multifrequenza aumento massa e forza - problema

[fabjo]

Buona domenica a tutti, in giro si trovano tanti tipi di progressioni, bill starr, mav, ciclo russo, smolov.....il problema è che per principianti si trova poco e niente.
I miei ridicoli massimali sono:
Panca = 70
Squat = 80
Stacco = 100-105

Inutile dire che per avere un buon aumento dei carichi mi serve imparare bene la tecnica soprattutto in squat e panca, ma nello stesso tempo non posso seguire un programma con troppo buffer, in quanto, è vero che prima serve la coordinazione neuromuscolare (forza) e poi di conseguenza si ha ipertrofia, ma è vero anche che sarebbe inutile e sottoallenante usare percentuali di carico ad ampio buffer su massimali che già di per sé sono scarsi....

Nello stacco ho una buona tecnica, nella panca anche ma il problema che devo risolvere è quello di trovare la giusta traiettoria in risalita, squat un po meno bene.

quindi vi chiedo, che tipo di progressioni esistono per principianti? Non so più dove mettere mani.

ps. Mi alleno da anni, ma male, con progressi scarsi, e proprio quando quasi due anni fa ero arrivato a 100kg di panca....mi sono infortunato

[Filk]

Guarda che il ciclo russo, così come lo smolov, sono fattibili solo se sei un principiante.
E' noto che più i livelli di forza di un atleta crescono, e con meno ripetizioni si potrà allenare. Nel ciclo russo viene proposto un 6x6 all'80% mi pare, che è assurdo anche per un intermedio.
In effetti i tuoi carichi sono bassissimi, ma se vuoi provare, io il ciclo russo te lo consiglio.
Tra l'altro ti lascio un feed positivo, perchè ne ho seguito una specie pure io, riadattata, ma con lo stesso principio ed ho avuto ottimi miglioramenti.

[fabjo]

E dire che mi ha sempre intrigato ma non so per quale motivo ho sempre avuto questa idea che fosse fatto per avanzati.. perfetto allora! Mi piace.. ho anche dato una lettura più dettagliata e mi incuriosisce.
Ma quando nelle settimane di accumulo c'è scritto 6x3 ad esempio, vuol dire 6 serie x 3 rip (come al solito si usa intendere) oppure il contrario? Perché so che i russi intendono rip x serie

[Filk]

A volte le trovi scritte al contrario, ma in quel caso la percentuale di intensità sta scritta prima.
In questo caso sono sei serie da tre ripetizioni.
Buona fortuna col programma!

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[fabjo]

Grazie speriamo bene

[fabjo]

Ho approfondito l'argomento "ciclo russo", non mi piace..o meglio, mi intriga ancora ma avendo le articolazioni abbastanza fragili ho paura di stressarle così tanto e arrivare ad avere un altro infortunio alla spalla.

Cosa c'è altro di buono per principianti? (Tranne bill starr)
Grazie

[#Mario]

Non utilizzare un programma prestabilito, piuttosto cerca di capire il meccanismo delle progressioni ed impostane una in base alle tue esigenze

[Filk]

Non utilizzare un programma prestabilito, piuttosto cerca di capire il meccanismo delle progressioni ed impostane una in base alle tue esigenze

Purtroppo non è semplice come fare una qualunque scheda che trovi qui dove fai split, multiarticolare in 4x6, due monoarticolari in 3x8/12 ed hai finito; soprattutto se è principiante creerà qualcosa di impossibile o di deallenante, oltre a non avere una vera e propria logica.
Deve basarsi su qualcosa di fatto, e al massimo personalizzare, con la consapevolezza di poter fare una c*zzata.

[#Mario]

Purtroppo non è semplice come fare una qualunque scheda che trovi qui dove fai split, multiarticolare in 4x6, due monoarticolari in 3x8/12 ed hai finito; soprattutto se è principiante creerà qualcosa di impossibile o di deallenante, oltre a non avere una vera e propria logica.
Deve basarsi su qualcosa di fatto, e al massimo personalizzare, con la consapevolezza di poter fare una c*zzata.

Sono d'accordo; ci sta iniziare con un qualcosa di già fatto, sarebbe però costruttivo sapere anche il meccanismo che c'è dietro

[fabjo]

Il problema è proprio questo, capisco il senso delle progressioni ma dal capirne il senso all'inventarne una, ne passa di strada!
Vabbè, ci provo. ..
Io ad esempio avevo pensato a:
Panca = 3 volte a settimana (pesante medio e leggero)
Squat = 2 volte a settimana (pesante e leggero)
Stacco = 1 volta (pesante).

Ora, il pesante e leggero lo stabilisco in base al numero di ripetizioni per serie, per uno stesso carico mantenendo lo stesso volume totale di 24/25 ripetizioni per esercizio, quindi, partendo da un 70/75% del massimale potrò fare:

Giorni pesanti: 5x5

Giorno medio: 6x4

Giorno leggero 8x3

Aggiungere un po di peso ogni settimana.

che ne pensate?

[Filk]

No non ha senso.
Lo split é ottimo, é quello tipico dello sheiko.
Però per diventare forti bisogna pure ciclizzare. In particolare fare una fase di accumulo dove prediligi il volume e una di intensificazione dove prediligi l'intensità.
Ovviamente ti consiglio di prendere un programma già fatto.
Sheiko se ti piace questo split é fattibile.
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[fabjo]

Ti ringrazio per le risposte perfettamente appropriate ai miei dubbi, come non sempre accade, e dei consigli ovviamente

[roberto11]

Da quanto tempo di alleni?

[Bob Terwilliger]

Cosa c'è altro di buono per principianti? (Tranne bill starr)

Strong Lift, Phraks Greyskull, ICF.

[fabjo]

Da quanto tempo di alleni?

Ciao roberto, da anni ma è come se avessi iniziato da capo per un lungo stop, se vuoi dai un occhiata al diario che ho appena aperto dove spiego sinteticamente la situazione