Nuova scheda per la fase di " definizione"

[tutto92]

So che definizione si fa a tavola ma fra poco entrerò in fase di cutting quindi visto che ho la stessa scheda da 2 mesi ne ho provata a mettere giu un'altra

ho postato anche in sezione alimentazione il regime che intenderò adottare

Attendo vostri consigli



GAMBE


SQUAT 3X10
LEG PRESS 4X10
AFFONDI 2X8
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL 3X10
CALF SEDUTI 4X20

addome





BRACCIA


FRENCH PRESS 4X10 SS CURL BILANCERE 4X10
BICIPITI ALLA CORDA 4X10 SS TRICIPITI ALLA CORDA 4X10
CURL A MARTELLO 2X10 SS PANCA STRETTA 2X10



PETTO - SPALLE


PANCA PIANA 4X10
SPINTE SU PANCA INCLINATA 4X10
CROCI MANUBRI 2X15
CHEST PRESS 3X15


LENTO AVANTI 3X8
ALZATE FRONTALI SS ALZATE LATERALI 3X10
TIRATE AL MENTO 4X10
ALZATE A 90 3X10




DORSO


TRAZIONI ALLA SBARRA 3X10 ( faccio molta fatica a farle)
lat machine 3x10
rematore bilancere 2x8
rematore manubri 2x8
pulley 4x10

[Manx]

perchè...tutto a 10 rip...?!

[Fabio__]

posta tutti i tuoi dati , molto monotona come tabella .. leggi qui :

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

ps: manx mi hai preceduto

[Lenz]

Non mi convince molto la split, volumi delle sedute diversi, in generale andrebbe associato ad un piano alimentare ben studiato. Valuterei di lavorare in multifrequenza i gruppi muscolari deboli, inserire richiami ecc.. in cut tenere alta la frequenza dello stimolo è fondamentale

[tutto92]

Dati altezza 1,69
peso 74
bf 18%
anzianita allenamento 1 anno

quindi completamente da rifare?

in Massa ho usato una mono

[Alessandro33]

Perché in definizione la mono è vietata? Ciò che conta è l'alimentazione (ipocalorica) ed una tabella con priorità all'intensità più che al volume

[Superdamien]

Ben rivisti tutti
Domanda leggermente OT
Per le superserie non si inseriscono due esercizi diversi per lo stesso muscolo?
So che si utilizzano per stressare di più il muscolo non per il snc..

Inviato dal mio GT-N7100 utilizzando Tapatalk

[Manx]

Ben rivisti tutti
Domanda leggermente OT
Per le superserie non si inseriscono due esercizi diversi per lo stesso muscolo?
So che si utilizzano per stressare di più il muscolo non per il snc..

Inviato dal mio GT-N7100 utilizzando Tapatalk

che vuol dire?

[Superdamien]

che vuol dire?

Chiedo se ad esempio sia utile fare panca piana e poi in superserie, che so, lat machine ad esempio, oppure dopo la panca si dovrebbe fare un altro es per il petto come chest press...

Inviato dal mio GT-N7100 utilizzando Tapatalk

[Manx]

Chiedo se ad esempio sia utile fare panca piana e poi in superserie, che so, lat machine ad esempio, oppure dopo la panca si dovrebbe fare un altro es per il petto come chest press...

Inviato dal mio GT-N7100 utilizzando Tapatalk

ma certo che è "utile"...è una classicissima SS. Nel caso di due ex diversi in SS che colpiscono lo stesso muscolo il nome "tecnico" sarebbe "serie doppia".

[Lenz]

Compuond set o super set. Due concetti differenti, molti scopi diversi in base ai muscoli scelti. In genere si sceglie lo stesso muscolo per aumentare lo stress metabolico indotti, muscoli differenti per questioni di tempo (es. circuiti, alta densità, MRT) oppure per aumentare l'afflusso di sangue in loco (es. bicipiti-tricipiti, polpacci-tibiali ecc..). Non ci sono regole fisse da seguire in maniera rigida, tutto si può fare purchè abbia una logica

[menez]

super serie e serie doppie, questo è il dilemma!
se è appurato che i nostri muscoli possiedono qualità di plasticità e trasformabilità, allora capiamo come si adattino ai differenziati e vari stimoli esterni.
così uno stesso gruppo muscolare può essere sollecitato con due esercizi consecutivi aventi differente finalità e potenzialità allenanti.
Prendiamo per esempio panca alta+croci orizzontali.
Nel caso di un primo esercizio da 6 reps (bulk) seguito da 10/12 reps di croci ritmate, allora l'azione ad ampio raggio sullo spettro delle fibre è attivato correttamente proprio attraverso l'Effetto dal Pesante al Leggero. In questo caso per chi è del mestiere, c'è l'occasione di utilizzare e quindi sfruttare l'effetto positivo del PAP (Post Activation Potentiation).
Più difficile è interpretare al meglio l'associazione agonista-antagonista, per esempio petto+dorso, sebbene vi siano anche in questo caso dei vantaggi.
Per esempio il muscolo agonista inerte, recupera già durante l'azione del muscolo antagonista attivo, è un recupero parziale, ma chi sa allenarsi, sa quanto sia importante anche un micro-recupero. Non sono sicuro però che i benefici del PAP valgano per muscoli opposti.
Mi spiego meglio, se tiro alla lat 100kg per tre/cinque volte e poi vado a fare un esercizio meno impegnativo, ma sempre a carico del dorsale, la "spinta nervosa", ovvero l'eccitazione e l'attivazione innescata da questo esercizio pesante, può accrescere le mie qualità di forza almeno nelle prime reps, nel secondo esercizio con carico inferiore.
Ma questo credo possa attuarsi solamente se il gruppo muscolare è lo stesso, e soprattutto se il movimento rientra in traiettorie analoghe all'esercizio principale.
Questa situazione, quindi, potrebbe accrescere le difficoltà delle serie antagoniste, ma ciò non ne diminuisce il valore, anzi, molti atleti si allenano con serie antagoniste, un principiante però dovrebbe iniziare lentamente ad apprendere la gestione dei carichi delle serie agoniste e affinare la qualità del movimento soprattutto nel secondo esercizio, quando il controllo perde la sua completa efficacia per effetto anche di un "inquinamento nervoso" provocato dal primo esercizio.