Studi di Henneman e Bosco e mio dubbio sul volume d'allenamento

[debe]

Gli studi di Henneman sull'attivazione delle varie tipologie di fibre muscolari e i puntini messi sulle "i" in seguito da Bosco, ci fanno intendere/capire che esista un carico ottimale per l'allenamento di ipertrofia e forza. Questo valore viene identificato nel carico che rappresenta l'80% del proprio massimale, poiché questo carico da una parte riesce a coinvolgere tutte e tre le tipologie di fibre muscolari, rispetto a carichi più bassi, e dall'altra ci permette un volume/tonnellaggio d'allenamento maggiore, rispetto invece ai carichi più alti. Secondo le tabelle di conversione di Maurice e Rydin, questo è rappresentato dal carico che per la parte alta del corpo ci permette di eseguire 8 ripetizioni, mentre per la parte bassa del corpo ci permette di eseguire 15 ripetizioni. Da qui l'attenzione viene solitamente spostata, dunque, sull'attivazione delle fibre di livello più alto (IIx) sia perché sono le più "ipertrofiche", sia perché attivando queste stiamo attivando anche le altre, e sul fatto che sfiancare queste fibre sia di gran lunga più profittevole che sfinire a cedimento le fibre di livello "inferiore" con serie da 15-20 ripetizioni per la parte alta o 20-30 per la parte bassa del nostro corpo. Facilmente si fa il passo successivo, ovvero quello per cui si dà notevole importanza al volume d'allenamento e alle tecniche che permettono di incrementarlo, lasciando magari in secondo piano le idee di cedimento. Difatti, secondo gli studi, il cedimento muscolare non rappresenta il coinvolgimento di tutte le fibre, ma solo l'esaurimento delle fibre che sono attive per quel tipo di lavoro. Protagonista dell'attivazione delle giuste fibre è dunque il carico e non il cedimento. Vengono spesso portati ad esempio i powerlifters e viene fatto capire che se le loro masse sono generalmente meno evidenti rispetto a quelle dei bodybuilders non è perché usano carichi troppo alti "e non stanno nel range 6-12", bensì perché i loro volumi d'allenamento (intesi come tonnellaggio totale) sono molto più bassi rispetto ai volumi d'allenamento dei colleghi. Ecco, qui io mi fermo. Nel senso che capisco e apprezzo notevolmente l'idea del volume e sono d'accordissimo con questi studi. È per me evidente che fare 5 serie a cedimento continuo da 30-25-20-16-13 ripetizioni non porti gli stessi risultati di ipetrofia e forza che potrebbero portare 5 serie da 6 ripetizioni. Però non capisco che limite porre alla cosa. Nel senso che se il volume ha tutta questa importanza, credo sia importante riuscire a programmare allenamenti con molte ripetizioni ma con carichi dell'80%. Quindi? Fare moltissime serie per ogni allenamento? Fare serie interrotte per poter spingere lo stesso peso ma per più ripetizioni? Utilizzare recuperi elevati per recuperare le energie ed eseguire più lavoro totale? Ma se poi il volume ha tutta questa importanza (e il cedimento in tal senso potrebbe essere visto come una carta in più da giocare sullo sfinimento delle fibre giuste e non come la causa dell'attivazione), perché tantissimi allenatori spingono verso allenamenti con volumi molto piccoli?

[Booster94]

Secondo me i powerlifters non fanno molto lattacido... per l'ipertrofia vedo molto bene il volume, a patto che il recupero tra le serie non sia poi così ampio... le serie interrotte le vedo utili e anche le varie tecniche ad intensità perchè aumentano il volume (tonnellaggio) nella serie.

[debe]

per l'ipertrofia vedo molto bene il volume, a patto che il recupero tra le serie non sia poi così ampio.

Quindi recupero parziale? Ma il recupero parziale abbassa il volume. E poi, all'atto pratico, da fare una panca in 4x6 con un carico all'80%, a cosa si dovrebbe passare? Un 4x12 eseguito con lo stesso carico ma a miniserie da 3 (quindi 3+3+3+3 per ogni serie), oppure semplicemente è giusto aumentare il numero di serie e fare magari un 8x6? Oppure ancora si potrebbe usare lo stesso carico per serie da 4 ripetizioni, da fare fino a quando arriva il cedimento? Quand'è che diventa giusto fermarsi? Cioè, sul carico abbiamo un'inquadratura più o meno valida, ma comunque sia abbastanza scientifica, se vogliamo. Optiamo per l'80% e così sia. Ma con questo 80% possiamo fare ciò che vogliamo, quindi chiedo: cosa dovremmo ricercare? Quante serie fare in un allenamento o in una settimana? Se decido che oggi è Petto e vado a fare 30-40 serie allenanti, creo una situazione non compatibile con la crescita o è meglio ai fini della crescita, rispetto alle 15-20 serie che mediamente si eseguono?

[-El Diablo-]

Attenzione a non confondere UNA soluzione con LA soluzione.

In ogni caso più si vuole lavorare con un determinato carico più diventano importanti altri due fattori. Buffer e frequenza.

Mettiamo che io abbia deciso di voler fare questa settimana 120 ripetizioni con l'80% in un target di ripetizioni compreso tra le 6 e le 2 e dove 6 equivale a cedimento. A questo punto mi si aprono una serie di strade comprese tra 20 serie da 6 ripetizioni e 60 da 2 ripetizioni.
Le 20 serie da 6 necessitano del massimo della frequenza in quanto sarebbero possibili solo suddivise in diverse sedute di allenamento ma al contrario hanno un buffer minimo e garantiscono la massima intensità relativa. Le 60 serie da 2 invece sono possibili con una frequenza più bassa in quanto il buffer ampio permetterebbe nella stessa seduta di ripetere molte volte l'utilizzo di quel carico, tuttavia però l'intensità relativa sarà molto più bassa.

Ristretto il campo delle possibilità quale sarebbe allora la "migliore"?
Ecco, nel momento in cui ci si pone questa domanda si è già commesso un errore. Nessuna delle due è "migliore" a priori, perché tra una soluzione e l'altra ci passa tutta la programmazione e la metodologia dell'utilizzo dei sovraccarichi. Volume, intensità, frequenza (ma anche densità e tanto altro ancora), sono variabili da gestire nel corso della programmazione e non da definire staticamente e da tenere tali e quali tutta la vita.

Il punto in ogni caso è sempre lo stesso, come diceva menez in un topic (forse sempre tuo) di non molto tempo fa, intensificare il volume e volumizzare l'intensità.

[debe]

Ok per il discorso delle 120 ripetizioni, ma sbaglio se penso che un 60x2 sarebbe assolutamente fattibile, mentre un 20x6, se 6 è il cedimento, diventa pressoché impossibile? Chiaramente senza porre situazioni all'assurdo, del tipo che faccio una serie da 6 ogni 20 minuti e ne faccio solo 4 al giorno ma per 5 giorni. Parlando di allenamenti bene o male standard, per quanto diversi e particolari possano essere, quello che volevo intendere io è che per aumentare il volume si debba per forza giocare di buffer. Ma poi alla fine questo mi interessa anche relativamente. Il mio dubbio è più sul "quanto" fare. Esistono prove che dimostrano che, oltre un certo limite di lavoro totale, le fibre non rispondono più in maniera ottimale? Perché io credo, magari sbagliando e se è così correggetemi, che lavorando con un buon buffer si potrebbero gestire volumi anche tripli rispetto alle schede standard. Ma sarebbe efficace o sarebbe fatica sprecata? Nel senso: il gioco vale la candela?

[-El Diablo-]

Chiaramente senza porre situazioni all'assurdo, del tipo che faccio una serie da 6 ogni 20 minuti e ne faccio solo 4 al giorno ma per 5 giorni.

In realtà sono proprio le situazioni al limite dell'assurdo che portano nuovi stimoli di riflessione. Vengo da un periodo di studio e sperimentazione, sia su me stesso che su altri atleti di medio livello, in merito al metodo bulgaro che prevede frequenze altissime. E al riguardo ho sperimentato anche la bigiornaliera per un paio di settimane. I risultati sono stati quanto mai incoraggianti. Certo la gestione è difficile.

Riguardo poi a questo tuo dubbio:

Il mio dubbio è più sul "quanto" fare. Esistono prove che dimostrano che, oltre un certo limite di lavoro totale, le fibre non rispondono più in maniera ottimale?

Su un testo in inglese, riguardo sempre il metodo bulgaro, si faceva riferimento a questo studio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 come ulteriore conferma del lavoro impostato su alte frequenze entro certi margini di volume giornaliero ma che permettano comunque alti volumi settimanali.
La mia comprensione dell'inglese non mi permette però di approfondire più di tanto i risultati di questo studio, tuttavia, come già detto, i risultati ottenuti meramente sul campo mi hanno già dato grosse conferme al riguardo. Ma visto che a te piacciono gli studi magari ti interessa approfondire.

[debe]

Anche io ho provato una bigiornaliera per una decina di giorni, ma era una bigiornaliera inventata da me, quindi niente di scientifico. Era praticamente una ABCD in bifrequenza, dove all'allenamento della mattina mettevo i carichi pesanti e all'allenamento della sera allenavo gli stessi muscoli, ma con esercizi più di isolamento, carichi più leggeri e cedimento. La storia è finita che ho dovuto smettere subito perché i crampi che mi venivano nel secondo allenamento erano mostruosi, del tipo che (e non sto scherzando) mi si bloccavano le braccia piegate e dovevo riaprirle usando ogni volta il braccio opposto. Per non parlare delle cosce. Assolutamente improponibile in quel modo. Certo con un criterio più scientifico dietro, magari sarebbe potuta essere una buona cosa. Ma al momento non avrei il tempo per andare due volte. Quello che però potrei fare è aumentare il volume d'allenamento, o nel singolo allenamento, o anche vista su prospettiva settimanale. Ma cerco conforto per la seconda ipotesi, perché mi sono sempre trovato meglio, sia per sensazioni che risultati, quando concentravo maggior lavoro nella stessa seduta e non quando lo distribuivo sull'arco della settimana. Mi sembra come se venga meno lo sfinimento delle fibre.

[-El Diablo-]

Anche io ho provato una bigiornaliera per una decina di giorni, ma era una bigiornaliera inventata da me, quindi niente di scientifico. Era praticamente una ABCD in bifrequenza, dove all'allenamento della mattina mettevo i carichi pesanti e all'allenamento della sera allenavo gli stessi muscoli, ma con esercizi più di isolamento, carichi più leggeri e cedimento.

Cedimento e frequenze alte di allenamento non portano da nessuna parte.

Se si vuole provare qualcosa di diverso dallo standard del bodybuilder amatore da 3xweek in mono con cedimenti sparsi bisogna uscire fuori mentalmente da certi schemi.
In nessuno sport nessun atleta porta a cedimento qualcosa in un singolo allenamento per poi non allenarlo più per una settimana. Un pesista olimpico non fa serie da 10 di slancio a cedimento per poi non farlo più per diversi giorni. Un calciatore non passa le giornate a tirare calci di rigore finché non riesce più a muovere la gamba. Un pallavolista non schiaccia mille volte in una sola giornata per poi fare solo alzate la successiva.

Non voglio assolutamente trasformare questo topic nell'ennesimo mono vs multi. Ma non voglio nemmeno che si dia per scontato il solito discorso da bodybuilder al quale interessa solo la massa mentre gli altri si allenano per la prestazione. Il punto sul quale mi interessa portare l'attenzione è che tra l'amatore che si allena con un certo tipo di frequenza e volume e l'ONESTO agonista, non quello di alto livello ma quello che in una gara capita in mezzo, quest'ultimo è un passo avanti. E questo non lo dico per conoscenza teorica ma per sperimentazione sul campo. Proprio quest'anno infatti con due ragazzi pari peso, pari anzianità e pari potenziale ho applicato due percorsi diversi. Entrambi portati in qualche mese da una 3xweek ad una 5xweek, il primo (che per caratteristiche e storia era quello leggermente più dotato) impostato però su un approccio tendente al bodybuilding anche perché lui stesso da sempre con preferenze verso quell'approccio, il secondo invece aveva obiettivi sui meri carichi e quindi impostato su un approccio più da powerlifter.
Ad inizio settembre i due erano grosso modo alla pari, ad oggi il secondo (che teoricamente era quello meno portato) ha dato circa un 10% di distacco all'altro sia come carichi che soprattutto come masse nonostante l'approccio da PL. Un paio di settimane fa il primo, amante da sempre del bodybuilding stretto, mi ha chiesto di provare ad allenarsi come il secondo.

Una rondine non fa primavera e certo un campione di due sole persone non è di sicuro sufficiente per trarre conclusioni definitive. Ma per la situazione nella quale tutto ciò si è realizzato a me ha dato parecchi spunti di riflessione e di ulteriore sperimentazione per il futuro.
Come detto infatti in precedenza i risultati di un certo tipo di approccio sono stati quanto mai incoraggianti, anche perché oltre al caso specifico dei due ragazzi ho provato anche altre diverse possibilità su altri profili differenti, il punto è però che se si vuole uscire fuori da certi schemi bisogna uscirci fuori con tutti e due i piedi.

[debe]

Ma infatti mi sto accorgendo di essere sempre più a favore del volume e quindi sono pienamente d'accordo con te. Direi che se dovessi scegliere una filosofia attuale, sarebbe una filosofia fatta di carichi alti e volume, quella che tra l'altro, senza nemmeno esagerare sul volume, mi ha portato ai migliori risultati della mia vita. E questo all'età di 30 anni, che non è forse l'età più anabolica di questo mondo. Ora di anni ne ho 31, ho cambiato diverse cose nella mia vita, ma non la voglia di sperimentare e provare divertimento nel vedere evoluzioni in base ad un progetto pensato e per il quale si richiede sacrificio. L'unica cosa è che non ho la possibilità di dedicare 5 sedute alla palestra, anche perché vorrei continuare a correre, cosa che mi fa stare bene e mi piace molto. Per il resto chiaramente ho esami all'università, tirocinio, ecc.. Diciamo che 3 volte possono andare sicuramente, 4 potrei forse riuscire a cavarcele, ma facendo un po' di salti mortali. Ma mettiamo il caso io riesca ad allenarmi 4 volte, che ne pensi di uno schema più o meno così strutturato?

W1 (38s) - Petto (22s) + Bicipiti (12s) + Spalle (4s)
W2 (40s) - Cosce (24s) + Polpacci (12s) + Schiena (4s)
W3 (38s) - Spalle (20s) + Tricipiti (12s) + Petto (6s)
W4 (40s) - Schiena (24s) + Cosce (6s) + Addome (10s)

L'idea mia sarebbe di lavorare con carico all'80% su 6 ripetizioni per la parte alta e 80% su 10-12 ripetizioni per la parte bassa. Secondo te è fattibile?

[-El Diablo-]

L'idea mia sarebbe di lavorare con carico all'80% su 6 ripetizioni per la parte alta e 80% su 10-12 ripetizioni per la parte bassa. Secondo te è fattibile?

Fattibile?! E come vorresti riuscire a fare 22 serie da 6 di petto con l'80%?! O addirittura 24 da 10-12 per le gambe?!

Se ti posso dare un consiglio, provati il massimale di squat. Una volta trovato, sempre nella stessa sessione, carica il bilanciere con l'80% e inizia a farci qualche ripetizione. Dopodiché ti renderai conto da solo se quello che hai scritto è fattibile o meno. Più che altro ti renderai conto di quali sono le sensazioni che da allenarsi con l'80% e di cosa vuol dire organizzare una ventina di serie con quel carico.

In ogni caso hai impostato una specie di mono ad alto volume con richiami. Impostazione che assolutamente mal si sposa con quello che vorresti fare, cioè puntare sul mantenere più o meno costante una certa intensità assoluta (l'80% nel tuo caso). In pratica, in maniera diversa, stai ripetendo gli stessi errori di quando hai impostato la doppia seduta giornaliera.

Inizia a lavorare "un po'" con l'80%. Poi ne riparliamo.

[debe]

No, aspetta, hai ragionissima. Mi sono spiegato male quando ho parlato di 80%. Con 80% intendo il peso che mi fa fare 8 ripetizioni. Quindi, ho pensato, ne faccio 6 e reggo diverse serie. Chiaramente quando cambio esercizio l'80% non è più l'80% del massimale su quell'esercizio, ma è l'80% del massimale in quel particolare momento, a fronte di un affaticamento progressivo dovuto dal lavoro già svolto. Forse non si deve più parlare di 80%, ma non saprei bene come definire la cosa a parole. Con l'80% ci ho già lavorato ed è stato il miglior periodo della mia vita, ma anche lì lavoravo in serie da 6 ripetizioni, quindi al terzo o quarto esercizio l'80% in realtà era, in valore assoluto, meno. Come potrei comportarmi secondo te? Lavoro sempre all'80% abbassando il numero di ripetizioni o continuo a tenere lo stesso numero di ripetizioni scendendo con la percentuale massimale "a riposo"?

[-El Diablo-]

Il peso che ti fa fare 8 ripetizioni non è già più, salvo atleti mooolto specializzati, l'80%. Figuriamoci poi se iniziamo a parlare di massimale "del momento"...

L'80%, QUELLO VERO, è un carico importante a livello sia pratico che teorico perché è il primo carico che permette l'attivazione di TUTTE le fibre muscolari. Non a caso è anche il carico più leggero che da le sensazioni più vicine a quelle del massimale e viene usato come carico di riferimento per il lavoro tecnico.

Vuoi sapere come comportarti? Domani prova il massimale, poi prendi l'80% e inizia a fare serie da 3-4 fino a cedimento tecnico. In quel momento saprai quante serie giornaliere con un buffer di un paio di ripetizioni puoi fare con l'80% VERO. Da lì in poi distribuisci il volume totale che vorresti raggiungere sulla frequenza settimanale in base all'intensità relativa della singola seduta.
Diversamente se pensi di poter far riferimento ogni minuto ad un 80% diverso finirai per allenarti con il 40% o anche meno, che è tutt'altro che un carico che permette l'attivazione di tutte le fibre muscolari.