X Simoes

[ErikZ]

Ciao simone siccome ti reputo tra i ragazzi piu' in gamba del forum (ultimamente sei un po' assente e mi spiace) vorrei che postassi la tua attuale scheda "completa" di esercizi/serie/rip/frequenza ed eventuali piani di scarico.................
Thanks

PS W Mantova

[simones]

MANTOVA SEMPRE!!!!!!

ciao enrico grazie per i complimenti.
ho avuto un periodo di grande stress lavorativo e la condizione fisica e psicologica ne ha risentito.
stento un pò quindi.
cmq ora ho deciso di dedicarmi con serietà all' allenamento.

ecco come farò, speriamo.
3 settimane 4 split.
1 settimana scarico totale(a casa) o 2 allenamenti blandissimi vedremo.

1)
petto, bic.

panca piana-peso costante-rip 3min-a scalare di reps.
4x10
la resistenza è poco allenata dall' ultimo periodo.
fatico un pò ma dovrebbe saltar fuori un 10-9-7-5
croci 3x10 a peso decrescente quindi si mantengono le 10 reps
bic.(aumenta il tut totale)
curl in piedi con schiena sul palo della palestra enfasi sulla tecnica riposo 2,5 min-peso costante a scendere di reps
scott con tecnica super slow 3x4-6-2,5 min
addome su inclinata
3 x max
ab machine 3x 10-2min-peso a scalare-reps costanti.

2)rotatori(preferisco farli il dì delle gambe)
pressa 4x10 a peso costante e calare di reps-3,5 min
leg extension 3x10 peso a scendere-2 min
calf unilaterale con man.
calf machine 4x6 con enfasi sullo stiramento e tempo 5-4-5-3min

3)sbarra 4x10 -3min-peso decrescente
pulley basso 3x10 a peso dcrescente-3 min
stacco gt( qua mi sono riscoperto è da 1 mese che l'ho inserito e sono già a 120kg)3x8-10 a peso costante-3min
l.curl 3x10-3 min a peso costanbte e calare di reps
4)
press spalle a peso costante 3x10-3min
alzate lat super slow 3x5-6-2min
shrug su inclinata 2x10 peso costante-3 min
french press 3x10 peso costante-3 min
spinte al cavo 3x10 peso decrescente-2min
add. o polpaccii.


niente di speciale come vedi.
sono abb. forte e visivamente sto benone ma ,aimè, sono leggermente sottoallenato.
avevo inserito gli stripping ma è presto vedremo più avanti.
la tabella è per l'ipertrofia e lo testimoniano i diversi minuti sotto tensione.
ovviamente ho deciso di fare le cose per benino, quindi alimentazione perfetta ed integrazione semplice ma seria, prodotti di qualità, particolare attenzione al pasto post-workout ecc.

se non espodo con il lavoro su di mè queste tabelle funzionano abb.bene ai fini ipertrofici.
la terrò per un 2-3 cicli e poi vedremo probabilmente seguirà un periodo di intensificazione.


hai un pm

ciao

[ErikZ]

2 esericizi per gruppo, 4-3 set per esercizio mi ricorda le schede di Curro (ottime tra l'altro).
ciao