Serie lunghe???

[francesco butta]

Ragazzi Salve
Volevo spiegate alcune informazione sulle serie riguardanti gli esercizi
5*5 ( alleno forza massima)

4*8 4*10 4* 12 (massa muscolare)

4*15 (rappresenta definizione giusto ??? )la mia istruttrice mi ha inserito esercizi alternati 4*10 e 4*15
dicendomi che quest ultima(4*15) serve Per fare ipertrofia del muscolo(massa).sbaglio o rappresenta definizione? ?????



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[Fabio__]

massa o definizione si fa a tavola con una dieta iper , non impostando la scheda in 4x15 .. anzi a maggior raggione in definizione c'e bisogno di serie con ripetizione basse ..

[francesco butta]

Si lo so questo è dunque 4 *15 rappresenta ipertrofia?

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[madmas]

Se rispondi così mi sa che non ti è chiaro il concetto che ti ha spiegato Fabio

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[francesco butta]

Infatti a cosa serve fare 4*15???

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[salvo 72]

Cerco di risponderti io,

Il 5x5 intanto non e' forza pura come lo definisci tu ma un ibrido, per la forza devi scendere ancora , triple e doppie,

Il 4 x 15 non rappresenta definizione , ma in quel range rifinizione,

Ogni muscolo va allenato con basse/ medie ripetizioni e medie /alte ripetizioni, quindi alla fine di un allenamento ti ritrovi il 3x12/15 cosi anche da avere un po' di punping

Massa/definizione come ti anno già detto si fa' con una dieta adeguata,

[francesco butta]

Ok grazie mille e una scheda Che comprenda
Squat 3*15
Leg curl 3*12
Stacchi3*15
Leg extention 3*12 punta a un ottimo pumping???

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[Abra]

Ho letto che è uscito uno studio dove il reng di ipertrofia va' dalle 6 alle 15 ripetizioni , non ricordo però dove l'ho letto , sapevo o almeno pensavo che per il pompaggio si dovesse andare dalle 20 in su'.

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[salvo 72]

Ok grazie mille e una scheda Che comprenda
Squat 3*15
Leg curl 3*12
Stacchi3*15
Leg extention 3*12 punta a un ottimo pumping???

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Squat e stacchi infatti in 3x 15 non ne vedi,
Sono ex di forza , quindi te li ritrovi in 4x6/5x5,
Che poi alla fine ti faccio un esempio, e lo sto facendo io attualmente , parlo per lo squat,dopo aver fatto squat in 5x5, fronte squat 4x8 , scalando peso e recupero faccio un 3x15, ma un altro discorso , le serie allenanti prima le ho fatte, e poi proseguo con leg ex curl ecc in 3x10/12,
Per lo stacco non me lo sogno nemmeno di farlo in 3x15

[francesco butta]

Ah ok grazie☺

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[Giampo93]

La questione non è tanto il numero di ripetizioni quanto la % di 1RM usata. Ad esempio potrei fare un 8x3 con recupero di 30 secondi,e ovviamente non sarebbe un lavoro improntato sulla forza.

Non ha senso chiedersi "a cosa serve fare" 6,8,10 o 50 reps. Come ti hanno spiegato,ogni muscolo va allenato nell'intero range di carico (e dunque di ripetizioni) che solitamente va dalle 4-5 reps alle 12-15. Poi ovviamente esistono casi e programmazioni particolari.

Quell'allenamento delle gambe che hai postato è piuttosto inutile. Gli esercizi multiarticolari come squat ma soprattutto stacchi vanno solitamente allenati con carichi superiori e dunque ripetizioni più basse,inoltre (ma questo è un mio parere personale) per i gruppi muscolari "grandi" eviterei proprio le serie di pump fino al raggiungimeto di carichi decenti negli esercizi fondamentali

[asen]

Range di ripetizioni per l'ipertrofia: molto più di quello che si credevaNuovo articolo di McDonald che non fa altro che ribadire quello che i vari esperti nel settore ipertrofia stanno confermando in tempi recenti, ovvero che lo stimolo ottimale per massimizzare l'ipertrofia muscolare corrisponde a range di ripetizioni molto più ampi di quello che si credeva in passato, si va da carichi massimi corrispondenti al 90-95% 1-RM (circa 2-3 RM - tipicamente "di forza/powerlifting") fino a carichi attorno al 30-50% 1-RM (circa 25-35 RM - endurance muscolare), sia su soggetti allenati che neofiti.
Di questo fui tra i primi a parlare sul web italiano quasi due anni fa, quando nell'articolo sull'intensità di carico spiegavo che "[sul fatto che] l’uso di carichi a moderati sia la scelta migliore, o addirittura l’unica scelta produttiva, per sviluppare l’aumento delle dimensioni muscolari [...] esistono diverse controversie in letteratura, e alcuni documenti scientifici hanno recentemente rimesso in discussione queste posizioni[20][21]." (http://www.projectinvictus.it/chiarimenti-e-incomprensioni…/)
Per quanto riguarda la bassa intensità di carico (<65% 1-RM), ero possibilista "Per quanto si necessiti di ulteriori approfondimenti, queste evidenze recenti potrebbero avvalorare ulteriormente l’utilità dei carichi a bassa intensità per sviluppare l’ipertrofia, in contrasto con quanto era precedentemente sostenuto" ancora prima che venisse pubblicato l'importante studio di Schoenfeld, in cui si osservò che carichi corrispondenti a 25-35 RM promuovessero su soggetti allenati la stessa ipertrofia dei carichi da 8-12 RM (circa 75% - il classico 'range ipertrofia') (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914).
In seguito ribadì questi concetti nel video con Fran pubblicato su You Tube:
https://www.youtube.com/watch?v=6JCOaksPGRE
Qui McDonald parla ancora del solito paradosso dove tutti come pecore vanno dietro a una teoria spacciata come 'scientifica', quando poi di prove sul fatto che i carichi bassi e troppo alti fossero 'inferiori' per l'ipetrofia non c'erano mai state. Il modo per provarlo è ovviamente "lo dice quello grosso"
Dopo un ricapitolo di quello che è accaduto negli anni recenti, il Mc passò ad una sua osservazione molto interessante che risiende nelle implicazioni pratiche. Egli sostiene che anche se il range di ripetizioni ipertrofia può andare da 2 a 35 RM (almeno), nella pratica converrebbe comunque restringere il range tra 6 e 15 RM.
Per quanto riguarda gli alti carichi 'di forza' ci sono degli svantaggi come 1) il fatto che la sessione dura troppo, perché le pause 'di forza' sono di almeno 3 min (al fine di pareggiare i volumi) 2) perchè gli alti carichi sono più facilmente causa di infortuni.
Per quanto riguarda i bassi carichi di 'endurance muscolare', gli svantaggi sono 1) l'estremo dolore dovuto all'acidità muscolare, 2) e conseguenti effetti collaterali come nausea e malessere generale (stiamo parlando di 25-35 RM a cedimento tecnico signori, quando i pesi della Chicco sono produttivi).
Secondo McDonald quindi rimanere nel range 6-15 (cosa che probabilmente fa la maggior parte delle persone) permette di evitare gli effetti avversi di entrambi gli estremi opposti. Si parla poi di alcuni altri argomenti interessanti, ma al contrario di come sembrava per una buona parte dell'articolo, il suggerimento pratico finale è quello di eseguire gran parte dell'allenamento nel range 6-12, con la possibilità di dedicare la minima parte rimanente della sessione a stimoli che fuoriescono da questo range. Questo fila ancora con quelli che io chiamo i protocolli misti, in cui si combinano stimoli anche molto diversi dipendenti dalla variazione dell'intensità di carico.
"...there is no singular hypertrophy zone in a purely physiological sense. But practically, spending most of one’s training time in what has traditionally been considered the hypertrophy zone probably still make the most sense for most people under most circumstances."
Post di pochi giorni fa su una review recente sul tema:
https://www.facebook.com/lorenzo.pan...61558714048771

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[francesco butta]

Grazie,molto interessante

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