Multifrequenza a casa

[qazqaz]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 21 anni e scrivo su questo forum per avere aiuto e consigli, visto che dopo 3 di palestra mi sono ritrovato ad allenarmi in casa con a disposizione una panca con varie inclinazioni(senza supporto per bilanciere), bilanciere, manubri componibili e sbarra per trazioni.Non avendo a disposizione molta attrezzatura avevo intenzione di iniziare con una multifrequenza spinta/trazione concentrandomi alcuni giorni maggiormente su un distretto ed altri giorni su un altro, per 4 giorni a settimana.I miei dati sono 1.70, 74kg.

A(spinta con focus petto, quadricipiti)
affondi camminati 5x8 90"
affondi bulgari 4x10 90"
panca manubri 20° 4/5x6 120"
panca piana manubri 4x8 120"
alzate laterali 4x12 60"
french press 3/4x10 90"

B(tirata con focus rematore)
stacchi rumeni 4x10 90"
rematore prono 4/5x6 120"
trazioni ledderx3 60/120"
alzate 90° 4x12 60"
curl bilanciere 3/4x10 90"
ab roll manubrio+plank 4x10+max

C(spinta focus spalle)
affondi camminati 4x10 90"
military press 4/5x6 120"
lento manubri 4x8 90"
dips BW 4x10/15 90"
concentrato dietro 3x10 60"
leg raise su panca 4x15 30"

D(tirata con focus femorali e trazioni)
stacchi rumeni 4/5x6 120"
GHR 4xmax 90"
trazioni 4/5x6 120"
rematore manubrio 4x8/12 90"
scrollate 4x12 60"
curl manubri seduto 3/4x10 90"

[Alessandro33]

Ciao, certo che se ti attrezzi con un rack il lavoro sarebbe più ampio...cmq la tabella per quel che hai a disposizione non è male, cosa sono le dip BW?

[qazqaz]

Ciao, grazie mille per l'intervento, si ho cercato di fare il più possibile con quello che ho e spero sia il più giusto possibile.Le "dip BW" sono dip a corpo libero, BW star per bodyweight.

[salvo 72]

Ciao, grazie mille per l'intervento, si ho cercato di fare il più possibile con quello che ho e spero sia il più giusto possibile.Le "dip BW" sono dip a corpo libero, BW star per bodyweight.

Semplicemente "DIP alle Parallele"
Non andare oltre le 6/8 rip, aggiungi + zavorra, attaccati un peso alla cintura che ti faccia fare le 6 rip,

[qazqaz]

Ciao Salvo, grazie anche a te per la tua risposta, il problema e che la mia postazione per le dip sono semplicemente due sedie, quindi preferisco alzare un po le ripetizioni perché non sono certo che possano reggere un eccessiva zavorra, magari un 4/5x8/12 con 90" di recupero sarebbe più indicato.

[salvo 72]

Ciao Salvo, grazie anche a te per la tua risposta, il problema e che la mia postazione per le dip sono semplicemente due sedie, quindi preferisco alzare un po le ripetizioni perché non sono certo che possano reggere un eccessiva zavorra, magari un 4/5x8/12 con 90" di recupero sarebbe più indicato.

Ciao
Allora non rischiare, diventa pericoloso fino a quando magari non avrai una postazione migliore,
Consigliamo di fare il x 6 piu' zavorra ( chi riesce) perche' e' un ex dove lavora il torace in toto, delt- petto- tric

[qazqaz]

E come vedi il mio approccio 4/5x8/12 come schema?