Scheda rest pause e stripping

[themastermind]

Ragazzi pensavo di riprendere una vecchia scheda che ho anche seguito in passato apportando qualche modifica, la scheda è splittata su 4 o 5 wo a seconda degli impegni settimanali, nello specifico se vado di 5 allenamenti dedico una giornata solo alle braccia altrimenti inserisco bicipiti con petto e tricipiti con spalle, riguardo i miei dati sono alto 175 cm peso attuale 74kg anzianità diciamo 3 anni, ecco la tabella

1) Petto
Distensioni Panca Piana 4x6+2+2 (120") Rest Pause
Distensioni Panca Inclinata 4x8 (90")
Dip alle parallele 3x8 (90")
Croci cavi 3x8+8+8 (60") Stripping


2) Dorso
Stacco 5x3 (120")
Trazioni con sovraccarico 4x6/8 (120")
Rematore bilanciere 4x8 (120")
Lat machine presa inversa 3*12 (90")
Pulley 3*8+8+8 (60") Stripping


3) Gambe
Squat 1°ex 4-4-6-6-8 (120")
Pressa 45 4x10 (90")
Leg Extension 4x8+ 2 rest Pause (90")
Leg curl 3x8+8+8 (90") Stripping
Calf 3x12 (60")


4) Spalle
Lento avanti in Piedi 10*8*6*6 (120")
Alzate laterali 3*8+8+8 (60")
Alzate posteriori 3*8 (90")
Tirate al mento 4x6 (60")


5)Bicipiti/ Tricipiti
Curling 4*6+2+2 (120")
Curl Manubri 3*8+8+8 (90")
Curl cavo basso 2x12 (60")


French Press 10*8*6*6 (120")
Push Down 3x8+8+8 (90") STRIPPING
Manubrio dietro la testa 2x12 (60")

[themastermind]

nessuno? nemmeno una pernacchia :-)

[Manx]

nessuno? nemmeno una pernacchia :-)

Puo' andare... due cose:
1) volume delle gambe bassino
2) come strutturi veramente il RP? Quanto recuperi tra le rip "extra"?

p.s. "calf 3x12" è come "spalle 3x12" o "quadricipiti 3x12"...non vuol dire nulla. Che esercizio intendi?

[themastermind]

Puo' andare... due cose:
1) volume delle gambe bassino
2) come strutturi veramente il RP? Quanto recuperi tra le rip "extra"?

p.s. "calf 3x12" è come "spalle 3x12" o "quadricipiti 3x12"...non vuol dire nulla. Che esercizio intendi?

Ok, Manx, per la gambe mi consigli di aggiungere qualche rep / serie o integrare qualche esercizio tipo affondi o stacchi gt?
per i polpacci in effetti hai ragione intendevo calf in piedi alla macchina...

per il RP intendo arrivare alla 6 rep al "quasi" cedimento fermarmi 10" e andare di altre 2 rep, poi altri 10" e via con le ultime 2

[Manx]

Ok, Manx, per la gambe mi consigli di aggiungere qualche rep / serie o integrare qualche esercizio tipo affondi o stacchi gt?
Metti gli stacchi GT o gli affondi (3-4 serie per ex), certo, puoi anche variare una settimana affondi e una GT, come in tutti gli ex o quasi. Per es. chi ti vieta di fare questa settimana che viene la panca a 45 con in bilanciere e la settimana dopo con i manubri, oppure di mettere la panca a 30? Metterei poi anche 3 serie di calf alla macchina seduto da 30/40 rip, abbassando i rest a 30"-45" cosi' sui polpacci in piedi.
per i polpacci in effetti hai ragione intendevo calf in piedi alla macchina...

per il RP intendo arrivare alla 6 rep al "quasi" cedimento fermarmi 10" e andare di altre 2 rep, poi altri 10" e via con le ultime 2
va bene, se arrivi al cedimento con la sesta ancora meglio...ma aggiusterai tu il "tiro" man mano che vai avanti nell'allenamento nelle varie settimane. Puoi x es. anche recuperare, dopo il cedimento, solo 5" e poi fare 1 rip, quindi altri 5" ecc.... oppure recuperare 20"-30" dopo il cedimento e provare a sparare 3-4 rip di fila per chiudere le rip previste.

Ocio a non prolungare troppo tabelle di questo tipo, aggiusta in alto o in basso l'intensità di lavoro in base alle tue impressioni anche di settimana in settiman. Se si "esagera" con stripping, RP...ecc... si affatica parecchio l'snc.

[themastermind]

Ocio a non prolungare troppo tabelle di questo tipo, aggiusta in alto o in basso l'intensità di lavoro in base alle tue impressioni anche di settimana in settiman. Se si "esagera" con stripping, RP...ecc... si affatica parecchio l'snc.

Perfetto, grazie mille, Manx aggiungerò affondi o stacco gt in 3x10 o 4x8 e calf alla macchina seduto in 3x30, effettivamente la variante del RP cedimento e poi 5 " di pausa più 1 rep mi intriga anche di più la proverò sicuramente magari alternandola a quella "classica" che avevo proposto io, per la durata della tabella dopo il primo mese valuterò in base alle sensazioni se continuare su questa strada variando qualcosa o orientarmi su un lavoro differente

[Manx]

se la tabella è troppo te ne accorgi anche dopo solo una settimana, quindi puoi alleggerirla tranquillamente la settimana dopo. Se invece ti pare troppo light...allora l' "aumenti".
buon wo!