Salve a tutti
mi chiamo Giovanni, ho 35 anni sono alto 175 cm e peso 72 kg.
Da un anno e mezzo a questa parte ho deciso di iscrivermi in palestra. Naturalmente mi sono affidato all’istruttore di sala il quale dopo una prima scheda di ricondizionamento ( la classica scheda che si fa a chi è alle prima armi ) me ne ha fornita una nuova inzuppata di piramidali del tipo 12-10-8-6-4. La segui per il periodo che mi aveva prescritto al termine del quale mi disse di continuare a seguirla: e cosi ho fatto per altri 6 mesi. Sta di fatto che, sebbene all’inizio avessi avuto notevoli miglioramenti, poi andai in completo stallo con conseguente morale sotto terra. Nel frattempo però mi ero appassionato a questo sport ed ho cominciato ad informarmi per conto mio. Da qui ho capito che forse per 6 mesi non avevo fatto altro che sprecare tempo. Ero determinato a continuare ma non in questo modo ma sebbene avessi imparato una marea di conoscenza teoriche mi mancavano quelle pratiche ( e sinceramente non avevo voglia di chiedere consigli all’istruttore che mi aveva fatto la scheda…ce ne erano anche altri ma mi sembravano tutti più interessati ad altro ). Fortuna volle che proprio in questa fase arrivasse un nuovo nuovo istruttore di sala ( solo dopo, man mano che ci conoscevamo mi disse che era un personal trainer ma aveva cominciato a fare anche l’istruttore di sala ) e decisi di fare un tentativo.
Quando vide la mia scheda mi disse senza tanti giri di parole che faceva schifo.
Mi spiegò che mancavano tutti gli esercizi fondamentali ( non avevo mai fatto squat, affondi, lento avanti , french press , trazioni, dips … );
quando gli dissi che non sapevo se ero in grado di fare squat mi rispose “ se la mattina ti siedi sulla tazza del cesso allora puoi fare squat ( chiaramente con i dovuti accorgimenti );
quando vide che facevo le gambe insieme ai bicipiti con un tono alla Terminator mi rispose “ io le gambe le faccio da sole anche perché per come devono essere fatte dubito che tu dopo abbia la forza di fare altro “;
mi spiego che french press, skull crusher e nose breaker sono 3 esercizi differenti, puoi scegliere quale più congeniale a te ma restano 3 esercizi differenti;
mi corresse una marea di esecuzioni ( ancora non riesco bene nello squat e nella panca, nel primo tendo, nell'ultima serie, a perdere la schiena nella panca abbiamo dovuto ricominciare tutto da capo perché diceva che faceva letteralmente schifo e che non bastava sdraiarsi e sollevare le braccia );
mi insegnò le basi di una corretta alimentazione, non mi suggerì nessun integratore ( mi disse che al mio livello sarebbero stati solo soldi sprecati ) ma solo di mangiare 5/6 volte al giorno correttamente altrimenti non sarei andato molto lontano.
Per i primi due mesi non segui alcuna scheda, andavo e lui mi diceva che fare, non facemmo mai una settimana uguale ad un’altra. Quando gli chiesi perché non seguivamo uno schema mi rispose che quello poteva andare bene per lui, poteva non andare bene per me, come potevo stabilire se per me era meglio un 4x6 o un 5x5, un 3x12 piuttosto che 2x15 se non li provavo e non capivo le sensazioni che ne derivavano. Dopo questo periodo abbiamo impostato una scheda con il seguente splittaggio:
- Gambe
- Petto – dorso ( qui mi disse che era uno splittaggio molto impegnativo e che magari sarebbe potuto andare bene per i primi tempi ma poi con l’aumentare dei carichi e tecniche impegnative sarebbe diventato molto difficile da gestire )
- Spalle – braccia
La settimana scorsa abbiamo cosi deciso di cambiare splittaggio e mi disse di provare a buttare giù una scheda. Questa settimana purtroppo sono venuto a sapere che per suoi improvvisi impegni personali è dovuto andare via e ritornerà tra due mesi. Ho cosi deciso di postare la scheda qui con la speranza che mi possiate dire se può andare bene e come correggerla:
GAMBE-ADDOMINALI
Squat 4x6 120”
Leg press 45° 4x8 90”
Affondi c/manubri 3x10 90”
Leg extension 3x12 60”
Leg curl sdraiato 3x12 60”
Culf machine in piedi 4x8 60”
Culf @ BW 2x15 40“
Addominali
DORSO- DELT. POST - TRICIPITI
Trazioni 4x6 120”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Lat machine avanti 4x8 90” ( 2 serie presa prona 2 serie presa supina )
Pulley 3x10 90”
Pull down braccia tese 3x12 60”
Pullover 3x12 60” ( questo non so se metterlo nel petto o nel dorso )
Tirate al mento 4x8 90”
Alzate 90° 3x12 60”
French press 4x8 90”
Dip fra due panche c/sovrapp. 3x8 90”
Push down 3x12 60”
PETTO – DELT. LAT.+ FRONT – BICIPITI
Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata 30° manubri 4x8 90”
Dip 3x8 90”
Chest press 3x8 90”
Croci ai cavi 3x12 60”
Lento avanti 4x6 120”
Lento avanti manubri 4x8 90”
Alzate laterali 3x12 60”
Alzate frontali 3x12 60”
Curl bilanciere 4x6 90”
Curl panca scott bilanciere EZ 3x8 60”
Curl c/manubri presa a martello 3x12 60”
Mancano gli stacchi ma non li ho mai fatti, dovevamo incominciare a vederli ( mi spiegò che è un esercizio che non dovrebbe mai mancare ma che è anche uno dei più difficili dal punto di vista tecnico e che non può essere improvvisato ) ma ormai se ne riparla tra due mesi e non ho la minima intenzione di chiedere agli altri istruttori, preferisco aspettare.
Che ne dite può andare ?
Volevo porvi anche un altro quesito: per motivi personali ( vedasi la voce moglie, figli e quieto vivere ) potrò andare in palestra una settimana 3 volte e la settimana successiva due volte e cosi a rotazione. Posso mantenere questo workout o nella settimana da due sedute risulta essere sottoallenante ? ho sempre lavorato in monofrequenza, a parte piacermi fisicamente mi piace proprio sapere che in quella seduta devo concentrami su quei gruppi muscolari.
Vi ringrazio per eventuali consigli e scusate se mi sono dilungato troppo.
mi chiamo Giovanni, ho 35 anni sono alto 175 cm e peso 72 kg.
Da un anno e mezzo a questa parte ho deciso di iscrivermi in palestra. Naturalmente mi sono affidato all’istruttore di sala il quale dopo una prima scheda di ricondizionamento ( la classica scheda che si fa a chi è alle prima armi ) me ne ha fornita una nuova inzuppata di piramidali del tipo 12-10-8-6-4. La segui per il periodo che mi aveva prescritto al termine del quale mi disse di continuare a seguirla: e cosi ho fatto per altri 6 mesi. Sta di fatto che, sebbene all’inizio avessi avuto notevoli miglioramenti, poi andai in completo stallo con conseguente morale sotto terra. Nel frattempo però mi ero appassionato a questo sport ed ho cominciato ad informarmi per conto mio. Da qui ho capito che forse per 6 mesi non avevo fatto altro che sprecare tempo. Ero determinato a continuare ma non in questo modo ma sebbene avessi imparato una marea di conoscenza teoriche mi mancavano quelle pratiche ( e sinceramente non avevo voglia di chiedere consigli all’istruttore che mi aveva fatto la scheda…ce ne erano anche altri ma mi sembravano tutti più interessati ad altro ). Fortuna volle che proprio in questa fase arrivasse un nuovo nuovo istruttore di sala ( solo dopo, man mano che ci conoscevamo mi disse che era un personal trainer ma aveva cominciato a fare anche l’istruttore di sala ) e decisi di fare un tentativo.
Quando vide la mia scheda mi disse senza tanti giri di parole che faceva schifo.
Mi spiegò che mancavano tutti gli esercizi fondamentali ( non avevo mai fatto squat, affondi, lento avanti , french press , trazioni, dips … );
quando gli dissi che non sapevo se ero in grado di fare squat mi rispose “ se la mattina ti siedi sulla tazza del cesso allora puoi fare squat ( chiaramente con i dovuti accorgimenti );
quando vide che facevo le gambe insieme ai bicipiti con un tono alla Terminator mi rispose “ io le gambe le faccio da sole anche perché per come devono essere fatte dubito che tu dopo abbia la forza di fare altro “;
mi spiego che french press, skull crusher e nose breaker sono 3 esercizi differenti, puoi scegliere quale più congeniale a te ma restano 3 esercizi differenti;
mi corresse una marea di esecuzioni ( ancora non riesco bene nello squat e nella panca, nel primo tendo, nell'ultima serie, a perdere la schiena nella panca abbiamo dovuto ricominciare tutto da capo perché diceva che faceva letteralmente schifo e che non bastava sdraiarsi e sollevare le braccia );
mi insegnò le basi di una corretta alimentazione, non mi suggerì nessun integratore ( mi disse che al mio livello sarebbero stati solo soldi sprecati ) ma solo di mangiare 5/6 volte al giorno correttamente altrimenti non sarei andato molto lontano.
Per i primi due mesi non segui alcuna scheda, andavo e lui mi diceva che fare, non facemmo mai una settimana uguale ad un’altra. Quando gli chiesi perché non seguivamo uno schema mi rispose che quello poteva andare bene per lui, poteva non andare bene per me, come potevo stabilire se per me era meglio un 4x6 o un 5x5, un 3x12 piuttosto che 2x15 se non li provavo e non capivo le sensazioni che ne derivavano. Dopo questo periodo abbiamo impostato una scheda con il seguente splittaggio:
- Gambe
- Petto – dorso ( qui mi disse che era uno splittaggio molto impegnativo e che magari sarebbe potuto andare bene per i primi tempi ma poi con l’aumentare dei carichi e tecniche impegnative sarebbe diventato molto difficile da gestire )
- Spalle – braccia
La settimana scorsa abbiamo cosi deciso di cambiare splittaggio e mi disse di provare a buttare giù una scheda. Questa settimana purtroppo sono venuto a sapere che per suoi improvvisi impegni personali è dovuto andare via e ritornerà tra due mesi. Ho cosi deciso di postare la scheda qui con la speranza che mi possiate dire se può andare bene e come correggerla:
GAMBE-ADDOMINALI
Squat 4x6 120”
Leg press 45° 4x8 90”
Affondi c/manubri 3x10 90”
Leg extension 3x12 60”
Leg curl sdraiato 3x12 60”
Culf machine in piedi 4x8 60”
Culf @ BW 2x15 40“
Addominali
DORSO- DELT. POST - TRICIPITI
Trazioni 4x6 120”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Lat machine avanti 4x8 90” ( 2 serie presa prona 2 serie presa supina )
Pulley 3x10 90”
Pull down braccia tese 3x12 60”
Pullover 3x12 60” ( questo non so se metterlo nel petto o nel dorso )
Tirate al mento 4x8 90”
Alzate 90° 3x12 60”
French press 4x8 90”
Dip fra due panche c/sovrapp. 3x8 90”
Push down 3x12 60”
PETTO – DELT. LAT.+ FRONT – BICIPITI
Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata 30° manubri 4x8 90”
Dip 3x8 90”
Chest press 3x8 90”
Croci ai cavi 3x12 60”
Lento avanti 4x6 120”
Lento avanti manubri 4x8 90”
Alzate laterali 3x12 60”
Alzate frontali 3x12 60”
Curl bilanciere 4x6 90”
Curl panca scott bilanciere EZ 3x8 60”
Curl c/manubri presa a martello 3x12 60”
Mancano gli stacchi ma non li ho mai fatti, dovevamo incominciare a vederli ( mi spiegò che è un esercizio che non dovrebbe mai mancare ma che è anche uno dei più difficili dal punto di vista tecnico e che non può essere improvvisato ) ma ormai se ne riparla tra due mesi e non ho la minima intenzione di chiedere agli altri istruttori, preferisco aspettare.
Che ne dite può andare ?
Volevo porvi anche un altro quesito: per motivi personali ( vedasi la voce moglie, figli e quieto vivere ) potrò andare in palestra una settimana 3 volte e la settimana successiva due volte e cosi a rotazione. Posso mantenere questo workout o nella settimana da due sedute risulta essere sottoallenante ? ho sempre lavorato in monofrequenza, a parte piacermi fisicamente mi piace proprio sapere che in quella seduta devo concentrami su quei gruppi muscolari.
Vi ringrazio per eventuali consigli e scusate se mi sono dilungato troppo.
. 
Commenta