Passare da una monofrequenza ad una full body

[AlexLee08]

mario ho giá detto prima che dei 3 big posso fare solo panca

[#Mario]

Allora una upper-lower con le gambe in monofrequenza

[AlexLee08]

Panca piana 4x6
Panca alta manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Rematore bilanciere 4x6
Lento avanti 4×6
Curl manubri in piedi o alla scott bilanciere 3x8
French press o dip o panca presa stretta? 3×8

Le gambe a questo punto uso l'allenamento in mono che sto usando al momento.

Cosí potrebbe andare?
un'altra domanda : come mi comporto con il buffer e il cedimento?

[#Mario]

Fa 4 serie invece di 3 per le spinte; togli un esercizio per il dorso. Per le braccia fa quello che vuoi, non è importante la scelta dell'esercizio. Tra una seduta e l'altra puoi comunque variare il tutto

[AlexLee08]

ok ok ma come mai un esercizio in meno per il dorso? É. Un muscolo piu grosso del petto

Cosa posso variare tra una seduta e l'altra?
e per il cedimento e buffer cosa faccio?

[AlexLee08]

Provare anziché un upper/lower fare 3 giorni ed alternare la pesantezza di allenamento tipo

Giorno A (petto pesante,dorso medio,gambe leggere)

Giorno B (dorso pesante, gambe medie, petto leggero)

Giorno C (gambe pesanti, petto medio, dorso leggero

[AlexLee08]

com'é?

[AlexLee08]

up

[Smoked]

Ciao, secondo me va bene però farei 12 rip (15 per le gambe) nei giorni leggeri per dare uno stimolo diverso.. perchè tra 8 e 10 non c'è una gran differenza.
Poi se dici di non poter fare stacchi perchè fai clean and press? La prima parte del movimento è uno stacco praticamente (anche se leggero).

[AlexLee08]

ok grazie lo cambieró a 12, il clean and press mi sono dimenticato di cambiarlo con il lento avanti, errore mio

Per il resto va bene? avevo intenzione di inserire anche qualche multiarticolare tipo panca inclinata manubri, squat bulgaro e trazioni ma non saprei dove posizionarli

[Smoked]

panca la fai già 3 volte, al massimo puoi sostituire una panca piana di B o C con quella inclinata.. oppure togli il lento avanti in C e ce la metti lì.. Devi lasciare un po di buffer però altrimenti rischi di non arrivare al 100% per il giorno pesante del petto; trazioni le puoi mettere in B e squat bulgaro in C.
Poi ovviamente è da testare.. Vedi te poi se la reggi o no

[AlexLee08]

ok perfetto grazie mille. Ma mettendoli nei giorni pesanti non va a finire che poi non riesco a recuperare pur tenendo il buffer?
poi le trazioni volevo allenarle due volte durante la settimana, come potrei fare?

[Smoked]

sono muscoli grandi, difficilmente li sfinirai con uno o due esercizi; soprattutto facendo pressa anziché squat per le gambe non ci sono problemi; e rematore e trazioni colpiscono la schiena in modo differente. Poi devi tenere conto che nella seduta successiva a quella pesante ne segue una leggera che aiuta ancora di più al recupero del muscolo rispetto al solo riposo. Infatti hai giustamente fatto in modo che dopo ogni allenamento pesante per un determinato muscolo ne segue uno leggero la volta dopo (anche nelle sedute leggere non devi andare a cedimento).
Se vuoi fare le trazioni due volte puoi metterle in A al posto del rematore.

[AlexLee08]

perfetto, grazie mille