Consiglio cambio scheda Gambe

[crociatoromano]

Ciao Ragazzi,
vorrei un consiglio per cambiare la scheda delle gambe, che rappresenta il mio punto debole. In particolare partivo da una situazione di femorali pressochè inesistenti, mentre i quadricipiti hanno un volume decente ma non sono per niente tirati. insomma c'è da lavorare sodo. Purtroppo negli anni una serie di infortuni agli adduttori mi hanno impedito di allenarmi come avrei voluto. Ultimamente ho recuperato una buona condizione e da Gennaio seguo il seguente programma di allenamento, prediligendo le gambe e sacrificando i muscoli che sono più avanti.
Età: 31
Altezza: 1.70 cm
Peso: 72 kg

Giorno 1: Quadricipiti polpacci
Squat 4x6 (2 - 2:30 min recupero)
Pressa 3x8/10 (2 min recupero)
Affondi 3x8/10 (1:30 - 2 min recupero)
Leg Extension: 3x15 (1:30 - 2 min recupero)
Culf alla pressa: 4x6 (2 min recupero)
Culf in piedi: 3x10/12 (1:30 min recupero)

Giorno 2: Petto spalle anteriori tricipiti

Giorno 3: Femorali polpacci
Stacchi gt: 4x6
Pressa: 3x8/10
Non ho idea di come si chiami - piedi bloccati alla lat, discesa e risalita del busto: 3x8/10
Curl seduto: 3x15
Abduttori: 3x10
Culf Seduto: 3x12

Giorno 4: Dorso spalle Posteriori bicipiti


Dopo 6-7 settimane di buoni risultati ho raggiunto una fase di stallo. Come mi consigliate di variare l'allenamento(nell'attuale palestra non ho hack squat nè leg curl sdraiato)?Ho provato anche ad invertire la pressa con squat e stacchi. Oppure unire quadricipiti (Q) e femorali (F) in due allenamenti, invertendo la sequenza di lavoro ad esempio:

Giorno 1: 3Q+2F+1P

Giorno 3: 3F+2Q+1P

Suggerimenti?
Grazie!

[Venkman85]

Ciao. Intanto se ci tieni in questo momento più alle gambe lascerei separati quadricipiti e femorali, così da colpire le gambe due volte a settimana. Potresti inserire esercizi nuovi per la tua routine. Ad esempio il front squat per i quadricipiti, il glute ham raise per i femorali. Nella routine dorso fare lo stacco da terra bilanciere. Per variare potresti anche sostituire lo stacco gambe tese con quello rumeno.
Possibile poi che il problema derivi dai carichi sempre uguali? Nel caso provare qualche progressione aumentando i carichi potrebbe aiutare a sbloccarti.

[crociatoromano]

Intanto grazie...
si avevo in mente anche di provare il front squat, mentre per i carichi sono riuscito ad incrementare passando da 90 a 120 kg di squat e da 280 a 360 kg di pressa. Ieri ho provato ad accorciare leggermente i recuperi ed ad aumentare fisse a 10 le ripetizioni della pressa, e sembra andare meglio.

proverò ad inserire gli stacchi nella routine del dorso come mi hai consigliato, tanto tra la sessione di femorali e dorso ho 1 giorno di riposo.
il glute ham raise non lo conosco, vedrò di informarmi.
grazie ancora,