allenamento ragazza

[jeiko]

165x61kg obiettivo dimagrimento/tonificare
attualmente si allena una chiavica

25 tappeto
poi va in sala e fa
4x12 squat
4x10 pressa
4x10 leg ext
4x10 leg curl
4x10 gluteus
50 tapis roulant


la parte di sopra non l'allena ha iniziato a fare qualcosina..dato che si allena e mangia da immondissima chiedo a manx un parere su una scheda ab in fullbody adatta per lei

ovviamente io togliere buona parte del tappeto soprattutto quello iniziale e propenderei su piu' peso e meno rip/serie in generale

[salvo 72]

Apparte i carichi per ovvi motivi, la scheda di una ragazza non dovrebbe essere tanto diversa da quella di un ragazzo,
Ma attendi pure Manx

[kalokagathia]

Massimali? Suppongo che "non voglio ingrossare, voglio solo tonificare e dimagrire"... Se è ben disposta a cambiare allenamento potresti proporle qualcosa di semplice per iniziare, tipo fondamentali in 5x5 più complementari a piacere(proprio nel senso di farli se le vanno).

[jeiko]

Massimali? Suppongo che "non voglio ingrossare, voglio solo tonificare e dimagrire"... Se è ben disposta a cambiare allenamento potresti proporle qualcosa di semplice per iniziare, tipo fondamentali in 5x5 più complementari a piacere(proprio nel senso di farli se le vanno).

no domani vado ad allenarla io, la uccido tranquillo

esatto non vuole ingrossare, odia le braccia in primis..l'allenamento penso sia disposta a cambiarlo..
massimali di cosa parliamo ?
squat a corpo libero senza pesi, pressa sui 30kg, leg ext sui 10-15, leg curl sui 10
tutti attrezzi panatta vecchi (quelli rossi per intenderci)

[kalokagathia]

Scherzavo sui massimali
Una roba tipo a: Squat-panca-trazioni con elastici/lat machine , b: lento-stacco rumeno. Tutto a basse rep ovviamente.

[jeiko]

mah
qualcosa così, purtroppo in realtà non ho idea di una fullbody

A
Squat 5x5 in progressione
Affondi 2×8/10 riesce a caricare un bel peso(manubri da 4kg per lato)...magari sarebbe meglio farli camminati, lei le fa sul posto
Leg press 2×12/15 piedi alti con maggior impatto sul gluteo e femorali
lat machine 4x6
curl manubri 2x8/10
abs

B
Stacco GT 5x5 progressione
Lento avanti 4x6
alzate lat 2x8/10
panca piana 4x6
push down 2x8/10

non so se riesce a fare lo stacco dopo quella sessione francamente...
aspetto voi

[kalokagathia]

Ci può stare, metti i fondamentali tutti all'inizio però.

[Manx]

La cosa che mi rende perplesso del suo attuale "allenamento" ( ) è che potrebbe riempirsi di ritenzione a go go...visto quell'esubero "classico" di rip per casalinghe (non è detto ovviamente, ma in molte donne serie lunghissime scatena, appunto, ritenzione). Meno male che le rip si fermano a 10
Solo 2 wo a settimana? Potrebbe fare anche una lower o upper, oppure sempre in questo schema anche in 3 wo. Cmq non è malvagia la tua proposta.
Ma squat e soprattutto stacco GT...li sa fare?

[jeiko]

Manx nn so domani e la prossima volta la seguo io direttamente...così vedo
Quqnto la ritenzione...si ne ha un bel po ma avoja a spiegarglielo..che ci fai...all inizio faceva solo tappeto da 2 week ha iniziato
L'idea era di fare a b a con 40 di cardio in fascia
Per ora nn voglio sovraccaricarla di lavoro...poi dopo 2 week vorrei aumentare le serie

[Manx]

certo, fai bene a non "sovraccaricarla" di lavoro...anche perchè potresti ottenere il risultato contrario...ovvero molla la pale dopo 2-3 settimane, forse prima. Con le donne, se non sono spinte da una vera passione per i pesi/fitness/BB o quello che è... è molto difficile lavorare, poichè non hanno "testa", si nascondono spesso dietre a mille scuse, del tipo "ma sei scemo..? 10 rip con X kg? non ce la faro' mai..." poi magari con X kg ne fanno tranquillamente 20 di rip..., e soprattutto, non vogliono diventare "grosse"!

Ricordo una volta in italia andai nella pale del mio paese, il proprietario e allenatore della pale, uno dei pochi veramente validi che ho conosciuto, dice ad una ragazza, tra l'altro in forma, di fare ex come squat, panca ecc... beh...questa dopo una mezza serie di leg curl con carico ridicolo...tutta allarmata fa al trainer "non mi far diventar grossa eh!!! Che tra 15 gg ho un matrimonio e non posso cambiare vestito!!"

[jeiko]

si rientra nella mia ragazza, so già
ma ora la motivo io...inizio con quella base modificando con quanto detto da kalo per l'allenamento b

[jeiko]

salve utilizzo sempre la stessa discussione...nel caso fammi sapere manx

la mia ragazza ha preso seriamente l'allenamento(piu' di quanto sperassi)...avrà qualche pecca nelle esecuzioni, ma dato che non faceva niente è sempre un passo in avanti.
dopo un pò, mi ha chiesto di cambiare..avevo pensato qualcosa simile per continuare come sopra, poi probabilmente continueremo su questo tipo di impostazione variando set/reps/pause

A
Squat 4×6
Affondi 3×8
leg press 3x12
chest press 4×6
pectoral 3×8
Lento avanti 4×6/8
alzate laterali 3x8/10
push down 3×10
Addominali

B
Stacchi gt 6×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
lat mach 4x6.
Pulley 3×10/12
alz lat 90 3×12/15
Curl bilanciere 3×10

[kalokagathia]

Sempre su due giorni? Potresti cominciare ad inserire una panca ed un rematore al posto di chest press e pulley, che danno anche un bel tocco grezzo all'allenamento.

[jeiko]

sempre in aba - bab, le è più gestibile...
non gliela inserisco perchè sono sicuro che non riesca ancora, poi si vergogna un pò di fare pesi in mezzo ad una sala piena di uomini

[kalokagathia]

La vergogna si supera, però vedi tu ovviamente se è fattibile. Potresti variare altrimenti lasciando fisso aba ma togliendo le spalle dal venerdì, per intenderci, e mettere qualcosa in più per dorso(ti ripropongo le trazioni con elastici oppure solo negative) e braccia.