Salve a tutti, ho 16 anni e da settembre ho iniziato a fare pesistica. Poiché e una pratica che mi ha appassionato subito, mi sono messo a leggere molti thread e guide di questo forum e poiché date sempre consigli su come migliorare una scheda, volevo chiedervi come vi sembra l'ultima scheda fatta dall'istruttore della mia palestra(c'è l'ho da un mese e me la cambierà il 27marzo) e se vi sembra una delle solite schede (prestampate oppure fatta da lui personalmente).
4 split settimanali
Lunedi petto-addominali-bicipiti
Panca piana/inclinata 4x12-10-8-6+2negative 120"
Chest press/pectoral machine 4x8+10"isometria 90"
Croci ai cavi con il busto a 90 a pancia in giù/spinte inclinata 4x15-12-9-9 60"
Combinata 3x20 75"
Upper machine 3x30 75"
Crunch gambe tese in aria con palla tra le gambe 75"
Curl manubri/curl bilanciere EZ 3x 10-8-6+2neg 120"
Panca Scott bil. EZ/concentrate 3x8+10" isom 90"
Concentrate al cavo/curl a martello 3x15-12-9 60"
Mercoledì quadricipiti-deltoidi posteriori-polpacci-trapezi
Pressa 4x15-12-10-8 120"
Affondi 4x10-8-6-6 90"
Leg extencion 3x15 60"
Spalle panca inclinata(sdraiato a pancia in giù e con ginocchia incrociate tiro il bilanciere al petto) 3x8 90"
Alzate busto inclinata (sempre su panca inclinata ma come le alzate laterali) 3x12 60"
Calf pressa 5x10 90"
Calf machine 4x18-16-14-12 75"
Tirate al mento 3x10 60"
Scrollate 3x12 60"
Venerdì dorsali/addominali-tricipiti
Lat machine avanti/pulley basso 4x12-10-8-6+2neg 120"
Rowing machine/lat machine dietro 4x8+10"isom 90"
Rematore bilanciere/rematore manubri 4x15-12-9-9 60"
Crunch gambe tese senza palla 3x20 75"
Ginocchia al petto su panca declinata 3x30 75"
Flessioni busto manubri 2x20 75"
French press/dip 3x10-8-6(sulla French ci sono pure 2rep negative) 120"
Distensioni dietro( un manubrio ed entrambe le mani)/push down 3x8+10"isom 90"
Tricipiti ai cavi(il palmo é verso l'alto)/distensioni dietro posizionato come rematore 3x15-12-9 60"
Sabato lombari-deltoidi-bicipiti femorali
Iperestensioni 3x16 45"
Iperestensioni con torsione busto 3x16 45"
Alzate laterali/lento manubri 4x12-10-8-6+2neg 120"
Deltoid press/spalle multipower(come quelle alla panca ma in piedi e dritto) 3x8+10"isom 90"
Deltoidi posteriori al pulley/alzate frontali 3x15-12-9 60"
Leg curl in piedi 3x15-12-10 120"
Leg curl 3x8+10"isom 60"
Leg curl 1 gamba 3x15 45"
La scheda é una ma negli esercizi con lo / li devo alternare (questa settimana ho fatto gli esercizi a sinistra dello / e la settimana prossima quelli a destra) mentre quelli senza / rimangono gli stessi. Inoltre secondo voi posso fare lo squat a questa età iniziando con carichi bassi per aumentare gradualmente(non ho problemi a schiena o ginocchia che me lo possano impedire e domani chiederò all'istruttore se secondo lui posso farla).
4 split settimanali
Lunedi petto-addominali-bicipiti
Panca piana/inclinata 4x12-10-8-6+2negative 120"
Chest press/pectoral machine 4x8+10"isometria 90"
Croci ai cavi con il busto a 90 a pancia in giù/spinte inclinata 4x15-12-9-9 60"
Combinata 3x20 75"
Upper machine 3x30 75"
Crunch gambe tese in aria con palla tra le gambe 75"
Curl manubri/curl bilanciere EZ 3x 10-8-6+2neg 120"
Panca Scott bil. EZ/concentrate 3x8+10" isom 90"
Concentrate al cavo/curl a martello 3x15-12-9 60"
Mercoledì quadricipiti-deltoidi posteriori-polpacci-trapezi
Pressa 4x15-12-10-8 120"
Affondi 4x10-8-6-6 90"
Leg extencion 3x15 60"
Spalle panca inclinata(sdraiato a pancia in giù e con ginocchia incrociate tiro il bilanciere al petto) 3x8 90"
Alzate busto inclinata (sempre su panca inclinata ma come le alzate laterali) 3x12 60"
Calf pressa 5x10 90"
Calf machine 4x18-16-14-12 75"
Tirate al mento 3x10 60"
Scrollate 3x12 60"
Venerdì dorsali/addominali-tricipiti
Lat machine avanti/pulley basso 4x12-10-8-6+2neg 120"
Rowing machine/lat machine dietro 4x8+10"isom 90"
Rematore bilanciere/rematore manubri 4x15-12-9-9 60"
Crunch gambe tese senza palla 3x20 75"
Ginocchia al petto su panca declinata 3x30 75"
Flessioni busto manubri 2x20 75"
French press/dip 3x10-8-6(sulla French ci sono pure 2rep negative) 120"
Distensioni dietro( un manubrio ed entrambe le mani)/push down 3x8+10"isom 90"
Tricipiti ai cavi(il palmo é verso l'alto)/distensioni dietro posizionato come rematore 3x15-12-9 60"
Sabato lombari-deltoidi-bicipiti femorali
Iperestensioni 3x16 45"
Iperestensioni con torsione busto 3x16 45"
Alzate laterali/lento manubri 4x12-10-8-6+2neg 120"
Deltoid press/spalle multipower(come quelle alla panca ma in piedi e dritto) 3x8+10"isom 90"
Deltoidi posteriori al pulley/alzate frontali 3x15-12-9 60"
Leg curl in piedi 3x15-12-10 120"
Leg curl 3x8+10"isom 60"
Leg curl 1 gamba 3x15 45"
La scheda é una ma negli esercizi con lo / li devo alternare (questa settimana ho fatto gli esercizi a sinistra dello / e la settimana prossima quelli a destra) mentre quelli senza / rimangono gli stessi. Inoltre secondo voi posso fare lo squat a questa età iniziando con carichi bassi per aumentare gradualmente(non ho problemi a schiena o ginocchia che me lo possano impedire e domani chiederò all'istruttore se secondo lui posso farla).
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