Nuova Multifrequenza Upper/Lower

[ciociarodoc]

Ciao a tutti,ho buttato giu una multifrequenza:


Upper A
Panca Piana Bilanciere 5x5
Panca Inclinata Manubri 4x8-10
Trazioni con Zavorra 4x6-8
T-Bar Row 4x8-10
Military Press 3x5-7
Curl Bilancere 3x8
Tricipiti(Non so se scegliere Panca stretta o Pushdown ).3x8-10
Scrollate ss Face Pull 3x10+12

Lower*
Squat 5x5
Stacchi da terra3x5
Pressa stretta 3x8-10
Leg curl 4x8-10
Calf raises 4x8-10
Abs

Upper B
Panca piana manubri 4x8-10
Dips 4x8-10 o Croci Inclinata Manubri??
Rematore Bilancere 4x8-10
Lat machine presa a V 3x10-12
Shoulder press 3x8-10
Alzate Laterali 3x10-12
Curl a martello o Curl Manubri su panca Inclinata 3x10
Estensioni dietro testa con Manubrio 3x10

Lower B
Squat 4x8
Affondi 3x10-12
Stacchi Gt3x10-12
Leg extension 3x10
Leg Curl 4x8
Calf raises 3x15
Abs

Come va?

[Alessandro33]

Ci ricordi i tuoi dati e anzianità?

[ciociarodoc]

Ci ricordi i tuoi dati e anzianità?

Certo
Anzianità quasi 5 anni
180x83 kg Bf 12-13%
5rm panca 112 kg
5rm rematore 115kg
5rm Squat 142 kg
5rm Stacco 147kg
5rm Military Press 67 kg

[#Mario]

Pesantuccia, molti es potresti toglierli; hai mai fatto una upper lower? (Domanda seria)

[ciociarodoc]

Pesantuccia, molti es potresti toglierli; hai mai fatto una upper lower? (Domanda seria)

Vengo dal Phat di Layne Norton

Upper
Lower
Rest
Petto Braccia
Lower
Dorso Spalle

Non ho mai fatto una upper lower ....ho provato a buttarne giu una.
Cosa cambieresti?

[#Mario]

Butta un occhio alla upper lower di Lyle McDonald, ecco magari quella è un po' "base" e considera il lento avanti come complementare stretto della panca. Al limite puoi aggiungerlo come esercizio a sé.
Però le varie alzate laterali e complementari simili non trovano per niente posto in una routine del genere; alla lunga diventa pesante l'allenamento upper se mantieni un buon ritmo. Per il lower vedi tu, puoi mettere 2 e 2 per quadricipiti e femorali o 2 e 1 a giro a seconda dei tuoi obiettivi

[qazqaz]

Ciao ciociarodoc, ho i visto i tuoi massimali leggendo la discussione, e volevo chiederti che approccio avevi usato per arrivare a quei numeri, non per copiare i tuoi allenamenti(che so che sarebbe inutile), ma magari prendere qualche spunto.Grazie anticipatamente.

[ciociarodoc]

Ciao ciociarodoc, ho i visto i tuoi massimali leggendo la discussione, e volevo chiederti che approccio avevi usato per arrivare a quei numeri, non per copiare i tuoi allenamenti(che so che sarebbe inutile), ma magari prendere qualche spunto.Grazie anticipatamente.

Ciao,ho usato per lo piu il 5x5 Bill starr...poi anhe col tempo ho aumentato..son pure 5 anni che mi alleno XD

[ciociarodoc]

Butta un occhio alla upper lower di Lyle McDonald, ecco magari quella è un po' "base" e considera il lento avanti come complementare stretto della panca. Al limite puoi aggiungerlo come esercizio a sé.
Però le varie alzate laterali e complementari simili non trovano per niente posto in una routine del genere; alla lunga diventa pesante l'allenamento upper se mantieni un buon ritmo. Per il lower vedi tu, puoi mettere 2 e 2 per quadricipiti e femorali o 2 e 1 a giro a seconda dei tuoi obiettivi

Grazie,guarda io volevo rimanere sulla routine che ho postato,magari togliendo qualche complementare?Che dici?Non mi pareva malvagia...

[#Mario]

Grazie,guarda io volevo rimanere sulla routine che ho postato,magari togliendo qualche complementare?Che dici?Non mi pareva malvagia...

Non è malvagia, era solo per farti vedere un esempio; io leverei alzate laterali, shrugs, face pulls e curl martello (fa qualunque altro tipo di curl ahah) per l'upper, mentre il lower lo imposterei leggermente in modo diverso, sicuramente un giorno darei priorità allo stacco, magari seguito da un front squat, ed un altro al back squat seguito da pressa o stacco rumeno, poi i vari leg curl, leg extension o quello che vuoi; stacchi gt sono superflui

[ciociarodoc]

Non è malvagia, era solo per farti vedere un esempio; io leverei alzate laterali, shrugs, face pulls e curl martello (fa qualunque altro tipo di curl ahah) per l'upper, mentre il lower lo imposterei leggermente in modo diverso, sicuramente un giorno darei priorità allo stacco, magari seguito da un front squat, ed un altro al back squat seguito da pressa o stacco rumeno, poi i vari leg curl, leg extension o quello che vuoi; stacchi gt sono superflui

Upper A
Panca Piana Bilanciere 5x5
Panca Inclinata Manubri 4x8-10
Trazioni con Zavorra 4x6-8
T-Bar Row 4x8-10
Military Press 3x5-7
Curl Bilancere 3x8
Pushdown Tricipiti 3x10

Lower*
Stacco da Terra 5x5
Front Squat 3x8-10
Leg Curl 3x8-10
Leg Extension 3x8-10
Calf raises 4xmax
Abs

Upper B
Panca piana manubri 4x8-10
Dips 4x8-10
Rematore Bilancere 4x8-10
Lat machine presa a V 3x10-12
Shoulder press 3x8-10
Curl Manubri su panca Inclinata 3x10
Estensioni dietro testa con Manubrio 3x10

Lower B
Squat 4x8
Pressa stretta 3x8-10
Leg Curl 4x8
Affondi 3x8-10
Calf raises 3x15
Abs
Va bene?

[#Mario]

Perfetta, i polpacci puoi farli anche in entrambi gli allenamenti lower

[ciociarodoc]

Perfetta, i polpacci puoi farli anche in entrambi gli allenamenti lower

Ok ti ringrazio!La inzio settimana prossima!

[Alessandro33]

affondi e leg extension falli prima del leg curl