mi sento ancora scoordinato alle parallele. Lento avanti lo chiamo così ma in realtà lo faccio con i manubri. Per le trazioni, le faccio alla Lat per lo stesso motivo delle dips e perchè alla lat per fare 8 colpi 4 serie alzo 45 per ora. Per le alzate frontali non so cosa sia rom 0-90, cmq le faccio in piedi e non seduto e mi trovo abbastanza bene, li sento tanto

[Andre1899]

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Grazie! Per massa comunque consigliate un piramidale oppure no? quando feci un anno di fila due anni fa mi facevano fare piramidale ma non mi trovavo un gran chè infatti poi sono passato a uno schema classico tipo 4x8

[Fabio__]

Grazie! Per massa comunque consigliate un piramidale oppure no? quando feci un anno di fila due anni fa mi facevano fare piramidale ma non mi trovavo un gran chè infatti poi sono passato a uno schema classico tipo 4x8

massa si fa a tavola , è buona cosa variare sempre non puoi lavorare sempre con lo stesso schema..

[Jiarko]

Non ho detto di non fare squat e lento avanti con bilanciere ( i manubri aiutano perchè la maggiore libertà del polso e del'omero permette di lavorare in posizioni più naturali e prendere confidenza coi carichi in modo più sicuro; per lo stesso motivo sarebbe consigliabile un'esecuzione seguendo il piano scapolare, con l’omero anteposto di circa 30°, in modo da favorire una maggiore congruenza articolare e la funzionalità della cuffia dei rotatori) ho detto che io personalmente, poi ognuno fa quello che vuole, non lo farei fare ad un ragazzo che ha iniziato da pochi mesi e a frequenza ridotta. E non lo consiglio soprattutto se uno si allena da solo senza la supervisione di qualcuno che possa osservarlo e correggerlo le prime volte. Si tratta di esercizi in cui se non si padroneggia una tecnica corretta c'è un rischio in particolare per la schiena, soprattutto in base ai carichi usati, che credo sia l'infortunio peggiore.

D'altronde nessuno deve non è necessario trasfromarci in piccoli powerlifter per allenarsi bene in palestra, ci sono tanti esercizi sicuramente meno completi, ma meno pericolosi. Prendete un ginnasta che fa sbarra, non ha mai fatto uno stacco in vita sua, ma io mia contenterei della sua schiena. Poi ognuno è libero di seguire le strade che preferisce, io non voglio precludere certo nulla, però siccome ne vedo in reparto ogni giorni di infortuni legati a esercizi eseguiti da cani, mi sento di consigliare questo.

anche la panca è un movimento molto complesso che può portare ad infortuni se non fatta con la giusta tecnica , eppure non manca mai nelle schede di un neofita ..

E' vero, la panca piana con bilanciere è il movimento col più alto numero di infortuni, ed infatti è un altro esercizio biomeccanicanicamente problematico, a volte può non bastare neanche una buona tecnica di esecuzione. Basta leggere il libro di Paolo Evangelista. E sarebbe meglio infatti se non dobbiamo fare gare e non padroneggiamo una buona tecnica farla coi manubri, che riducono leggermente il problema.