Multifrequenza Ideata da me | Pareri

[NicAle]

Ciao ragazzi finalmente dopo tanto tempo torno sul Forum.

la situazione attuale è:

Altezza:1.70 Peso: 68kg

(in estate ero 1.70x62kg).

Ho messo molta massa negli ultimi mesi, purtroppo peró si sono presentati alcuni problemi per quanto riguarda le proporzioni (cosa su cui sto lavorando). Ho una leggera cifosi che tende a portarmi le spalle in avanti, senza maglia non ci si fa molto caso ma con la maglia non si nota la differenza spalle vita, cosa su cui tendo a lavorare molto. Ho ideato quindi una scheda improntata su l'aumento di ipertrofia e volume nella parte di spalle petto e dorso in funzione di modificare correttamente anche la postura.


A)
Panca 5x5
Military 5x5


Affondi 5x10
Leg Curl 5x10
Iperestensioni 5x10
Crunch 3x20
Leg Raises 3x20




B)
Stacco 4x4
Pulley 5x5


Trazioni Larghe 4xmax
Alzate post. ai cavi 5x10
Pulley Presa Larga delt. Post. 5x10
Calf Polpacci 5x20




C)
Pressa 5x5
Panca 5x5


Dip 5x10
Lento avanti 5x10
Alzate Laterali 5x10
Crunch su palla 5x10
Plank 60sec SÌ 30 NO x 3



vi allego una foto della mia condizione attuale:


Profilo:

Fronte:

[NicAle]

Ciao ragazzi finalmente dopo tanto tempo torno sul Forum.

la situazione attuale è:

Altezza:1.70 Peso: 68kg

(in estate ero 1.70x62kg).

Ho messo molta massa negli ultimi mesi, purtroppo peró si sono presentati alcuni problemi per quanto riguarda le proporzioni (cosa su cui sto lavorando). Ho una leggera cifosi che tende a portarmi le spalle in avanti, senza maglia non ci si fa molto caso ma con la maglia non si nota la differenza spalle vita, cosa su cui tendo a lavorare molto. Ho ideato quindi una scheda improntata su l'aumento di ipertrofia e volume nella parte di spalle petto e dorso in funzione di modificare correttamente anche la postura.


A)
Panca 5x5
Military 5x5


Affondi 5x10
Leg Curl 5x10
Iperestensioni 5x10
Crunch 3x20
Leg Raises 3x20




B)
Stacco 4x4
Pulley 5x5


Trazioni Larghe 4xmax
Alzate post. ai cavi 5x10
Pulley Presa Larga delt. Post. 5x10
Calf Polpacci 5x20




C)
Pressa 5x5
Panca 5x5


Dip 5x10
Lento avanti 5x10
Alzate Laterali 5x10
Crunch su palla 5x10
Plank 60sec SÌ 30 NO x 3



vi allego una foto della mia condizione attuale:


Profilo:

Fronte:

wow fa così schifo da meritare manco una risposta?

[agguanta]

Personalmente non mi piace troppo l idea di un 5x10 su un range maggiore di 4 serie vedo meglio un piramidale
Per la scelta degli esercizi tralasci lo Squat per la cifosi?
Infine Alzate post. ai cavi 5x10 le metterei dopo il pulley

Nelle foto mancano le gambe.. sei indietro rispetto al up?

[NicAle]

Personalmente non mi piace troppo l idea di un 5x10 su un range maggiore di 4 serie vedo meglio un piramidale
Per la scelta degli esercizi tralasci lo Squat per la cifosi?
Infine Alzate post. ai cavi 5x10 le metterei dopo il pulley

Nelle foto mancano le gambe.. sei indietro rispetto al up?

No anzi, è che non ho uno specchio grosso... Lo Squat ho paura a farlo per la postura, dicie di metterlo? (La tecnica la so)

[gendarius]

Dici di avere un atteggiamento cifotico e fai di spinta un volume ben maggiore che di trazione, è quasi normale direi..

[agguanta]

No anzi, è che non ho uno specchio grosso... Lo Squat ho paura a farlo per la postura, dicie di metterlo? (La tecnica la so)

secondo me si.. se non hai problemi di sorta lo squat non lo farei mai mancare

Dici di avere un atteggiamento cifotico e fai di spinta un volume ben maggiore che di trazione, è quasi normale direi..

dici che sarebbe meglio fare qualche esercizio in meno spinta e piu di trazione?

[Jiarko]

Dici di avere un atteggiamento cifotico e fai di spinta un volume ben maggiore che di trazione, è quasi normale direi..

Mi hai tolto le parole di bocca. Molto spesso la cifosi e la tendenza ad avere le spalle in avanti è data proprio da un allenamento squilibrato petto dorso. Lo sviluppo dei fasci ailti del pettorale portano ad uno squilibrio posturale se non sono bilanciati dall'azione del dorsale ma anche di tutti gli altri muscoli della schiena mai citati ma che hanno funzioni importanti nella stabilizzazione della spalla, esempio dentato rotondo romboide ecc

Io darei un bel taglio a panche e military privilegiando esercizi di trazione e al massimo lavorando il petto con le dips, che hanno il vantaggio di far lavorare si il petto e i tricipiti ma ben assititi da un buon lavoro di spalle.

[Bob Terwilliger]

secondo me si.. se non hai problemi di sorta lo squat non lo farei mai mancare


dici che sarebbe meglio fare qualche esercizio in meno spinta e piu di trazione?

Petto e spalle di solito vengono considerati distretti differenti, invece la schiena uno solo. Comincia a considerare la spinta orizzontale (petto) come contrapposta alla trazione orizzontale (rematore, pulley) e la spinta verticale (spalle) come contrapposta alla trazione verticale (trazioni in tutte le salse, lat machine). Puoi anche considerare dip e shrug come movimenti opposti.
A questo punto organizza la scheda con un volume simile nelle parti contrapposte. Se metti cinque serie di panca, fanne anche cinque di rematore. Se fai cinque serie di dip, fai anche degli shrug. Se fai croci su inclinata, fai anche alzate posteriori.