SS e intensita

[Max90]

eccoci:
In alcuni esercizi la fase eccentrica la faccio di 3 secondi.
Il lunedi lo faccio anche per cercare di mantere la forza e alzare sempre i carichi, finora mi sono sempre troato bene a fare una cosa di questo tipo.

Lunedi:
Panca [ramping] 6x2 1'30''
Panca inclinata [ramping] 5x3 1'30''
Panca [fermo 2''] 2x10 1'
Panca stretta 4x4 1'30''
Pullover con estensione per tricipiti 4x10 1'

Stacco [ramping] 6x2 1'30''
Rematore presa prona 5x3 1'30''
Trazioni prone 2x10 [qua forse con fermo mi pare] 1'
Curl bil. dritto in piedi 4x4 1'30''
Curl man. in piedi 4x10 1'

Martedi:
Squat [ramping] 6x2 1'30''
Squat 4x10 1'
Affondi camminati SS Stacchi GT 3x8+8 1'30''
Affondi da fermo non alternati 3x10 1'
Leg ext. man. [contraz. isometrica 3''] 3x12 1'
Calf scalino 4x8+30 libere 1'

Giovedi:
Spinte manubri panca piana 4x10 1'
Spinte manubri panca 30° SS Croci 30° 3x8+8 1'30''
Dip SS Flessioni 4x8+15(o max) 1'30''

Alzate laterali SS Alzate busto 90° 3x10+12 1'30''

Skull cruscher [ramping] 4x6 1'30''
French press + estensione bil. 3x8+8 1'
Estensioni dietro la nuca 10, 12, 15

Venerdi:
Trazioni 4x10 1'
Rematore Bil. presa prona + T-bar row 3x8+8 1'30''
Rematore manubrio SS scrollate 4x8+15 1'30''

Curl bil. ez presa larga [ramping] 4x6 1'30''
Curl panca scott SS curl hammer 3x8+8 1'
Concentrato 10, 12, 15

[Max90]

manx sei vivo? adesso che l'ho postata

[Manx]

eccoci:
In alcuni esercizi la fase eccentrica la faccio di 3 secondi.
quali?
Il lunedi lo faccio anche per cercare di mantere la forza e alzare sempre i carichi, finora mi sono sempre troato bene a fare una cosa di questo tipo.

Lunedi:
Panca [ramping] 6x2 1'30''
Panca inclinata [ramping] 5x3 1'30''
Panca [fermo 2''] 2x10 1'
Panca stretta 4x4 1'30''
Pullover con estensione per tricipiti 4x10 1'
che esercizio è?

Stacco [ramping] 6x2 1'30''
Rematore presa prona 5x3 1'30''
Trazioni prone 2x10 [qua forse con fermo mi pare] 1'
Curl bil. dritto in piedi 4x4 1'30'' 4 rip nel curl bil...le sconsiglio...causa gomiti...lo trovo pericoloso...starei sulle 6/10 rip
Curl man. in piedi 4x10 1'

Martedi:
Squat [ramping] 6x2 1'30''
Squat 4x10 1' farei meno rip
Affondi camminati SS Stacchi GT 3x8+8 1'30''
Affondi da fermo non alternati 3x10 1'
Leg ext. man. [contraz. isometrica 3''] 3x12 1' man sta x manubrio? farei meno rip
Calf scalino 4x8+30 libere 1'

Giovedi:
Spinte manubri panca piana 4x10 1' intendi lento avanti seduto senza/con schienale? farei cmq meno rip, magari in piramidale 10 8 6 6, o di nuovo la panca "x il petto"?
Spinte manubri panca 30° SS Croci 30° 3x8+8 1'30''
Dip SS Flessioni 4x8+15(o max) 1'30''
ma è una sessione di richiamo per il petto?

Alzate laterali SS Alzate busto 90° 3x10+12 1'30''

Skull cruscher [ramping] 4x6 1'30''
French press + estensione bil. 3x8+8 1' differenza...tra french e estensioni bil.? Che esercizi intendi?
Estensioni dietro la nuca 10, 12, 15 con manubrio? rest?

Venerdi:
Trazioni 4x10 1' + sovracc. e se non ce la fai abbassi le rip
Rematore Bil. presa prona + T-bar row 3x8+8 1'30''
Rematore manubrio SS scrollate 4x8+15 1'30''

Curl bil. ez presa larga [ramping] 4x6 1'30''
Curl panca scott SS curl hammer 3x8+8 1'
Concentrato 10, 12, 15 rest? e...se sei distratto?

scusami ma avevo perso di vista il 3d...
la tabella mi pare pero' un po' confusionaria...non capisco se è una multi o meno...boh... il ramping in ambito BB...boh...discutibile. Volume altino...ma se non è una ipo stretta...puo' andare...

[Max90]

Pensa che il volume l'ho un po ridotto per inserire le SS , in massa era piu alto..
Il giorno lunedi è a basse ripetizioni per cercare di alzare i carichi sulla parte alta del corpo, piu diciamo per mantenere la forza in questo caso dato che sono in ipo.. in massa lo usavo per aumentare forza e carichi..
Martedi gambe, Giovedi petto-spalle-tric, venerdi dorso-bic...comunque ti rispondo:

In alcuni esercizi la fase eccentrica la faccio di 3 secondi.
quali? tranne il lunedi, in tutti gli esercizi nei restanti giorni nelle serie normali cerco sempre di fare eccentrica di 3 secondi

Lunedi:
Panca [ramping] 6x2 1'30''
Panca inclinata [ramping] 5x3 1'30''
Panca [fermo 2''] 2x10 1'
Panca stretta 4x4 1'30''
Pullover con estensione per tricipiti 4x10 1'
che esercizio è? non so che nome possa avere ma viene usato.. in pratica è il modo in cui molta gente novizia fa in modo errato il pullover tradizionale, in pratica è una specie di pullover con la differenza che scendi prima con i tricipiti e poi vai indietro tutto con le braccia, poi nella fase concentrica tiri su.

Stacco [ramping] 6x2 1'30''
Rematore presa prona 5x3 1'30''
Trazioni prone 2x10 [qua forse con fermo mi pare] 1'
Curl bil. dritto in piedi 4x4 1'30'' 4 rip nel curl bil...le sconsiglio...causa gomiti...lo trovo pericoloso...starei sulle 6/10 rip Non ho problemi ai gomiti,lo tenevo cosi basso per cercare di aumentare i carichi di settimana in settimana..dato che le rip. alte sono nel venerdi quando alleno piu seriamente dorso e bic.
Curl man. in piedi 4x10 1'

Martedi:
Squat [ramping] 6x2 1'30''
Squat 4x10 1' farei meno rip 8?
Affondi camminati SS Stacchi GT 3x8+8 1'30''
Affondi da fermo non alternati 3x10 1'
Leg ext. man. [contraz. isometrica 3''] 3x12 1' man sta x manubrio? farei meno rip Si sta per manubrio, allenandomi in home gym.. 10?
Calf scalino 4x8+30 libere 1'

Giovedi:
Spinte manubri panca piana 4x10 1' intendi lento avanti seduto senza/con schienale? farei cmq meno rip, magari in piramidale 10 8 6 6, o di nuovo la panca "x il petto"? Intendo distensioni manubri su panca piana, insomma la panca piana per il petto con i manubri anziche con il bil..
Spinte manubri panca 30° SS Croci 30° 3x8+8 1'30''
Dip SS Flessioni 4x8+15(o max) 1'30''
ma è una sessione di richiamo per il petto? chiamala come vuoi, comunque si è per il petto con serie con rip piu alte e lavoro piu intenso..
Alzate laterali SS Alzate busto 90° 3x10+12 1'30''

Skull cruscher [ramping] 4x6 1'30''
French press + estensione bil. 3x8+8 1' differenza...tra french e estensioni bil.? Che esercizi intendi? intendo fare 8 colpi di french + estendere il bil tipo come per la panca stretta
Estensioni dietro la nuca 10, 12, 15 con manubrio? rest? con manubrio, rest era 1' mi era sfuggito..

Venerdi:
Trazioni 4x10 1' + sovracc. e se non ce la fai abbassi le rip si ovviamente con sovraccarico anche se poco dato le alte rip..
Rematore Bil. presa prona + T-bar row 3x8+8 1'30''
Rematore manubrio SS scrollate 4x8+15 1'30''

Curl bil. ez presa larga [ramping] 4x6 1'30''
Curl panca scott SS curl hammer 3x8+8 1'
Concentrato 10, 12, 15 rest? e...se sei distratto? si 1', sorry

[Manx]

capisco che non hai problemi ai gomiti e questo è ovviamente positivo...ma fare 4x4 di curl...è molto rischioso. In ogni caso io non capisco proprio questa tabella...mi sembra un po' caotica e tirata su'...alla meno peggio, senza troppa logica. Ma potrei sbagliarmi, magari a qualcuno piace e sa come modificarla e/o migliorarla.

[ocirne]

Ciao, analizzando la tabella ho capito l'idea di base, ma solo quella.. teoricamente dovrebbe basarsi su una multifrequenza che alterna alta intensità e alto volume ma le gambe vengono allenate da sole ergo non è una vera e propria multi ma una specie di ibrido? poi sinceramente non concepisco l'allenamento ad alta intensità sui curl (Attento ai polsi) ma utilizzerei solo esercizi fondamentali..

[Max90]

Si è una sorta di ibrido in multifrequenza, ripeto il lunedi a basse rip, gli altri giorni a rip piu alte.
E' un ibrido perchè per le gambe le alleno solo il martedi.

Cosa intendi di stare attento ai polsi e fare solo i fondamentali sui bicipiti? intendi il lunedi di fare solo i fondamentali? all'inizio facevo cosi.. poi però ho optato di inserire anche esercizi specifici per bicipiti e tricipiti anche il lunedi.

[kalokagathia]

Pullover con estensione per tricipiti 4x10 1'
che esercizio è? non so che nome possa avere ma viene usato.. in pratica è il modo in cui molta gente novizia fa in modo errato il pullover tradizionale, in pratica è una specie di pullover con la differenza che scendi prima con i tricipiti e poi vai indietro tutto con le braccia, poi nella fase concentrica tiri su.

Mi pare un french press con manubrio.

Secondo me è un po' confusa e disordinata; ad esempio fare doppie di stacco dopo 4 panche pesanti mi sembra poco sensato(e avresti ancora 3 ex per il dorso più bicipiti), ma anche lo splittaggio, su 4 giorni per me si può fare meglio, e l'assenza di esercizi "seri" per le spalle.

[ocirne]

Si è una sorta di ibrido in multifrequenza, ripeto il lunedi a basse rip, gli altri giorni a rip piu alte.
E' un ibrido perchè per le gambe le alleno solo il martedi.

Cosa intendi di stare attento ai polsi e fare solo i fondamentali sui bicipiti? (Intendo dire che lavorerei i bicipiti intensamente colpendoli indirettamente con vari rematori... Sui curl sono del parere di prediligere alto volume e carichi non troppo esagerati) intendi il lunedi di fare solo i fondamentali? all'inizio facevo cosi.. poi però ho optato di inserire anche esercizi specifici per bicipiti e tricipiti anche il lunedi.

Spero di essermi fatto capire

[Max90]

Mi pare un french press con manubrio.

Secondo me è un po' confusa e disordinata; ad esempio fare doppie di stacco dopo 4 panche pesanti mi sembra poco sensato(e avresti ancora 3 ex per il dorso più bicipiti), ma anche lo splittaggio, su 4 giorni per me si può fare meglio, e l'assenza di esercizi "seri" per le spalle.

No, il french presso con manubrio è un altra cosa. un french press anziche con il bil con il manubrio ma non faccio cosi.
Questo è un pullover con un solo manubrio in mano con la differenza che fai una sorta di french e poi vai indietro tutto come il pullover.. non l'ho inventato io ma esiste sto esercizio.. non so come si chiama però!

Perchè ti sembra insensato? non perdo l'energia per due panche con carico alto, finora ho aumentato in ogni wo anche solo di 1kg nello stacco quindi non è un problema per adesso..è un upper body...
L'assenza delle spalle ne sono consapevole di fare poco, ma va bene cosi..

@ocirne: ma infatti scusa non hai visto il venerdi? faccio trazioni, rematore, t-bar row..non puoi dire che non li faccio li alleno sia cosi che "completando" con serie esclusivamente per bicipiti..
E' solo il lunedi che ho inserito un esercizio con carichi alti, faccio entrambe le cose..

[kalokagathia]

No, il french presso con manubrio è un altra cosa. un french press anziche con il bil con il manubrio

Ma va?

Io, se volessi fare una giornata ad alta intensità mi concentrerei su quei pochi esercizi che mi interessano prima di tutto ed eventualmente qualche complementare, e casomai terrei un altro allenamento a maggiore volume e minore intensità.

[Max90]

Ma va?

Io, se volessi fare una giornata ad alta intensità mi concentrerei su quei pochi esercizi che mi interessano prima di tutto ed eventualmente qualche complementare, e casomai terrei un altro allenamento a maggiore volume e minore intensità.

E appunto non è quello
Comunque ho sempre fatto cosi da settembre, solo che ora ho diminuito il volume e aumentato l'intensità in tutti i giorni.. non è che posso stare sempre a volume altissimo..soprattuto ora in ipo..
Si potrebbe fare che levo tricipiti e bicipiti dal lunedi e fare solo muscoli grandi ma non mi piace molto, alla fine ripeto cosi mi trovo bene facendo un upper body (senza spalle) nel lunedi..
Il vero problema puo essere dato dal fatto che ho diminuito le ripetizioni nel lunedi e aumentato o mantenuto uguali le ripetizioni degli altri giorni, inserendo pero le ss.. e con i tempi di recupero abbassati è veramente tosta, e magari colpa anche del carb cycling mi vedo piu svuotato di prima quando ero in massa.. ma dovrebbe essere normale visto i carbo medi

[kalokagathia]

In linea di massima io sono dell'idea che se un programma sta dando risultati non c'è motivo di cambiarlo, però il tuo continua a non piacermi
Finirei per consigliarti di spostare e levare così tanta roba che ne verrebbe fuori un altro diverso. L'unico giorno che quasi mi piace è il martedì.

[Max90]

In linea di massima io sono dell'idea che se un programma sta dando risultati non c'è motivo di cambiarlo, però il tuo continua a non piacermi
Finirei per consigliarti di spostare e levare così tanta roba che ne verrebbe fuori un altro diverso. L'unico giorno che quasi mi piace è il martedì.

In massa me li ha dati
Per quello ho voluto cambiarlo un po ma tenere lo stesso "principio" e suddivisione..

Le gambe sono il giorno piu stressante, cos'è che non ti piace comunque?

[tiem]

Il lunedi è proprio da mani nei capelli