Ciao a tutti ho 17 anni ed è da più o meno 5 mesi che faccio palestra. Ora però devo abbandonare per 1-2 mesi per mancanza di tempo dato che sono uno studente ed è un periodo un po critico... quindi volevo chiedere se potete consigliarmi una scheda fatta bene da usare a casa e quindi evitando macchinari e cavi. Da notare anche che ho un pectum excavatum e volevo abbinare degli esercizi che possano migliorarlo in qualche modo e poi penso dato questo problema il mio petto centralmente (il buco del pe è infondo i pettorali al centro) ha meno muscoli e sembra come che si raccolgano tutti a lato e non è una bella visione. A casa ho la possibilità di usare: manubri, bilanciere, panca, elastici e una sbarra, io preferisco allenarmi con un totale di 4 giorni(lunedì, mercoledì, venerdì e domenica), sono alto 1.84m e peso 64kg per cui mi serve un allenamento per massa (veramente poco per la mia altezza sebbene mangio abbastanza). Grazie spero potete aiutarmi
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Last edited by davide12345; 03-03-2016, 13:30:47. -
schede da 0 non se ne possono fare , devi postarne tu una ed eventualmente sarà corretta.. la massa la fai a tavola , non con l'allenamento..'' Be who you needed when you where younger '' -
Appena puoi posta in sez "Dieta" , sei un bel po' sottopesoOriginariamente Scritto da davide12345 Visualizza MessaggiosigpicCommenta
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Ok fra poco ve ne posto una così magari mi potete dare consigli... Cmq si lo so sono molto sottopeso ma ti assicuro che mangio normalmente come tutti gli altri ragazzi della mia età ma non riesco a salire di massa grassaCommenta
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infatti non devi salire di massa grassa...se non un minimo! Cmq posta la dieta di là...sicuramente mangi molto poco e male...è esperienza fidatiOriginariamente Scritto da davide12345 Visualizza Messaggio
qui posta il tuo wo. Ciao.
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Ecco qui:
LUNEDI petto e deltoidi
-croci manubri panca piana
-distensioni panca piana
-pullover
-alzate posteriori con manubri
-alzate laterali
-distensioni manubri da seduto (90°)
MERCOLEDI bicipiti e addominali
-curl
-curl con manubri da seduto
-trazioni presa inversa
-crunch inverso
-piegamenti laterali
-crunch ginocchia piegate
VENERDI Schiena e tricipiti
-rematore con manubrio
-trazioni tbar con bilanciere
-trazioni presa larga sbarra
-dips tricipiti
-estensioni tricipiti con manubrio 2 braccia, seduto
-kickback manubri
DOMENICA gambe
-squat bilanciere
-squat con manubri
-affondi manubri
-stacco da terra con gambe tese
-calf
come vi pare? Consigli da sostituire/aggiungere o qualcosa altro?Last edited by davide12345; 03-03-2016, 18:42:02.Commenta
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http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-schedaOriginariamente Scritto da davide12345 Visualizza Messaggio
Schiena tricipiti
Petto dorso?
C'e' un po di confusione.....
Da quanto ti alleni
Dai un'occhiata al link sopra che ti ho mandatoLast edited by salvo 72; 03-03-2016, 18:41:58.sigpicCommenta
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Non da molto soltanto qualche mese proprio per questo sto chiedendo un aiuto qui perché non so se quell'abbinamento possa andare bene... ora ho notato che mi sono un attimo confuso con il nome intendevo petto e deltoidi scusamiOriginariamente Scritto da salvo 72 Visualizza MessaggioLast edited by davide12345; 03-03-2016, 18:41:32.Commenta
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Originariamente Scritto da davide12345 Visualizza Messaggio
Non c'e' problema, ti aiutiamo noi, dai un' occhiata al link in modo fa poter capire un po' meglio. , e poi posta tu qualcosa, per regolamento non si fanno schede da 0,
Una split semplice su 4 wo:
Petto tri o BIC
Dorso BIC o tric
Gambe ABS
Spalle trapz
Su 3 wo, dividi le spalle tra petto e dorsosigpicCommenta
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posta la scheda completa si set , rip e tempi di recupero'' Be who you needed when you where younger ''Commenta
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Ecco una bozza:
A petto-tricipiti
-distensioni panca piana
-croci panca piana - bilanciere panca piana
-pullover
-dips parallele
-french press bilanciere
-distensioni a due mani manubrio
B dorso-bicipiti
-rematore bilanciere
-trazioni tbar
-trazioni alla sbarra presa larga
-curl bilanciere
-curl di concentrazione
-trazioni alla sbarra presa inversa
C gambe-addominali
-squat con bilanciere
-affondi
-stacchi da terra con bilanciere a gambe tese
-squat con salto
-calf
-crunch inverso
-piegamenti laterali
-crunch ginocchia piegate
D spalle-trapezi
-alzate posteriori con manubri
-alzate laterali
-distensioni manubri da seduto (90°)
-tirate al mento manubri
-shrugs manubri
Pareri?Commenta
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ti ripeto , devi postarla completa si serie , ripetizioni e recuperi , cosi sembra solo un elenco di esercizi senza senso..'' Be who you needed when you where younger ''Commenta
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Lo so è che volevo prima sapere se l'abbinamento dei gruppi muscolari è corretto. Comunque sia ecco qui:Originariamente Scritto da Fabio__ Visualizza Messaggio
~LUNEDI petto-tricipiti
-distensioni panca piana 3x8 2'
-croci panca piana -(oppure) bilanciere panca piana 3x8 2'
-pullover 3x10 30"
-dips parallele 3x10 1,30'
-french press bilanciere 3x8 2'
-distensioni a due mani manubrio 3x10 30"
MERCOLEDI dorso-bicipiti
-rematore bilanciere 3x10 30"
-trazioni tbar 3x8 2'
-trazioni alla sbarra presa larga 3x15 1'
-curl bilanciere 3x10 2'
-curl di concentrazione 3x8 30"
-trazioni alla sbarra presa inversa 3x12 30"
VENERDI gambe-addominali
-squat con bilanciere 3x10 2'
-affondi 3x10 1'
-stacchi da terra con bilanciere a gambe tese 3x10 1,30'
-squat con salto 3x8 2'
-calf 3x10 20"
-crunch inverso 3x20 20"
-piegamenti laterali 3x10 40"
-crunch ginocchia piegate 3x15 20"
DOMENICA spalle-trapezi
-alzate posteriori con manubri 3x8 1,30'
-alzate laterali 3x10 1'
-distensioni manubri da seduto (90°) 3x8 1,30'
-tirate al mento manubri 3x10 30"
-shrugs manubri 3x12 30"Commenta
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Il problema è che come ho già letto questa scheda la devo usare a casa per cui non posso fare esercizi come lat presa neutra, leg curl, leg ext, pulley, croci ai cavi ecc dato che non ho tali macchinari...Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza MessaggioCommenta
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