Valutazione attacco d'arte di Multifrequenza

**Smoked** · 01-03-2016, 18:45:29

Ciao, ti dico subito una cosa che mi salta all'occhio e che secondo me è da cambiare: le gambe e la schiena hanno lo stesso volume delle spalle, che sono muscoli molto più piccoli.. Inoltre le spalle sono anche coinvolte negli esercizi per il petto e quindi rispetto al resto sono sovrallenate.

**#Mario** · 01-03-2016, 18:47:27

Gambe - Spinta - Trazione + complementare non vuol dire niente; gambe - spinta - trazione vuol dire sinteticamente: quadricipiti, femorali, polpacci - pettorali, delt ant/lat, tricipiti - dorsali, delt post/trap, bicipiti. Lo schema che hai proposto è la base per la costruzione di una full body e tu hai impostato una full body su 4 giorni; bicipiti e tricipiti meglio farli a fine sessione in 3x10 ad esempio e ripeterli per 2 volte; polpacci e addome non li contare neanche, puoi farli tutti i giorni come non farli mai, sono esercizi dall'impatto irrisorio

Comunque modificherei lo stesso qualcosa perché il volume non è proprio equilibrato

**Balario** · 01-03-2016, 23:00:42

Ciao,

Grazie mille, in effetti è meglio partire da una buona base di multifrequenza qui sul forum e modellarla a piacimento.

Abbandono questa idea e posto una nuova scheda qui appena finisco di elaborarla!

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**#Mario** · 01-03-2016, 23:05:20

Originariamente Scritto da Balario Visualizza Messaggio

Ciao,

Grazie mille, in effetti è meglio partire da una buona base di multifrequenza qui sul forum e modellarla a piacimento.

Abbandono questa idea e posto una nuova scheda qui appena finisco di elaborarla!

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Lascia perdere gli esempi del forum; se vuoi impostare una full body su 4 giorni è un conto, se vuoi impostare una split in multifrequenza su 4 giorni un altro; tu cosa vuoi fare?

**Balario** · 02-03-2016, 00:09:00

Originariamente Scritto da #Mario Visualizza Messaggio

Lascia perdere gli esempi del forum; se vuoi impostare una full body su 4 giorni è un conto, se vuoi impostare una split in multifrequenza su 4 giorni un altro; tu cosa vuoi fare?

Guarda, ho iniziato con una mono frequenza fatta male. (Dopo uno stop di 2 anni)
Dopo sono passato a questa:

A.
Squat (8/8/6/6) 120"
Leg extension (3x8) 90"
Panca piana (4x6) 120"
Croci alte (3x8) 90"
Rematore bilanciere (4x6) 120"
Pulley (3x10) 90"
Curl bilanciere (3x10) 90"
Abs (Sovraccarico 2ex: 3x12) 60"

B.
Stacchi: (4x5) 120"
Leg curl (3x8) 90"
Trazioni (4x6) 120"
Alzate laterali (3x10) 90"
Lento avanti (3x8) 120"
Pullover (2x12) 90"
Dip (2x8) 90"
French press (3x10) 90"
Calf (3x15) 60"

Ed ancora:

A1 Power
Squat 5x5 150"
Panca piana 5x5 150"
Rematore bilanciere 5x5 150"
Curl Manubri 4x8 150"
Abs 3ex: 3x12 60"
B1 Power
Stacchi 5x5 150"
Military Press 5x5 150"
Trazioni 5x5 150"
French press 4x8 90"
Calf bilanciere 4x8 60"
A1 Hypertrophy
Squat 4x6/7 120"
Affondi 3x12 90"
Panca piana 4x6/7 120"
Aperture alte 3x12 90"
Rematore manubrio 3x10 120"
Lat Machine 3x12 90"
Curl Cavi 5x12 90"
B2 Hypertrophy
Stacchi 4x6/7 120"
Leg curl 3x12 90"
Trazioni 4xMax 120"
Military Press 4x6/7 120"
Alzate laterali 3x12 90"
Push down 5x12 90"
Calf machine 4x15 60"

Quindi sono in fase di sperimentazione, direi che una split di multifrequenza su 4 giorni mi ispira di più. Niente upper/lower (Lower già avanti rispetto l'upper che non voglio in tutti i casi denigrare perchè sono i miei muscoli con la migliore genetica)

La split della "full a martello" di Leviatano mi piace molto...

Grazie ancora!

**#Mario** · 02-03-2016, 01:06:19

Dare un nome "accattivante" agli allenamenti non rende diverso il contenuto, è anch'essa una full body. È chiaro che anche una full body abbia poi uno splittaggio interno, ad esempio un giorno trazioni ed un altro rematore, però sempre full body rimane. La base della full body è quella di avere un esercizio per movimento o macrogruppo, che dir si voglia.

A.
Squat
Panca
Trazioni

B.
Stacco
Dip / Military
Rematore

Questa è una full; di splittaggi veri e propri ne puoi impostare un'infinità, questo ad esempio è uno splittaggio push/pull:

A.
Squat
Panca
Lento

B.
Stacco
Trazioni
Rematore

Ma gli esempi che ti potrei portare sono infiniti, puoi giocare oltre che con le suddivisioni anche con il focus tipo power-hypertrophy, ecc
Devi vedere tu su che modello orientarti

**Balario** · 02-03-2016, 13:53:21

Il vero problema è che volendo cambiare, mi sono dato come obbiettivo nella compilazione della scheda, di non farla assomigliare alle precedenti, dove alternavo giorni di squat e stacchi.

Ho pensato di metterli insieme ma voglio rimanere su un focus: power-hypertrophy

Ti posto per il momento i giorni Power:

A1 Power
Squat 5x6 150"
Stacco sumo 4x6 150"
Rematore bilanciere 5x6 150"
Trazioni 4x6 150"
Curl bilanciere 4x8 120"

B1 Power
Panca inclinata 5x6 150"
Lento avanti 4x6 150"
Dip 4x8 90"
Calf 3x15 90"
Abs

Dici che faccio troppo per la schiena il primo giorno? Puoi aiutarmi con una split che preveda stacchi e squat insieme?

Grazie come sempre.

**#Mario** · 02-03-2016, 15:02:21

Una cosa del genere non devi impostarla per forza in modo separato:

Power
Power
//
Hyper
Hyper

Puoi anche fare così:

Squat power - push hyper
Pull power - hams hyper
//
Push power - quads hyper
Deadlift power - pull hyper

Ad ogni modo tu vuoi fare stacco e squat insieme, si può fare e il tuo esempio va bene; tieni presente che se fai stacco e squat lo stesso giorno non potrai spingere al massimo con entrambi.
È una divisione sinergica ma B. rimarrà sempre più leggero di A., devi considerare che hai abbinato i due gruppi più grandi e devi quindi gestire il volume in modo equilibrato. Puoi anche spostare in B. i bicipiti volendo, non ti preoccupare del recupero

**Balario** · 02-03-2016, 16:52:29

Originariamente Scritto da #Mario Visualizza Messaggio

Una cosa del genere non devi impostarla per forza in modo separato:

Power
Power
//
Hyper
Hyper

Puoi anche fare così:

Squat power - push hyper
Pull power - hams hyper
//
Push power - quads hyper
Deadlift power - pull hyper

Ad ogni modo tu vuoi fare stacco e squat insieme, si può fare e il tuo esempio va bene; tieni presente che se fai stacco e squat lo stesso giorno non potrai spingere al massimo con entrambi.
È una divisione sinergica ma B. rimarrà sempre più leggero di A., devi considerare che hai abbinato i due gruppi più grandi e devi quindi gestire il volume in modo equilibrato. Puoi anche spostare in B. i bicipiti volendo, non ti preoccupare del recupero

Mi piace l'idea di non impostarle power/hyper in modo separato, mi ha motivato! E con "non potrai spingere al massimo" mi hai convinto a mettere insieme squat e stacchi.
Che ne pensi di questo ? (Non ti dico che l'ho fatta velocemente perchè non è vero)

Squat power - Spinta hyper
Squat 5x6
Panca inclinata 3x8
Distensioni inclinate 4x8
Croci cavi 3x12
Arnold press 3x10
Alzate frontali 2x12 (ss)
Alzate laterali 2x12 (ss)
Dip 2x8
Tricipiti cavo alt 3x15

Trazione power - Femorali hyper
Trazioni 5x6
Rematore bilanciere 5x6
Ipertensioni 3x12
Stacco sumo 3x8
Leg curl 4x8
Bad girl 2x15
Abs

Spinta power - Quadricipiti hyper
Panca piana 5x6
Lento avanti 5x6
Hack squat 3x8
Leg press 4x8
Affondi 3x12
Good girl 2x15
Polpacci 4x15

Deadlift power - Trazione hyper
Stacco 5x6
Trazioni prs stretta 3x5
Rematore t-bar 3x10
Lat machine 4x8
Pulley 3x12
Curl manubri 45° 3x8
Curl bilanciere 3x8

Nelle parti hyper alcune volte ci sono fondamentali in 3x8 (Voglio mantenerli per continuare a migliorare la tecnica)
Mi dicevo che forse in qualche sezione di Hyper posso ancora aumentare il volume, mi lascio guidare dai tuoi consigli.

**#Mario** · 02-03-2016, 17:28:20

Ahah, le schede le fai bene; il problema è che le ragioni tutte come fossero degli split in monofrequenza. Troppo volume per troppi esercizi, in questo contesto, inutili.

A.1
Squat 5x5
Panca piana 4x8
Spinte inclinata 4x8
Lento avanti 4x8
Croci ai cavi 3x12
French press 3x10

A.2
Panca piana 5x5
Military press 5x5
Dip parallele + peso 4x6
French press 3x10
Front squat 4x8
Leg extension 3x12

B.1
Trazioni* 5x5
Rematore bil. 5x5
Croci inverse 3x10
Curl bilanciere 3x10
Stacco rumeno 4x8
Leg curl 3x10

*Usa un sovraccarico adeguato

B.2
Stacco 5x5
Trazioni 4/max
Rematore 4x8
Pull-down 3x12
Shrugs 3x20
Curl bilanciere 3x10

Polpacci con le A., addome con le B., basta poca roba tipo 3 serie di quello che vuoi; l'ordine delle sedute magari l'ho messo a caso ma si capisce a cosa si riferiscono ahah; non sei obbligato a fare 5x5 o altro, ho messo così giusto per fare l'esempio; idem le varianti. Dato che le gambe le alleni tutti i giorni cambia anche il numero degli esercizi di seduta in seduta (totale gambe 6, dorso e petto 5, spalle 4, braccia 2 e 2), ma se vuoi puoi fare 2 es per le gambe tutti i giorni sacrificando qualcosa sul resto per porre maggiore distinzione tra quadricipiti e femorali; lì dipende dalle tue priorità e da come tolleri l'allenamento

**Balario** · 02-03-2016, 18:25:12

Grazie infinite!

Non riesco a spiegarti perché imposto così le split

, probabilmente l'influenza della mono delle palestre "è ancora forte in me"
Ti allego ancora una volta la tua, con piccole modifiche e dei dubbi sulle progressioni:

Squat power - Spinta hyper
Squat 5x6
Panca piana 4x8
Aperture inclinata 4x8 (Per variare al posto delle spinte)
Croci cavi 3x12 (Meglio prima per continuare il petto?)
Lento avanti 4x8
Tricipiti cavo alt 3x10
Abs

Trazione power - Femorali hyper
Trazioni* 5x5
Rematore bil. 5x5
Croci inverse 3x12
Curl manubri 45° 4x8
Stacco sumo 4x8 (Le gambe alla fine? Posso mantenere gli stacchi sumo anche in 4x8?)
Leg curl 3x10

Spinta power - Quadricipiti hyper
Panca piana 5x5
Military press 5x5
Dip* 4x6 (C'è un motivo se sono dopo il military?)
French press 3x8
Squat 4x8 (Le game sempre alla fine in hyper?)
Leg extension 3x12
Polpacci 3x8

Deadlift power - Trazione hyper
Stacco 5x6
Trazioni prs stretta 4/max
Rematore t-bar 4x8
Pull-down 3x12 (Per lavorare le spalle e non la schiena, giusto?)
Shrugs 3x20
Curl bilanciere 3x10

Ti ho messo tra parentesi i dubbi.

**#Mario** · 02-03-2016, 19:02:42

Per le gambe qualcuno magari non riesce a dare il massimo sulla panca se fa prima squat e viceversa; prima o dopo, vedi come ti trovi meglio.
Tra spinte e croci c'è differenza, carichi molto di più nelle prime a parità di impostazione, le spinte su inclinata sono già una variante della panca piana.
Il lento avanti (e military) è un esercizio base del movimento spinta, denigrarlo a "multiarticolare spalle" è riduttivo, coinvolge petto e spalle così come la panca piana, le dip e le croci fanno lo stesso; è chiaro che poi ognuno di questi esercizi abbia un coinvolgimento diverso, ma gli esercizi eseguili nell'ordine di impegno, se l'allenamento del petto prevede panca, spinte, croci come puoi pretendere di riuscire a rendere bene nel lento avanti se hai già coinvolto gli stessi muscoli e hai persino eseguito esercizi di esaurimento?
Ho messo un giorno stacco da terra ed un giorno stacco rumeno perché fare 2 stacchi, 2 squat può essere pesante, sopratutto se sono uno per sessione, è facile lasciarsi prendere la mano e cercare di caricare anche quando non si deve, per cui ho inserito una variante più leggera. Nessuno vieta di fare 2 stacchi a diverse intensità, gestisciteli bene.
Pull-down braccia tese alla lat machine, è un esercizio di isolamento per i dorsali, poca roba, esercizio easy; puoi anche non farlo e mettere dell'altro; per i deltoidi posteriori hai le croci inverse che coinvolgono l'upper back e gli shrugs, più specifici per il trapezio, che puoi anche non fare e ripetere le croci in un'altra variante, ad esempio un giorno cavi incrociati in piedi ed un giorno alzate 90º su panca

**Balario** · 02-03-2016, 19:45:47

Direi che con queste precisazioni ho le idee chiare! Ti sono riconoscente.
Sabato inizio con questa!

Curiosità personale: Le tue conoscenze sono dovute all'esperienza o hai approfondito con degli studi in merito?

Ps. Sarei contento se mi permetti di offrirti una pizza virtuale

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**#Mario** · 03-03-2016, 02:27:08

Entrambe le cose ma molto più studio; l'esperienza dettata dal trascorso è relativa, uno può essersi allenato per 20 anni ed essere rimasto un caprone (quanti ne conosco); conta la qualità del tempo speso. Come si suol dire "vivere e non aver mai vissuto"

Accetto volentieri la pizza virtuale ahah