Allenamento in fase massa

[ocirne]

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[ocirne]

Salve a tutti,
mi chiamo Paolo, sono nuovo nel forum, ho 23 anni, alto 178 cm e peso 68 kg.
Dopo una fase di condizionamento e una di forza da ottobre a gennaio, da due settimane ho iniziato una fase di ipertrofia. Vi scrivo per avere pareri sul programma di allenamento che sto utilizzando per raggiungere il mio scopo ossia raggiungere un buon livello di ipertrofia.
La scheda che utilizzo è in monofrequenza usando i protocolli piramidale classico e stripping.

Lunedì Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x10-8-6-6 (90'')
Panca inclinata Man. 3x8 (75'')
Dips 2xmax (75'')
Croci ai cavi 2x6+6+6 (60'')
Curl Bilancere 4x10-8-6-6 (90'')
Hammer Curl al cavo basso 3x6+6+6 (45-60'')

Mercoledì Gambe-Spalle (non riesco ad eseguire lo squat da quando mi sono operato)

Pressa 4x6-8 (90'')
Leg Curl 4x8 (75'')
Leg Ext 3x6+6+6 (60'')
Calf al multipower 4x12-15 (45'')
Lento dietro Man. 4x10-8-6-6 (90'')
Alzate Laterali 3x6+6+6 (60'')
Alzate a 90° 3x10 (60'')

Venerdì Dorsali-Tricipiti (stesso discorso dello squat vale per lo stacco)

Rematore Bilancere 4x10-8-6-6 (90'')
Lat con triangolo 3x8 (75'')
Trazioni alla sbarra 2xmax (75'')
Pull Down 2x6+6+6 (60'')
Panca Stretta 4x10-8-6-6 (90'')
Push Down 3x6+6+6 (60'')

Per quanto riguarda l'alimentazione cerco mangiare evitando di sporcarmi troppo e cercando di raggiungere la quota di 130-140g di proteine al giorno.

Oggi ho stravolto l'allenamento delle gambe sperimentando un pò anche senza logica ma l'effetto alla fine è stato molto buono.
Ho utilizzato il seguente schema:
Leg curl 4x8 60''
Leg ext 4x10 30''
Pressa 1x20 (rest pause con peso che mi permetteva di farne solo 8)
Calf multipower 3x20

Voi cosa ne pensate? Potrebbe avere una logica continuare così?

[ocirne]

Nessuno?

[Mike91D]

dato il tuo infortunio sarebbe avventato per chiunque darti un parere su quali esercizi fare...

se riesci comunque a fare la pressa senza problemi potresti provare a fare gli affondi a corpo libero.. ma ripeto, essendo il tuo ginocchio già colpito da un infortunio dovresti parlarne con una figura professionale di cui ti fidi

[ocirne]

Grazie Mike per la risposta ma anche a sensazioni personali qualsiasi movimento che coinvolga troppo stabilizzatori delle gambe porta a fastidi.. per questo motivo ho optato solo per i macchinari che mi danno sicurezza..
Per quanto riguarda il resto della tabella che sto seguendo che te ne pare? Io mi trovo bene ma un parere da chi è più esperto fa sempre comodo

[Mike91D]

Grazie Mike per la risposta ma anche a sensazioni personali qualsiasi movimento che coinvolga troppo stabilizzatori delle gambe porta a fastidi.. per questo motivo ho optato solo per i macchinari che mi danno sicurezza..
Per quanto riguarda il resto della tabella che sto seguendo che te ne pare? Io mi trovo bene ma un parere da chi è più esperto fa sempre comodo

e allora non sono io che dovrei darteli.. però ti posso dire di diffidare da alcune macchine perché spesso ti costringono a fare un movimento innaturale o sono addirittura più rischiose di esercizi equivalenti a corpo libero..

es. leg extension che ha una forza di taglio pazzesca sul ginocchio.. è teoricamente più rischiosa di uno squat libero se hai un problema al ginocchio, ovviamente se non ne hai si possono fare entrambe... perchè caricare 50/60 Kg di leg extension si fanno sentire tantissimo sui crociati!

p.s. il fatto che la leg extension si faccia vedere nei film o in qualche centro di riabilitazione è per il semplice fatto che non caricano 50/60 Kg ma caricano pesetti che servono a far ritrovare "confidenza" al ginocchio nel post-operazione chirurgica! Potrei azzardare la stessa cosa su chest press e panca piana!

[ocirne]

e allora non sono io che dovrei darteli.. però ti posso dire di diffidare da alcune macchine perché spesso ti costringono a fare un movimento innaturale o sono addirittura più rischiose di esercizi equivalenti a corpo libero..

es. leg extension che ha una forza di taglio pazzesca sul ginocchio.. è teoricamente più rischiosa di uno squat libero se hai un problema al ginocchio, ovviamente se non ne hai si possono fare entrambe... perchè caricare 50/60 Kg di leg extension si fanno sentire tantissimo sui crociati!

p.s. il fatto che la leg extension si faccia vedere nei film o in qualche centro di riabilitazione è per il semplice fatto che non caricano 50/60 Kg ma caricano pesetti che servono a far ritrovare "confidenza" al ginocchio nel post-operazione chirurgica! Potrei azzardare la stessa cosa su chest press e panca piana!

Proprio per questo motivo ho optato per la tecnica dello stripping. I carichi non sono alti ma grazie all'intensità e al volume di questo protocollo raggiungo ottimi risultati..