Consigli per scheda massa

[manu94]

Salve a tutti! sono nuovo del forum mi chiamo Manuel e ho 21 anni. Mi alleno in palestra da un paio d'anni, ho deciso di scrivere questo post per avere un parere sulla scheda per la massa che ho cercato di costruirmi, anche con l aiuto della guida che ho trovato nel forum, ma su cui ho alcuni dubbi.

ecco la scheda (mi alleno il martedì, mercoledì e venerdì perchè sono gli unici giorni in cui riesco ad andare in palestra):

-Martedì-
Petto:
- panca piana 4x6
- distensioni con manubri panca inclinata 3x8
- croci panca inclinata 3x10

Spalle:
- lento avanti 3x8
- alzate laterali 3x10

-Mercoledì-
Gambe:
- squat 4x6
-affondi con bilanciere 3x10
-leg curl 3x10
-calf in piedi 3x12

-Venerdì-
Dorso:
-trazioni alla sbarra 3x10
- rematore manubri 3x8
- pulley 3x10

Bicipiti:
-curl manubri alternato 3x8
-curl manubri a martello 3x8

Tricipiti:
-spinte in basso ai cavi 3x8
- french press 3x8

i miei dubbi riguardano le serie e le ripetizioni per lo squat e la panca, è corretto il 4x6 oppure è meglio un 4x8? l'allenamento per le gambe è impostato bene considerato che sono il gruppo muscolare in cui vorrei ottenere più risultati? e ancora le serie e le ripetizioni per le trazioni sono corrette, meglio presa prona o supina?
Scusate per la moltitudine di domande e grazie in anticipo a chi risponderà e mi aiuterà ad impostare correttamente la scheda.

[Ospite]

Per quanto ci sia qualcosina da sistemare, il punto è che la scheda è piuttosto sotto allenante, sopratutto sui gruppi più grossi.

Dai un occhio a http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[salvo 72]

Salve a tutti! sono nuovo del forum mi chiamo Manuel e ho 21 anni. Benvenuto Mi alleno in palestra da un paio d'anni, ho deciso di scrivere questo post per avere un parere sulla scheda per la massa che ho cercato di costruirmi, anche con l aiuto della guida che ho trovato nel forum, ma su cui ho alcuni dubbi.Non esiste la scheda per la massa, e la dieta che fa la differenza, se vuoi fare massa devi seguire una dieta ipercalorica, per definizione una dieta ipocalorica, qualunque scheda (quasi) va bene per endrambi

ecco la scheda (mi alleno il martedì, mercoledì e venerdì perchè sono gli unici giorni in cui riesco ad andare in palestra):

-Martedì-
Petto:
- panca piana 4x6
- distensioni con manubri panca inclinata 3x8
DIP alle parallele 3x6
- croci panca inclinata 3x12

Spalle:
- lento avanti. 4x8
- alzate laterali 3x12

-Mercoledì-
Gambe:
- squat 4x6
-affondi con bilanciere 3x10
leg ex 3x12
-leg curl 3x10
stacchi GT 3x10
-calf in piedi 3x25

calf seduto 3x25

-Venerdì-
Dorso:
non fai lo stacco da terra?
-trazioni alla sbarra 3x10
- rematore manubri 3x8
- pulley 3x10
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 3x15

Bicipiti:
-curl bilanciere 4x8
-curl manubri a martello 3x8

Tricipiti:
-spinte in basso ai cavi 3x8
- french press 3x8
Io li farei nel wo petto, se decidi di lasciarli qui 6 serie sono poche

i miei dubbi riguardano le serie e le ripetizioni per lo squat e la panca, è corretto il 4x6 oppure è meglio un 4x8? ogni muscoli va allenato con basse medie rip, e medie alte rip, panca e squat anche in 5x5, ma nessuno ti vieta di fare il 4x8, da vedere i REC e cosa si vuole fare l'allenamento per le gambe è impostato bene considerato che sono il gruppo muscolare in cui vorrei ottenere più risultati? Ti ho aggiunto qualcosa c'era poco volume e ancora le serie e le ripetizioni per le trazioni sono corrette, meglio presa prona o supina?Alterna
Scusate per la moltitudine di domande e grazie in anticipo a chi risponderà e mi aiuterà ad impostare correttamente la scheda.

In grassetto alcuni consigli, Buon Wo.

[manu94]

Ok grazie! se provassi a correggere in questo modo?
-Martedì-
Petto:
- panca piana 4x6
- distensioni con manubri panca inclinata 3x8
- croci panca inclinata 3x10
-dip parallele 3x8

Spalle:
- lento avanti 4x8
- alzate laterali 3x10

-Mercoledì-
Gambe:
- squat 4x6
-affondi con bilanciere 3x10
-leg curl 3x10
-leg extension 3x10
-calf in piedi 4x12

-Venerdì-
Dorso:
- stacco 4x5
- trazioni alla sbarra 3x10
- rematore manubri 3x8
- pulley 3x10

Bicipiti:
-curl manubri alternato 3x8
-curl manubri a martello 3x8

Tricipiti:
-spinte in basso ai cavi 3x8
- french press 3x8

meglio?

[manu94]

Grazie mille per i consigli Salvo!

[Alessandro33]

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