Come riprendere seriamente gli allenamenti dopo un tot.....

[privato.2009]

Salve,
mi presento:
ho 45 anni, peso 105kg, altezza 1,80, forma fisica leggermente in sovrappeso.

Ho praticato bodybuilding dall'età di 20 anni, non ho mai gareggiato ma ci sono andato vicino, non ho potuto per il tempo a mia disposizione.

Sono stato fermo totalmente per 2 anni e ho ripreso da 5 mesi gli allenamenti, in passato mi sono sempre allenato con gente seria, volenterosa e anche con atleti che gareggiavano, posso dire che mi hanno insegnato moltissimo, ho fatto un bel bagaglio di esperienza.

Vengo al punto:
vorrei sapere se ad oggi ci sono nuove tecniche di allenamento per i 45-enni come me, chiaramente non posso mettermi sotto pressione con 6 allenamenti alla settimana da 60min. come quando avevo 25/30 anni, quindi sono qui per chiedere qualche consiglio.

il mio obiettivo è aumentare la massa magra, tengo una dieta iperproteica come da dovere, assumo dei supplementi.

Credo di avere detto tutto, sono nelle vostre mani ora.

Vi ringrazio anticipatamente per le risposte.

[Manx]

Salve,
mi presento:
ho 45 anni, peso 105kg, altezza 1,80, forma fisica leggermente in sovrappeso.

Ho praticato bodybuilding dall'età di 20 anni, non ho mai gareggiato ma ci sono andato vicino, non ho potuto per il tempo a mia disposizione.

Sono stato fermo totalmente per 2 anni e ho ripreso da 5 mesi gli allenamenti, in passato mi sono sempre allenato con gente seria, volenterosa e anche con atleti che gareggiavano, posso dire che mi hanno insegnato moltissimo, ho fatto un bel bagaglio di esperienza.

Vengo al punto:
vorrei sapere se ad oggi ci sono nuove tecniche di allenamento per i 45-enni come me, chiaramente non posso mettermi sotto pressione con 6 allenamenti alla settimana da 60min. come quando avevo 25/30 anni, quindi sono qui per chiedere qualche consiglio.

il mio obiettivo è aumentare la massa magra, tengo una dieta iperproteica come da dovere, assumo dei supplementi e ho ricominciato anche con xxxxxxxxxxxxxxx

Credo di avere detto tutto, sono nelle vostre mani ora.

Vi ringrazio anticipatamente per le risposte.

Se è quello che penso io...ti conviene leggere il regolamento...

[privato.2009]

fatto!! Scusa non avevo letto per la fretta.

[Manx]

Cmq...per rispondere alla tua domanda...non ci sono tecniche di allenamento "per anziani" Deve vedere tu come e cosa fare. Magari posta qui un tuo allenamento "modello" e vediamo.

[privato.2009]

Mi alleno al massimo delle mie possibilità,
- massimo peso
- recupero 1min e mezzo
- esecuzione esplosiva nella fase positiva

Nella tabella sotto non ho segnato il riscaldamento per ogni muscolo.


Lunedi:
--------------------------------
Petto:
panca orizzontale 10x4
croci inclinate 10x4

Addome:
crunch 15x4
soll. gambe 15x4


Martedì:
--------------------------
Dorsali:
Lat machine 10x4
Pulley basso 10x4

Lombari:
stacchi da terra 10x5


Mercoledì:
--------------------------
Spalle:
lento al castello 10x4
alzate laterali 10x4
aperture posteriori alla macchina 10x4


Giovedì:
------------------------
Gambe
squot al castello 10x4
leg extencion 10x4
leg curl 10x6

Addome:
crunch 15x4
soll. gambe 15x4


Venerdì:
-------------------------
Bicipiti:
curl con bilanciere 10x4
alternato seduto 10x4

Tricipiti:
estensioni ercolina 10x4
french press orizzontali 10x4


Sabato/Domenica:
Riposo......

[salvo 72]

Mi alleno al massimo delle mie possibilità,
- massimo peso
- recupero 1min e mezzo
- esecuzione esplosiva nella fase positiva

Nella tabella sotto non ho segnato il riscaldamento per ogni muscolo.


Lunedi:
--------------------------------
Petto:
panca orizzontale 10x4
croci inclinate 10x4

Addome:
crunch 15x4
soll. gambe 15x4


Martedì:
--------------------------
Dorsali:
Lat machine 10x4
Pulley basso 10x4

Lombari:
stacchi da terra 10x5


Mercoledì:
--------------------------
Spalle:
lento al castello 10x4
alzate laterali 10x4
aperture posteriori alla macchina 10x4


Giovedì:
------------------------
Gambe
squot al castello 10x4
leg extencion 10x4
leg curl 10x6

Addome:
crunch 15x4
soll. gambe 15x4


Venerdì:
-------------------------
Bicipiti:
curl con bilanciere 10x4
alternato seduto 10x4

Tricipiti:
estensioni ercolina 10x4
french press orizzontali 10x4


Sabato/Domenica:
Riposo......

Ciao Benvenuto

Hai scritto prima le rip e poi le serie. O fai veramente i 10x4?

[Manx]

molto ma molto piatta e monotona come tabella...tutto in 4x10 (presumo...e non 10x4 )... lo squAt (con la A ) lo fai al multipower? In sintesi...la scelta degli ex ci puo' stare, anche se mancano alcuni fondamentali come il rematore bil., trazioni, dip ecc... ma il volume complessivo è veramente basso.

[salvo 72]

Inoltre volume uguale per tutti i muscoli, grandi e piccoli

[privato.2009]

Non ho sempre fatto questo,
prima di interrompere gli allenamenti 2 anni e mezzo fa, mi allenavo come un matto, ma la forza e il volume non era poi cosi differente, ero solo migliore in qualità.

Dove posso trovare una scheda per iniziare un allenamento corretto ?

[Manx]

hai provato a dare un occhio ai modelli di alessandro33? http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari scegliene uno e poi magari lo si adatta. Cmq... squat libero...e prima serie e poi rip

[salvo 72]

Se lo ritieni opportuno visto i dati sul forum c'e' la sez "Dieta".

[Perrots]

Ciao! Visto che attualmente riesci ad allenarti 5 giorni a settimana io proverei anche a dare credito ad una multifrequenza ben impostata. Anche un sistema tipo il P.H.A.T. potrebbe rivelarsi utile. Quoto comunque i precedenti commenti: volume sicuramente basso ma anche l'intensità (a livello di range di carico) è un po' troppo bassa. Lavorerei anche in range più bassi: serie da 6-8 ripetizioni ma anche schemi 5x5...sotto le 5 reps personalmente non andrei...eccezion fatta per esercizi come gli stacchi da terra...il rischio di infortunio è parecchio alto e la componente neurale prende il sopravvento su quella prettamente muscolare.

[privato.2009]

Ho dato un occhiata ai vari modelli della MONOFREQUENZA di "Alessandro33",
lo trovo curioso e noto subito un particolare, molti modelli si basano su ripetizioni basse, la mia vecchia teoria mi diceva che ripetizioni basse e piramidali servono prettamente per la forza e non molto per l'ipertrofia, al contrario usavamo ripetizioni da 10 a 15 per l'ipertrofia, ma credo che oggi le tecniche siano molto cambiate, ditemi se sono fuori strada.

Dato che come forza non me la cavo male è sbagliato iniziare con un periodo di ipertrofia tralasciando l'incremento della forza ?

Scusate ma cosa cambia da MULTI a MONO frequenza ?


Salvo 72
andrò sicuramente a vedere qualche dieta, cosa mi consigli di andare a guardare per fare un periodo di massa ?

[Perrots]

Ho dato un occhiata ai vari modelli della MONOFREQUENZA di "Alessandro33",
lo trovo curioso e noto subito un particolare, molti modelli si basano su ripetizioni basse, la mia vecchia teoria mi diceva che ripetizioni basse e piramidali servono prettamente per la forza e non molto per l'ipertrofia, al contrario usavamo ripetizioni da 10 a 15 per l'ipertrofia, ma credo che oggi le tecniche siano molto cambiate, ditemi se sono fuori strada.

Dato che come forza non me la cavo male è sbagliato iniziare con un periodo di ipertrofia tralasciando l'incremento della forza ?

E' una errata concezione che deriva da una visione che hanno perpetuato negli anni molti "PT". Il range ipertrofico ideale in linea del tutto teorica oscilla tra le 6 e le 12/15 ripetizioni. Sotto tale soglia l'ago della bilancia si sposta sulla componente neurale (sistema nervoso) e sopra tale soglia diventa un lavoro prettamente metabolico e di resistenza. In realtà può essere proficuo talvolta esplorare sia range più bassi che più alti a seconda del contesto. Però appunto dipende da una marea di variabili e sarebbe impossibile in un solo post riassumere tutte le possibilità che si possono creare.

In generale nel tuo caso ti ho consigliato un lavoro sulle 6-8 ripetizioni (che sono ottime per l'ipertrofia e sono le stesse che trovi negli schemi di Alessandro33) o addirittura di lavorare per un periodo con schemi tipo 5x5 a cui accostare complementari in range più alti.

La multifrequenza la preferisco sempre tranne che in contesti particolari. Ma soprattutto per chi viene da periodi di stop prolungato è un buon modo per mantenere un volume allenante adeguato su ogni gruppo muscolare senza fare sedute da 2 ore l'una...una frequenza più elevata andrà anche a beneficio della tecnica sugli esercizi, del conditioning generale ecc..

Scusate ma cosa cambia da MULTI a MONO frequenza ?

MULTI: allenamento del muscolo o del gesto (dipende dal contesto) da 2 a più volte la settimana.

MONO: allenamento del muscolo 1 volta a settimana come appunto le schede di Alessandro33. Petto 1 volta a settimana, gambe idem, dorso idem....

[salvo 72]

Ho dato un occhiata ai vari modelli della MONOFREQUENZA di "Alessandro33",
lo trovo curioso e noto subito un particolare, molti modelli si basano su ripetizioni basse, la mia vecchia teoria mi diceva che ripetizioni basse e piramidali servono prettamente per la forza e non molto per l'ipertrofia, al contrario usavamo ripetizioni da 10 a 15 per l'ipertrofia, ma credo che oggi le tecniche siano molto cambiate, ditemi se sono fuori strada.

Dato che come forza non me la cavo male è sbagliato iniziare con un periodo di ipertrofia tralasciando l'incremento della forza ?se ti va puoi dirci i tuoi massimali sui i big ?

Scusate ma cosa cambia da MULTI a MONO frequenza ?


Salvo 72
andrò sicuramente a vedere qualche dieta, cosa mi consigli di andare a guardare per fare un periodo di massa ?

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Attualmente sei un hp+ 25 , con una Bf a ?