Triathlon e aumento massa muscolare: utopia o fattibilità?

[sovrasterzo85]

ciao a tutti
io pratico triathlon, ho 30 anni, 180cm x 65kg (ora in iverno)
oltre ad allenarmi ogni giorno, pratico anche palestra, 4 volte a settimana. Mi alleno a casa in quanto mi sono costruito una palestrina con panca, panca multifunzionale, bilanceri, manubri e un po di ghisa.
Seguo una scheda in monofrequenza che ho trovato qua sul forum per petto, dorso e spalle
La mia settimana in palestra è cosi strutturata:
- lunedi: petto e tricipiti
- martedi: dorso e addome
- giovedi: allenamento a corpo libero e bicipiti
- venerdi: spalle e addome
mi scaldo sempre 10min sul tappeto e finita la sessione faccio altri 10min di rullo o di tappeto per defaticare un po.
le gambe non le alleno se non nella giornata di corpo libero con squat e affondi per ovvi motivi (faccio gia forza negli altri allenamenti di bici e run e se facessi anche pesi, sarei penalizzato nella prestazione delle altre discipline)
Mi alleno con i pesi dal 2011, prima di iniziare a correre in bici avevo ottenuto ottimi risultati, ero a 70/71kg con un corpo ben definito (correvo a piedi solo un paio di volte a settimana e facevo palestra 3 volte), poi dal 2013 ho iniziato a pedalare e ad allenarmi seriamente nel running bruciandomi cosi gran parte dei muscoli, arrivando a pesare sotto i 60kg (complice anche una sbagliata alimentazione).
Dal 2014 ho iniziato a praticar triathlon, inserendo anche il nuoto, eliminando cosi parecchio recupero e arrivando a una media di 20h di allenamento settimanale (di estate tocco anche le 25h).
Veniamo al dunque... ovviamente sono fisso al mio peso e non riesco ad aumentare di massa, mantengo un ottima definizione ma ho perso gran parte dell addominale basso che avevo, me lo sono consumato. Sono pure in stallo e non riesco ad aumentare i kg seppur cambio scheda ogni mese.
Mi son detto piu volte che voglio la botte piena e la moglie ubriaca in quanto ho letto che allenamento aerobico e anaerobico non possono convivere assieme.
L unica soluzione che mi son dato è che dovrei abbandonare gli allenamenti aerobici e dedicarmi per qualche mese solamente alla palestra, ma questo non è possibile...
Volevo sapere se c è qualche altra strada da intraprendere, qualche consiglio da voi esperti per aumentare un po il tono muscolare, metter su quei 5kg nella parte alta del corpo.
vi ringrazio anticipatamente

[brn]

sicuramente non è semplice, però è fattibile sopratutto considerando che parti da HP-15, se vuoi posta la tabella, ma penso che il problema maggiore sia l'alimentazione, il triathlon ti fa consumare parecchio e per mettere massa dovresti mangiare di più.
aerobica e pesi non vanno proprio a braccetto ma non è che siano proprio inconcepibili sopratutto se non si hanno standard troppo alti.

[sovrasterzo85]

sicuramente non è semplice, però è fattibile sopratutto considerando che parti da HP-15, se vuoi posta la tabella, ma penso che il problema maggiore sia l'alimentazione, il triathlon ti fa consumare parecchio e per mettere massa dovresti mangiare di più.
aerobica e pesi non vanno proprio a braccetto ma non è che siano proprio inconcepibili sopratutto se non si hanno standard troppo alti.

ciao!
ti ringrazio per la risposta
la scheda che seguo ora è cosi:

lunedi petto e tricipiti:
- panca piana 8 8 6 6 rest 2'
- panca declinata 3x8 rest 2'
- croci panaca piana 3x8 rest 2'
- cavi 2x12 rest 60"
- chest press 2x15 rest 60"

- french press 3x8 rest 90"
- push down 3x10 rest 60"

martedi dorso e addome
- trazioni 5x8 rest 60"
- rematore bilancere 8 6 6 4 rest 2'
- lat machine 3x8 rest 2'
- pulley 3x8 rest 2'
- push down 2x12

giovedi corpo libero + bicipiti tutto con recupero 60"
- flessioni gambe alte 5x15
- dip parallele 3x12
- squat 5x20
- trazioni presa inversa 5x8

- curl concentrato 4x6 rest 90"
- trazioni presa stretta 5x8 rest 60"


venerdi spalle e addome
- piegamenti a V 3x12 rest 60"
- military press 4x6 rest 2'
- alzate 90° 3x8 rest 2'
- tirate al mento 3x8 rest 2'
- scrollate bilancere 3x12 rest 60"

ogni tanto vario gli esercizi e le serie in base a come mi sento.

[brn]

andrei di multifrequenza di multiarticolari ben bufferata, l'idea di una mono classica con allenamenti da triatleta non mi fa impazzire, non alleni le gambe ma per la
parte di nuoto immagino ne risentiresti...
quante kcal +o- assumi?

[sovrasterzo85]

andrei di multifrequenza di multiarticolari ben bufferata, l'idea di una mono classica con allenamenti da triatleta non mi fa impazzire, non alleni le gambe ma per la
parte di nuoto immagino ne risentiresti...
quante kcal +o- assumi?

Mi ero orientato alla mono in quanto riesco a dedicarmi alla palestra 3 o 4 giorni alla settimana e quindi preferivo allenare un gruppo alla volta.
te quindi mi consigli una multi, con che buffer? Hai un esempio?
Ora non conto piu le kcal, da quando non lo faccio vivo meglio e senza troppe paranoie alimentari.
Le ultime volte stavo attorno alle 3000kcal... poche, considerando il mancato recupero e i serbatoi sempre al limite della riserva.

[Bob Terwilliger]

Io ti consiglio di provare il Bill Starr, visto che è studiato appositamente per gli atleti che praticano intesivamente altre discipline. L'idea è ottenere i massimi benefici possibili senza andare in sovrallenamento.

[sovrasterzo85]

Io ti consiglio di provare il Bill Starr, visto che è studiato appositamente per gli atleti che praticano intesivamente altre discipline. L'idea è ottenere i massimi benefici possibili senza andare in sovrallenamento.

grazie, porvo a leggerne a riguardo
quante sedute a settimana?

[Bob Terwilliger]

Sono tre sedute, pesante-leggera-media.

Si usano tre esercizi, l'originale prevede power clean, panca piana (oppure inclinata oppure militay press) e squat; visto che la maggior parte delle persone non sa fare il power clean, si può sostituire con il rematore.

Il primo giorno si fanno cinque serie da cinque per ogni esercizio con le seguenti percentuali del 5RM:
35%
70%
80%
90%
100%

Il giorno leggero si fa lo stesso, ma le percentuali sono riferite all'80% del 5RM. Il giorno intermedio si fa lo stesso riferito al 90% del 5RM.

Ogni settimana si aumenta il 5RM del 2,5%.

[menez]

occorre fare un analisi dei bisogni del proprio sport e da li creare una tabella di potenziamento.

[brn]

occorre fare un analisi dei bisogni del proprio sport e da li creare una tabella di potenziamento.

Menez non vuole una tabella per migliorare nel proprio sport ma per migliorare esteticamente

[sovrasterzo85]

Menez non vuole una tabella per migliorare nel proprio sport ma per migliorare esteticamente

si esatto, di schede per unire potenza a prestazione per la mia disciplina ne ho, ma a me non interessano, mi alleno parecchio con lavori mirati sia in bici che nella corsa, un po meno nel nuoto perchè non sono un gran nuotatore.
Io pratico palestra perchè mi piace e per avere un bel corpo, non secco ma tonico e ben definito.

Il Bill Star quindi si fa tutto in 5x5 da quel che ho capito, 3 giorni a settimana sempre stessi esercizi ma con carichi differenti (a gradino quindi)
recuperi?

[Bob Terwilliger]

Recuperi un paio di minuti. 3-5 prima dell'ultima serie.

[sovrasterzo85]

dai, allora la provo... se ho capito bene il giorno pesante l'ultima alzata deve essere all 85% del max e da quel carico scalo il 2.5% di ogni carico per le precedenti alzate... il giorno leggero prendo come max il carico della 3^ alzata del giorno pesante e per il medio invece la 4^ del pesante e ovviamente stesso discorso del -2.5% per le precedenti.
devo affiancarci anche dei complementari in 3x12 o 3x8?
come lo vedete l'aerobico prima e dopo la sessione? viaggio piu o meno in z2 (65-70%) della mia FCmax

[Bob Terwilliger]

dai, allora la provo... se ho capito bene il giorno pesante l'ultima alzata deve essere all 85% del max e da quel carico scalo il 2.5% di ogni carico per le precedenti alzate... il giorno leggero prendo come max il carico della 3^ alzata del giorno pesante e per il medio invece la 4^ del pesante e ovviamente stesso discorso del -2.5% per le precedenti.
devo affiancarci anche dei complementari in 3x12 o 3x8?
come lo vedete l'aerobico prima e dopo la sessione? viaggio piu o meno in z2 (65-70%) della mia FCmax

No, che 2,5%? Quello è l'incremento del 5RM (il massimo peso con cui riesci a fare 5 ripetizioni) da una settimana all'altra.
Le percentuali da usare per le prime quattro serie sono 35%, 70%, 80% e 90% dell'ultima serie.

Si possono senz'altro aggiungere ulteriori esercizi se si fa solo bodybuilding, ma la scheda originale pensata per chi si allena intensamente in altri sport prevede solo il lavoro descritto sopra, proprio per evitare di sovrallenarsi. Quindi tu devi cominciare senza complementari e vedere come si evolve la situazione.

[sovrasterzo85]

No, che 2,5%? Quello è l'incremento del 5RM (il massimo peso con cui riesci a fare 5 ripetizioni) da una settimana all'altra.
Le percentuali da usare per le prime quattro serie sono 35%, 70%, 80% e 90% dell'ultima serie.

Si possono senz'altro aggiungere ulteriori esercizi se si fa solo bodybuilding, ma la scheda originale pensata per chi si allena intensamente in altri sport prevede solo il lavoro descritto sopra, proprio per evitare di sovrallenarsi. Quindi tu devi cominciare senza complementari e vedere come si evolve la situazione.

ah ok, avevo capito male
quindi solo 3 es fondamentali sostanzialmente