Cosa ne pensate di questa scheda?

[Cameteo]

Salve a tutti sono nuovo di questo forum e sono nuovo anche per quanto riguarda una metodologia di lavoro "intelligente"
Mi chiamo Teo ho 25 anni sono alto 1.83 e peso 73 kg e da 1 mese e mezzo sono tornato in palestra ma come le altre volte la sala pesi non mi fa impazzire.
Mi vorrei avvicinare al Calisthenics ed appunto i miei obbiettivi principali(spero anche non finali)sono: front lever, backlever e human flag.
Ho spulciato internet il più possibile e non ho ancora capito se mi abbia confuso più di quanto non abbia appreso..
Ho ideato questa scheda prendendo diversi spunti da diversi metodi di allenamento..
L idea é di fare un approccio alla forza ma con volumi maggiori una sorta di forza resistente ma macinando molte serie su quelli che credo siano gli esercizi più funzionali ai miei obbiettivi.
Ho pensato che all inizio sia più veloce e più facile assimilare forza con l aiuto degli attrezzi piuttosto che a corpo libero.
L allenamento é suddiviso in 3 allenamenti alla settimana in palestra e uno alle volte due.giorni a fare esercizi a corpo libero per migliorare tecnica e i vari pattern motori.

Programma forza (volume) 65/70% massimale

Lunedi

Squat 6 × 5
Affondi 2x10
Leg curl 3x8

Panca 6 x 5
Dip 8/10 × 5 + 2×max isometrica 30"
Croci 3x8

Mercoledi

Panca 6 x 5
Dip con sovraccarico 4/6 x 3 +1 iso
Hammer curl 4x6

Stacchi 5 x 5
Trazioni 8/10 × 3 + 2×max isometrica
Alzate laterali con manubri 3x8

Venerdi

Squat 6 x 5
Leg extation 3x10
Affondi 2x10
Calf in piedi 2x10

Stacchi 5 x 5
Trazioni con sovraccarico 4/6 × 1/2 +1iso
French press 3x8

addominali esercizi per il core e isometrica ad ogni seduta

L idea é di fare 3 settimane questa scheda aumentando i pesi nel arco delle settimane solo se riesco a fare tutti i vari set perché ora penso sia meglio lavare sul volume, il lattato e acquisire più tecnica possibile prima di caricare veramente.
Cosa ne pensate? Sono indeciso se invertire trazioni e dip per motivi muscolari.

Grazie in anticipo per i vari consigli ed insulti sono tutti ben accetti.

[Jiarko]

allora, il punto è che bisognerebbe sapere a che livello di forza, ma più che altro di coordinazione, sei. Mi spiego, la forza è una risultante di più fattori, neurali, metabolici, e strutturali. Se in palestra molto spesso puoi fare a meno di pensare a tutto ciò (dipende cmq sempre dall'obiettivo che hai) nel calisthenics devi fare i conti con ognuna delle componenti almeno per quanto riguarda coordinazione, elasticità e ipertofia muscolare, e resistenza. E te ne accorgi subito, puoi alzare 300 kili di lat machine e non saper fare un muscle up.
Quindi dimentica tutto ciò che hai letto sul bodybuilding, una scheda base calisthenics si compone almeno di tre momenti:

Skill wo in cui lavori sugli elementi, va fatto sempre!! e va fatto all'inizio, quando l'Sns è fresco e la tua capacità di coordinazione sarà massima. Qui valuti prima i progressi e il punto in cui sei arrivato e successivamente provi qualche progressione ( comprende anche tutts la fase warm up e mobility)

strenght wo è l'allenamento di forza, ma attenzione, la scelta degli esercizi dovrà necessariamente prendere in considerazione il transfer che ogni esercizio può avere sul movimento che ti serve nella progressione delle skill. mi spiego, se devo lavorare su un lever alla sbarra, lo stacco da terra pur allenando distretti muscolari cmq utili non avrà nessun transfer diretto sul lever. Imparo una serie di coordinazioni e sinergie musolari che nella pratica non serve. Alla fine di questa fase in base al livvello in cui ci troviamo e di ciò che abbiamo bisogno si possono svolgere un po' di serie lattacide a fini ipetrofici o per migliorare la resistenza muscolare.

conditioning wo comprende le fasi di mobility, preabilotation, e flexibility. nulla vieta di continuare a lavorare un po' su core se siamo scadenti.


io ti consiglierei di partire da una skill che coinvolga principalmente ogni gruppo muscolare. Ma per sceglierle è necessario capire a che livello sei, esempio, come sei messo a trazioni dips lavoro in verticale? che attrezzi hai a disposizione, anelli (ancorabili a che supporto? altezza?) sbarra (come? alta bassa, a parete?) parallettes (quanto alte?) parallele(quanto lunghe? libere nello spazio? o quelle tipiche e storte da bb)

[Cameteo]

Sono a punto zero per quanto riguarda la cordinazione e poco meno di zero per quanto riguarda la forza.
Ho strutturato questo programma da eseguire in palestra perche non dispingo di attrezzi a casa (apparte una sbarra da trazioni di quelle che s incastrano nelle porte.. che é come non avere niente anche perché lo spazio e l altezza non sono adegui ad eseguire nessuna skill)
Farei 3 volte alla settimana per un mese questo programma con l idea di aumentare la forza generale e la resistenza. Affiancando due giorni in cui mi dedico alle varie propedeutiche per affinare la tecnica nelle skill.
Pensavo dopo questo mese di rielaborare un programma più calistenico perché al momento sono propio zero e fare una parte tecnica per le skill all inizio in cui non sono capace e non ho la forza e la cordinazione per eseguire mi sembrava poco produttivo.
Pensi possa essere funzionale o lo modificheresti da subito?
Non l ho scritto ma faccio anche diversi esercizi per il core plank L-Sit ecc..
Grazie comunque per aver risposto

[Jiarko]

Capisco, certo un ciclo iniziale di condizionamento puoi farlo senza problemi, poi però io mi metterei a scegliere gli esercizi in modo preciso se vuoi fare calisthenics, che, credimi, è una droga se comici, ma ci vuole cervello. Oltre a questo comincia ad eseguire tanti ma davvero tanti esercizi di mobilità a inizio e fine allenamento. Leverei gli stacchi, proprio perche sei all'inizio, sono un esercizio complesso, e che non ha alcun transfer diretto nelle skill calistheniche, e potenzia le trazioni, supine prone alla v bar in hammer in tutti i modi. e i rematori e pull down (quest'ultimo fondamentale per i levers alla sbarra). per aumentare le trazioni ci sono degli ottimi programmi sul blog di Alessio Ferlito o in project invictus. Le croci falle ai cavi, sarà un esercizio importante in chiave skills sugli anelli. In palestra di quali attrezzi disponi? hai una multipower? con la verticale come sei messo? quella devi cominciare ad allenarla subito in tutti modi, è la base. L'lsit da terra ti riesce? che esercizi per addominali/core faresti?

[Cameteo]

Capisco, certo un ciclo iniziale di condizionamento puoi farlo senza problemi, poi però io mi metterei a scegliere gli esercizi in modo preciso se vuoi fare calisthenics, che, credimi, è una droga se comici, ma ci vuole cervello. Oltre a questo comincia ad eseguire tanti ma davvero tanti esercizi di mobilità a inizio e fine allenamento. Leverei gli stacchi, proprio perche sei all'inizio, sono un esercizio complesso, e che non ha alcun transfer diretto nelle skill calistheniche, e potenzia le trazioni, supine prone alla v bar in hammer in tutti i modi. e i rematori e pull down (quest'ultimo fondamentale per i levers alla sbarra). per aumentare le trazioni ci sono degli ottimi programmi sul blog di Alessio Ferlito o in project invictus. Le croci falle ai cavi, sarà un esercizio importante in chiave skills sugli anelli. In palestra di quali attrezzi disponi? hai una multipower? con la verticale come sei messo? quella devi cominciare ad allenarla subito in tutti modi, è la base. L'lsit da terra ti riesce? che esercizi per addominali/core faresti?

Oggi sono stato in palestra e hai ragione gli stacchi saranno anche un ottimo esercizio ma mi vengono male e prima che riesco ad imparare una tecnica decente divento vecchio quindi ho pensato di cambiare così

Lunedi*

Squat 6/8 × 5 60kg
Affondi 2x10 14-14kg
Leg curl 3x8 45kg

Panca 8 x 5 58kg
Dip 8/10 × 5 + 2×max isometrica 30"
Croci ai cavi 3x8 20-20
Pul down presa larga 4x10/8/6/4


Mercoledi

Panca 8 x 5 58kg
Dip con sovraccarico 4/6 x 3 +1 iso 12kg
Hammer curl 4x6 12kg

Rematore* con bilancere6x5
Trazioni 8/10 × 3 + 2×max isometrica
Alzate laterali con manubri 3x8 14kg


Venerdi

Squat 6/8 x 5
Leg estation 3x10
Affondi 2x10
Calf in piedi 2x10

Rematore con manubrio 6x5
Trazioni con sovraccarico 4/6 × 1/2 +1iso
French press 3x8
Pul down presa larghezza spalle4×10/8/6/4

Che ne dici? Meglio?

Pensavo inoltre di girare i vari complementari o tutte le settimane o ogni due.

Per il core generalmente faccio
2x plank 1"
Plank laterale 1"
V-Sit 2x 1"
Non so come si chiama ma disteso a pancia sotto alzo braccia e gambe per 1"

Se hai altri esercizi utili dimmelo pure..

Per gl addominali generalmente faccio
2x15cruch classi
2x10 cruch +5kg
2x15 obliqui con peso (14kg) (in quel attrezzo in cui ti appoggi con l anca)
E ci abbino 2x10 lombari (10kg) sempre in Quell attrezzo
Per gl addominali bassi faccio
2x10 mi spingo a candela e faccio i piegamenti (unknow name)
2×15 Leg raiser sospeso (anche se sto leggendo che non é un grande esercizio)

Per gl esercizi di mobilità cosa mi consigli?

Stavo inoltre pensando di mettere delle serie di reverse push up al multipower a varie inclinazione? Che dici? In caso come le incastraresti nella scheda?

[Jiarko]

1. scheda Senti per due settimane ok lasciala pure così come condizionamento generale e basta. ti do solo i consigli che ti serviranno nel futuro:
-meglio il curl alternato su inclinata (se sei interessato a saperne di più dai un'occhiata all'articolo sui muscoli biarticolari in project invictus, è un po' tecnico, ma davvero solo se sei interessato a entrare un po' nel mondo della biomeccanica, non voglio farti leggere cose che potrebbero essere solo noiose! )
-attenzione al french press, non lo fare il skull crash, il gomito non è come la rotula del ginocchio, forse invece che col bilanciere per due settimane ti basta anche farlo con un manubrio presa a due mani panca inclinata
2. comincia ad allenare la verticale cinque minuti a inizio di ogni allenamento, non so a che punto sei, se vuoi consigli specifici su come partire e propedeutiche qui ora è lungo scrivimi in mail se ti serve
3. gli addominali, i threads in nota non sono male, ma ti consiglierei un altro articolo sempre sul solito sito "quante volte devo allenare gli addominali?" che ti da un'a visione mooolto interessante, questo devi sforzarti di leggerlo ahah, meglio di tante chiacchiere, sull'essenza di un allenamento funzionale, su cosa vuol dire andare oltre la settorialità del palestrato medio (che ragiona nello schema, oggi alleno solo il muscolo x, questo esercizio è utile per la massa si no? allora lo scarto) ed abbracciare una visione globale dell'allenamento.
4. Il problema del leg raise è la conseguenza del punto 3. Nei threads in nota è spoegato bene, sistema ileopsoas ecc. Quello che non è spiegato è che possono servire per continuare ulteriormente l'allenamento una volta che l'addome è già preaffaticato. Ma a parte ciò a noi interessa tantissimo allenare il sistema ileopsoas, è quello che ci tiene in lsit, ma non solo, ci permette di fare tutte le varianti straddle (a gambe divaricate) delle skills. Noi dobbiamo pensare ai movimenti, non solo ai muscoli coinvolti. L'articolo te lo fa capire bene, e guarda bene il video a fine articolo sugli esercizi, devi cominciare ad allenarti su quelli, specie l'ultimo, il dragonfly fondamentale per i levers.
5. ti supplico perdonami scrivo sempre troppo, per ulteriori info contattami pure

[Cameteo]

Grazie mille per tutti i consigli continuerò ad importunarti con email