Sei mesi di Iper... Come continuare?

[Basspro87]

Ciao a tutti... Ma vorrei mettervi a conoscenza della situazione attuale e chiedere a voi qualche consiglio su come continuare...

È circa da ottobre che mi alleno regolarmente 3 giorni a settimana in palestra, più varie sedute di allenamento funzionale/calisthenics (preparazione Spartan Race). Per i primi due mesi e mezzo ho seguito il modello 11 delle schede mono frequenza di Alessandro33:

11° MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10
Dip 3x6
Lento manubri 8/8/6/4
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
Curl bil ez 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
B)
Squat 8/8/6/4
Leg press SS affondi al MP 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Addome
C)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
T-bar 3x6
Pulley presa larga 3x6+6
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
scrollate manubri 3x10
Panca presa stretta 8/8/6/6
Pushdown fune SS kickback 3x8+10

dopodiche questi ultimi due mesi sono passato al modello 14 sempre delle sue schede...

14° MODELLO:

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10

Sinceramente mi sono trovato discretamente bene e devo dire che ho ottenuto buoni risultati... Noto una pienezza muscolare molto migliorata oltre a qualche centimetro di petto e di braccia guadagnate... (Abbino anche con whey e creatina però...e questo ha comportato un leggero calo nella definizione... Che adesso avvicinandosi all'estate devo cercare di guadagnare di nuovo)...

Come posso variare l'allenamento? Vorrei intensificare un po in modo da indirizzarmi verso la fase di definizione (ovviamente modificando anche la dieta ecc...)

attendo consigli...

[Basspro87]

Nessun suggerimento? Perché comunque io vedo migloramenti dal punto di vista delle circonferenze e pienezza mescolari... Ma vorrei capire come posso modificare le schede per dare nuovi stimoli ai muscoli iniziando anche a shiftarle verso la definizione... (Che so bene che non è solo la scheda che fa la definizione bensì la dieta)...

[debe]

Ma a livello di peso cosa è successo in questi mesi?

[Basspro87]

Sono aumentato di circa 4 kg (da 76 a 80 circa) con relativo aumento anche di bf (non molto peró) considerando che prima di ottobre ero a circa il 9-10%... Adesso sarò almeno intorno al 14%

[Alessandro33]

Devi prediligere più l'intensità rispetto al volume in fase di definizione, da quanto ti alleni?

[Basspro87]

Sono un militare... Ex esercito "forze specialistiche" (mi allenavo costantemente a corpo libero specificatamente per quello che mi serviva) adesso marina e vado in palestra seriamente da ottobre...

Vi metto qualche mia foto di adesso in modo che potete dare un giudizio...
Misure (a freddo):
altezza 182
petto 112
vita 84
polso 16,5
Avambraccio 30
bicipite contratto 38
quadricipite 57
polpaccio 40

[Basspro87]

Nessuno sa consigliarmi qualcosa? ��

[Alessandro33]

Non sei messo male, posta una tabella nuova con le indicazioni di su e la rivediamo

[debe]

Se le percentuali di grasso sono esatte, sei passato da 7,5Kg a 11,2Kg, il che sarebbe a dire 300g di muscoli e 3,7Kg di massa grassa. Se così fosse, io rivedrei un po' l'alimentazione, che sembrerebbe non funzionare bene.