Allenamento per chi fa boxe e pesi

[fradiavolo]

Salve a tutti
Ho praticato per diversi anni body building da giovane ottenendo una discreta struttura muscolare.
Sono poi passato agli sport di combattimento (kick boxing e boxe)

Da un anno a questa parte dopo un periodo di stop di qualche anno ho iniziato entrambe le cose.
Può sembrare blasfemo per molti di voi ma ho ottenuto buoni risultati.
In pratica mi allenavo (e mi alleno tutt’ora) 3 volte a settimana sala pesi e 3 volte di boxe.
I risultati da Gennaio a Luglio dello scorso anno sono stati soddisfacenti, sono passato da 90 kg di Gennaio ai 75 di Luglio con una buona tonicità muscolare.

Ora però chiedo a voi pareri e miglioramenti.
Onestamente non sono più molto interessato ad avere risultati nella boxe l’età avanza e penso piuù ad insegnare agli altri che a combattere io. Lo faccio perché è una passione e perchè mi consente di avere un metabolismo veloce (lo scorso anno ero molto sovrappeso e mi ha aiutato moltissimo)

Quel che mi interessa è avere una buona tonicità muscolare.
Voi cosa mi consigliate di fare?
Ovvero l’allenamento di boxe lo conosco, vorrei info su allenamento coi pesi in sala…

Fino a fine Febbraio ho allenato forza con il metodo bulgaro, ma mica posso fare sempre quello ….
Adesso il responsabile di sala dove mi alleno mi ha fatto una scheda con ripetizioni da 12-10-8-6

Esempio
Petto
Panca alta 4x12-10-8-6
Panca piana manubri 3x10-8-6
Chest press 3 x 8
Croci piana 3x8
A cosa serve questa scheda? Può essermi utile? Avete altri consigli?

Spero possiate darmi delle dritte sul da farsi e vi ringrazio tutt’ora

[Manx]

Salve a tutti
Ho praticato per diversi anni body building da giovane ottenendo una discreta struttura muscolare.
Sono poi passato agli sport di combattimento (kick boxing e boxe)

Da un anno a questa parte dopo un periodo di stop di qualche anno ho iniziato entrambe le cose.
Può sembrare blasfemo per molti di voi ma ho ottenuto buoni risultati.
In pratica mi allenavo (e mi alleno tutt’ora) 3 volte a settimana sala pesi e 3 volte di boxe.
I risultati da Gennaio a Luglio dello scorso anno sono stati soddisfacenti, sono passato da 90 kg di Gennaio ai 75 di Luglio con una buona tonicità muscolare.

Ora però chiedo a voi pareri e miglioramenti.
Onestamente non sono più molto interessato ad avere risultati nella boxe l’età avanza e penso piuù ad insegnare agli altri che a combattere io. Lo faccio perché è una passione e perchè mi consente di avere un metabolismo veloce (lo scorso anno ero molto sovrappeso e mi ha aiutato moltissimo)

Quel che mi interessa è avere una buona tonicità muscolare.
Voi cosa mi consigliate di fare?
Ovvero l’allenamento di boxe lo conosco, vorrei info su allenamento coi pesi in sala…

Fino a fine Febbraio ho allenato forza con il metodo bulgaro, ma mica posso fare sempre quello ….
Adesso il responsabile di sala dove mi alleno mi ha fatto una scheda con ripetizioni da 12-10-8-6

Esempio
Petto
Panca alta 4x12-10-8-6
Panca piana manubri 3x10-8-6
Chest press 3 x 8
Croci piana 3x8
A cosa serve questa scheda? Può essermi utile? Avete altri consigli?

Spero possiate darmi delle dritte sul da farsi e vi ringrazio tutt’ora

Ciao
non ho capito questa domanda...che vuol dire? e perchè non hai chiesto a chi te l'ha data? Se hai fatto BB per tanti anni...dovresti capire da te che è una classica sessione per il petto, senza nessuna finalità "particolare".
Cmq in meno di un mese è la quarta discussione sulla boxe... una proprio di oggi.

http://www.bodyweb.com/threads/441781-Boxe-e-pesistica

è tornata di moda?

[fradiavolo]

Grazie per la risposta.
So che è un allenamento per il petto ... avevo postato solo il petto per far capire ripetizioni e le serie che mi sono state indicate per ciascun esercizio.
chiedevo per le ripetizioni perchè a me sembra molto una scheda di quelle che si fanno fare per riattivarsi dopo periodi di fermo ... E ho paura che per me non serva molto.
Che mi consigliate?
Ho visto la discussione che mi hai postato e diciamo che l'argomento è molto simile.... Attendo risposte qui o li va benissimo per me
Grazie e scusa

[Manx]

Ma scusa, da che? E un banalissimo schema, sia x ricominciare che no. Ma se la tua disciplina principale è la boxe, allora dovresti fare un allenamento con finalità...boxe. Quindi allenamenti che hanno poco a che fare con il bb, ma piu' mirati alla esplosività, resistenza . Allenamenti soprattutto sui base, panca, stacco, squat, trazioni, slanci, girate...un wo alla rocky

[fradiavolo]

Ma scusa, da che? E un banalissimo schema, sia x ricominciare che no. Ma se la tua disciplina principale è la boxe, allora dovresti fare un allenamento con finalità...boxe. Quindi allenamenti che hanno poco a che fare con il bb, ma piu' mirati alla esplosività, resistenza . Allenamenti soprattutto sui base, panca, stacco, squat, trazioni, slanci, girate...un wo alla rocky

Non è finalità boxe... Voglio inanzitutto un buon tono muscolare... MAgari ok allenamento sopratutto sui base ma di quante ripetizioni? Che altri esercizi aggiungere?

[Manx]

Non è finalità boxe... Voglio inanzitutto un buon tono muscolare... MAgari ok allenamento sopratutto sui base ma di quante ripetizioni? Che altri esercizi aggiungere?

a mio parere puoi raggiungerlo anche con un allenamento "da boxe". In ogni caso potresti strutturare una sorta di "full" o upper lower su 3 wo giocando su esercizi come squat, stacco, panca, trazioni, military, dip e rematore + 2 ex per le braccia. Nei base tieni un range di rip 2-5/6 toh, negli altri 6-10/12. Es. banalissimo, pero' la tabella per regolamento la devi fare tu:

A

panca
Lento
Dip
panca stretta o french

B

Rematore
stacco
trazioni
curl bil.

C

Squat
stacco GT
Affondi
+ 2 ex "specifici" per la boxe, alla rocky

E' solo una proposta, da modificare, adattare ecc.... x es. in A e B puoi modificare anche l'ordine degli ex principali. Se invece vuoi fare una cosa + da BB su 3 wo e boxe (ma boxe sempre 3 o 2 wo) puoi fare una ABC "classica" splittando x es. cosi'

petto-delt ant/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
zampe

con + complementari e esercizi in generale.

es. A

panca piana
panca inclinata
dip
croci
lento 2 man.
alz. laterali
French
push down

Visto che fai cmq boxe almeno 2-3 (?) volte alla settimana io lavorerei come nella prima proposta. Quanti anni hai?

[fradiavolo]

Io non so come ringraziarti per la tua risposta....

Ho 34 anni, ecco perche non mi interessa piu la boxe ma maggiormente una buona tonicità muscolare.
Faccio boxe tre volte alla settimana ma tra i due tuoi esempi io per come sono abituato ad allenarmi propenderei piu per il secondo ... che dici?
L'esempio A dell tuo esempio + da BB andrebbe impostato piu o meno in questo modo?

es. A

panca piana 4x4
panca inclinata 3x10-8-6
dip 3x12
croci 3x8
lento 2 man. 4x4
alz. laterali 3x10 - 8 - 6
French 4x4
push down 3 x10 - 8 - 6


Grazie mille ancora

[Manx]

Io non so come ringraziarti per la tua risposta....

Ho 34 anni, ecco perche non mi interessa piu la boxe ma maggiormente una buona tonicità muscolare.
Faccio boxe tre volte alla settimana ma tra i due tuoi esempi io per come sono abituato ad allenarmi propenderei piu per il secondo ... che dici?
L'esempio A dell tuo esempio + da BB andrebbe impostato piu o meno in questo modo?

es. A

panca piana 4x4
panca inclinata 3x10-8-6
dip 3x12
croci 3x8
lento 2 man. 4x4
alz. laterali 3x10 - 8 - 6
French 4x4
push down 3 x10 - 8 - 6
Grazie mille ancora

Beh...lento 2 man in 4x4 mi pare molto pericoloso french in 4x4? vuoi far saltare i gomiti sulla luna?!
Pero' si'...guarda sistemo, per come la vedo io, questa porzione di allenamento che proponi. Pero' non ho capito..faresti 3 wo con i pesi?

panca piana 4x4 perchè non fare un piramidale es. 10 8 6 6 oppure 10 6 4 4? rest completi tra le serie
panca inclinata 3x10-8-6 io preferisco con bil. cmq ok. 60"-90"
dip 3x12 farei meno rip 6/8+sovracc. magari 4 seri a 60"-90"
croci 3x8 12 10 8 45"-60"
lento 2 man. 4x4 10 8 6 60"
alz. laterali 3x10 - 8 - 6 12 10 8 45"
French 4x4 10 8 6 a 60" mi pare meglio e ben piu' sicuro oppure in 3x4 ci fai la panca stretta...
push down 3 x10 - 8 - 6 12 10 8 45"

Abbiamo quasi la stessa età, te l'ho chiesta per "regolarmi", io ho quasi 37 anni.
Ciao
p.s. per ringraziarmi...seguiranno coordinate bancarie

[fradiavolo]

Ciao
Quella porzione di allenamento me l’hai indicata tu ieri
Io ho aggiunto solo le ripetizioni. Ho messo panca, lento e french 4x4 perche tu avevi scritto: “Nei base tieni un range di rip 2-5/6 toh, negli altri 6-10/12.”… E cosi avevo tentato di fare…. Ma mi sa che non ho capito niente ….
Si sono sempre 3 WO
A questo punto mi mandi anche gli altri 2 Wo secondo te?
MA questa scheda e queste ripetizioni poi posso usarle per tutto l’anno?

Beh...lento 2 man in 4x4 mi pare molto pericoloso french in 4x4? vuoi far saltare i gomiti sulla luna?!
Pero' si'...guarda sistemo, per come la vedo io, questa porzione di allenamento che proponi. Pero' non ho capito..faresti 3 wo con i pesi?

panca piana 4x4 perchè non fare un piramidale es. 10 8 6 6 oppure 10 6 4 4? rest completi tra le serie
panca inclinata 3x10-8-6 io preferisco con bil. cmq ok. 60"-90"
dip 3x12 farei meno rip 6/8+sovracc. magari 4 seri a 60"-90"
croci 3x8 12 10 8 45"-60"
lento 2 man. 4x4 10 8 6 60"
alz. laterali 3x10 - 8 - 6 12 10 8 45"
French 4x4 10 8 6 a 60" mi pare meglio e ben piu' sicuro oppure in 3x4 ci fai la panca stretta...
push down 3 x10 - 8 - 6 12 10 8 45"

Abbiamo quasi la stessa età, te l'ho chiesta per "regolarmi", io ho quasi 37 anni.
Ciao
p.s. per ringraziarmi...seguiranno coordinate bancarie

[Manx]

si' te l'ho indicata io, ma non ti ho messo mica french press in 4x4 tanto meno il lento manubri sempre in 4x4... con rip cosi' basse ci farai panca, stacco, squat e lento bil.
per regolamento devi postare tu l'allenamento, poi lo si rivede assieme.
Circa la tenuta della tabella...beh io cambio ogni settimana

[fradiavolo]

si' te l'ho indicata io, ma non ti ho messo mica french press in 4x4 tanto meno il lento manubri sempre in 4x4... con rip cosi' basse ci farai panca, stacco, squat e lento bil.

Si infatti avevo scritto che non avevo capito io

per regolamento devi postare tu l'allenamento, poi lo si rivede assieme.
Circa la tenuta della tabella...beh io cambio ogni settimana

Ma tu cambi esercizi o numero reps?
Cioè io vorrei che tu mi aiutassi nel capire ripetizioni, tempi di riposo e numero serie... Poi la tabella posso provare a postarla io... Cioè questa cosa che hai scritto "Nei base tieni un range di rip 2-5/6 toh, negli altri 6-10/12" io devo farla per tutto l'anno o solo per un periodo di un mese e poi cambiare?

Questo sono io a Luglio dell'anno scorso. Ora ho messo su massa, per Luglio di quest'anno vorrei avere un risultato migliore

[Manx]

puoi fare quello schema tutto l'anno, cmq io cambio tutto, serie/rip ed ex, volume e intensità, mantengo solo panca, squat, dip, trazioni e rematore. Squat e front Squat sempre nella stessa sessione zampe. Per i base range rip sempre dalle 2 fino alle 10 anche 15 rip. Nella foto stai bene, bel petto, una foto frontale e con zampe a vista sarebbe stata comunque meglio

[fradiavolo]

Ciao
Grazie ancora.
Ho provato ad abbozzare una scheda.
Mi dici cosa ne pensi?


A
panca piana 4 x 10 – 6 – 4 - 4
bil. panca inclinata 3X10-8-6 recupero: 60"-90"
dip 4x8 recupero: 60"-90"
croci 3x12-10-8 recupero: 45"-60"
lento 2 man. 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90"
alz. laterali 3x12-10-8 recupero: 45"
French 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90"
push down 3x12-10-8 recupero: 45"-60"

B
Rematore: 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90"
Lat machine d.c. 3x 12-10-8 recupero: 45"-60"
BAR T: 3x10-8-6 recupero: 60"-90"
trazioni alla sbarra 3x8 recupero: 60"-90"
Mi consigli esercizi per deltoidi post?
curl bilanciere. 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90"
Panca scott: 3x12/10/8 recupero: 45"-60"

C
Squat 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90"
Leg Extension. "
Affondi con bilanciere 3x8 recupero: 60"-90"
Stacchi gt 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90"
Leg curl 3x10-8-6 recupero: 60"-90”
Calf in piedi 4 x 15 recupero: 60"-90"
Calf seduto 3x 15 recupero: 45"-60"

Altre 3 volte a settimana BOXE

puoi fare quello schema tutto l'anno, cmq io cambio tutto, serie/rip ed ex, volume e intensità, mantengo solo panca, squat, dip, trazioni e rematore. Squat e front Squat sempre nella stessa sessione zampe. Per i base range rip sempre dalle 2 fino alle 10 anche 15 rip. Nella foto stai bene, bel petto, una foto frontale e con zampe a vista sarebbe stata comunque meglio

[Manx]

Ciao
Grazie ancora.
Ho provato ad abbozzare una scheda.
Mi dici cosa ne pensi?


A
panca piana 4 x 10 – 6 – 4 - 4 rest completi?
bil. panca inclinata 3X10-8-6 recupero: 60"-90"
dip 4x8 recupero: 60"-90" + sovvracc.
croci 3x12-10-8 recupero: 45"-60"
lento 2 man. 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90" aridaje con 'ste 4 rip nel lento manubri è "rischioso"... fai 10 8 6 6 oppure usa il bilanciere.
alz. laterali 3x12-10-8 recupero: 30"-45"
French 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90" aridaje...anche qui 4 rip...ma ti saltano i gomiti...fai come lento manubri...cmq 3 serie bastano a mio parere, visto che fai prima petto con tanto di dip, spalle e poi push down.
push down 3x12-10-8 recupero: 45"-60" 30"-45"

B
Rematore: 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90" ok, ma farei un range un po' piu' ipertrofico, es. 10 6 6 4
Lat machine d.c. 3x 12-10-8 recupero: 45"-60" "dc" ovvero?
BAR T: 3x10-8-6 recupero: 60"-90" non hai il pulley basso? lo trovo + utile
trazioni alla sbarra 3x8 recupero: 60"-90" metterei come primo o secondo ex, oppure alterna l'ordine. Prone+sovracc. Anche 4 serie vanno bene...
Mi consigli esercizi per deltoidi post? rowing torso o alzate a 90 3-4 serie da 6/8 rip
curl bilanciere. 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90" alza 'ste rip...
Panca scott: 3x12/10/8 recupero: 45"-60" avrei inseriito un ex al cavo o un manubrio concentrato....ma ok.

C
Squat 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90"
Leg Extension. " :eek: 4 rip di leg ext... fai semmai 12 10 8 8 45"
Affondi con bilanciere 3x8 recupero: 60"-90"
Stacchi gt 4 x 10 – 6 – 4 – 4 recupero: 60"-90" 10 8 6 6 meglio...ocio se fai la serie da 4
Leg curl 3x10-8-6 recupero: 60"-90” sdraiato? cmq 45"-60"
Calf in piedi 4 x 15 recupero: 60"-90" 45"
Calf seduto 3x 15 recupero: 45"-60" 30/40 rip 45"

Altre 3 volte a settimana BOXE

Certo che ti sei fissato con queste 4 rip su esercizi rischiosetti eh Te l'avevo già detto ieri...piu' volte...cmq si' va bene...in neretto suggerimenti e correzioni. Se poi è troppo da combaciare con la boxe (sarebbero 6 allenamenti a settimana...non sono pochi...anzi... ocio all'alimentazione) non fare danni...riduci qualcosa oppure fai un giorno in meno di pesi o di boxe.
Ciao

[fradiavolo]

Certo che ti sei fissato con queste 4 rip su esercizi rischiosetti eh Te l'avevo già detto ieri...piu' volte...cmq si' va bene...in neretto suggerimenti e correzioni. Se poi è troppo da combaciare con la boxe (sarebbero 6 allenamenti a settimana...non sono pochi...anzi... ocio all'alimentazione) non fare danni...riduci qualcosa oppure fai un giorno in meno di pesi o di boxe.
Ciao

Grazie prendo nota delle tue modifiche e sistemo la scheda.
Una cosa però PErche mi dici che devo ridurre oppure fare un giorno in meno? io riesco a fare tutto. Fare tutto questo puo portarmi danni invece di benefici?
Perche?