Modifica scheda forza, allenamento di 3 giorni

[Carradine91]

Ciao a tutti! Ho ripreso seriamente in palestra ad ottobre, dopo un anno di stop. I dati attuali sono i seguenti:
175cm per 73kg di peso, la mia bilancia "dice" 16,2% bf e 46,4% massa muscolare.

I primi 3 mesi ho seguito una scheda per la forza, sui modelli suggeriti da Leviatano (una ABA-BAB divisa in tirata e spinta) alla quale apportavo piccole modifiche ogni 4 settimane.

A gennaio ho cercato di impostare una scheda di forza, che ho seguito fino alle settimana scorsa, impostata in questo modo:

giorno A: gambe e addominali
giorno B: petto, tricipiti, deltoidi anteriori/laterali
giorno C: schiena, bicipiti, deltoidi posteriori

Voglio tenere la seguente impostazione, ma modificando la scheda.
I principi sono i seguenti: 3/4 esercizi multi-articolari con carichi alti e serie da 4*6 o 5*5 più esercizi di isolamento in 3*8 o 3*10, preceduti da esercizi di riscaldamento a corpo libero più il metodo di riscaldamento suggerito da Manx col carico progressivamente più vicino a quello di inizio lavoro (almeno per i fondamentali)

giorno A: gambe e addominali
· corda 5'
· hyperextension 4*8 60"
· squat 8/8/6/6/4 120"
· leg press 5*8 120"
· leg press 3*10 90" (gambe strette, per caricare sul vasto mediale)
· affondi frontali 4*6 120"

· leg curl 3*8 60"
· abductor 3*15 60"
· adductor 3*15 60"
· standing calf 4*15 40"
·corda 3' (per continuare a caricare sui polpacci)

addominali con sovraccarico + plank

Giorno B : petto, tricipiti, deltoidi anteriori/laterali
· piegamenti 4*10
· spinte su panca piana 8/8/6/6/4 150"
· spinte panca incl. manubri + twist 3*8 120"
· spinte su panca declinata 3*8 120"
· croci ai cavi alti 3*8 90" (meglio su panca piana con manubri?)
· dips 4*8 60"

· lento avanti alla multistation 8/6/6/4/4 120" (meglio con manubri?)
· arnold press 4*6 90"
· alzate laterali 3*8 60"
· alzate frontali 3*8 60"

giorno C: schiena, bicipiti, deltoidi posteriori
trazioni 6*5 variando presa 120"
stacco 5*5 120"
rematore con manubrio 8/6/6/4 120"
low row 3*8 90"
lat machine 3*8 90"

curl bilanciere 4*6 90"
Zottman curl 3*8 90"
Hammer curl 3*8 90"

Troppi esercizi? Alcuni sono ripetitivi? Ne mancano altri fondamentali? Pause e ripetizioni sono ok se l'obiettivo è mettere su massa?

[Alessandro33]

La tabella (che non è di forza...) andrebbe sfoltita nel complesso, lo splittaggio è ok, se vuoi dare una "scossa" nei big allora potresti utilizzare delle progressioni anche se con i piramidali va bene lo stesso

[Carradine91]

Ciao Alessandro, grazie per la risposta! Ho realizzato solo ora che ho sbagliato il titolo, però ho cercato di chiarire nel testo che sono passato da un ciclo di forza a uno di massa!
Scusa l'ignoranza, in che senso progressioni? Facendo un search mi viene fuori il programma suggerito da Leviatano, 8*3, 6*4, 5*5 ecc... dove si tiene il volume, però ho visto che ci sono tante varianti, ad esempio andando a scalare col numero di ripetizioni, o partendo dall'8*3 ecc...


Ora provo a dare una sfoltita, spero di usare i ragionamenti corretti:

giorno A: gambe e addominali
· corda 5'
· hyperextension 4*8 60"
· squat 8*3 120" (in progressione settimanale)
· leg press 4*10 120" (alternando la posizione normale e quella a gambe strette)
· affondi frontali 4*6 120"

· leg curl 3*8 60"
· abductor 3*15 60"
· adductor 3*15 60"
· standing calf 4*15 40"
·corda 3' (per continuare a caricare sui polpacci)

addominali con sovraccarico + plank

Giorno B : petto, tricipiti, deltoidi anteriori/laterali
· piegamenti 4*10 60"
· spinte su panca piana 3*8 150" (progressione settimanale)
· spinte panca incl. manubri + twist 3*8 120"
· fly su panca piana con manubri 3*8 90"
· dips 4*8 60"

· lento avanti alla multistation 8/6/6/4/4 120" (meglio con manubri?)
· arnold press 4*6 90"
· alzate laterali 3*8 60"
· alzate frontali 3*8 60"

giorno C: schiena, bicipiti, deltoidi posteriori
trazioni 6*5 variando presa 120"
stacco 8*3 120" (progressione settimanale)
rematore con manubrio 8/6/6/4 120"
low row 3*8 90"
lat machine 3*8 90"

curl bilanciere 4*6 90"
Zottman curl 3*8 90" (lo elimino?)
Hammer curl 3*8 90"
esercizi per gli avambracci

[Alessandro33]

Ciao Alessandro, grazie per la risposta! Ho realizzato solo ora che ho sbagliato il titolo, però ho cercato di chiarire nel testo che sono passato da un ciclo di forza a uno di massa!
Scusa l'ignoranza, in che senso progressioni? Facendo un search mi viene fuori il programma suggerito da Leviatano, 8*3, 6*4, 5*5 ecc... dove si tiene il volume, però ho visto che ci sono tante varianti, ad esempio andando a scalare col numero di ripetizioni, o partendo dall'8*3 ecc... ESATTO


Ora provo a dare una sfoltita, spero di usare i ragionamenti corretti:

giorno A: gambe e addominali
· corda 5'
· hyperextension 4*8 60"
· squat 8*3 120" (in progressione settimanale)
· leg press 4*10 120" (alternando la posizione normale e quella a gambe strette)
· affondi frontali 4*6 120" QUI ANCHE LA LEG EXTNESION IN 3X12 VA BENE, QUINDI TOGLI GLI AFFONDI

· leg curl 3*8 60" 10 8 8 6
· abductor 3*15 60"
· adductor 3*15 60"
· standing calf 4*15 40"
·corda 3' (per continuare a caricare sui polpacci)

addominali con sovraccarico + plank

Giorno B : petto, tricipiti, deltoidi anteriori/laterali
· piegamenti 4*10 60"
· spinte su panca piana 3*8 150" (progressione settimanale)
· spinte panca incl. manubri + twist 3*8 120"
· fly su panca piana con manubri 3*8 90" DOPO LE DIP MA PREDILIGI UNA FORMA AI CAVI, IN 3X12
· dips 4*8 60"

· lento avanti alla multistation 8/6/6/4/4 120" (meglio con manubri?) VA BENE
· arnold press 4*6 90" TOGLI
· alzate laterali 3*8 60" IN SS CON TIRATE AL MENTO 3X8+10
· alzate frontali 3*8 60" TOGLI
TRICIPITI?????? CMQ:
FRENCH PRESS 8 8 6 6
PUSHDOWN CORDA 3X10
giorno C: schiena, bicipiti, deltoidi posteriori
trazioni 6*5 variando presa 120" SOVRACCARICA
stacco 8*3 120" (progressione settimanale) NO, QUA FAI 4X5
rematore con manubrio 8/6/6/4 120"
low row 3*8 90" TOGLI E FAI PULLEY
lat machine 3*8 90" TOGLI
DELTOIDI POSTERIORI???? CMQ:
ALZATE 90° 4X10
SCROLLATE BIL 3X12
curl bilanciere 4*6 90"
Zottman curl 3*8 90" (lo elimino?) SI
Hammer curl 3*8 90"
esercizi per gli avambracci

Ok, avevi dimenticato i triceps e i delts posteriori

[Pu]

Comunque, non vorrei sbagliarmi, ma con le gambe strette dovrebbe lavorare di piú il vasto laterale. Per caricare di piú sul vasto mediale dovresti invece divaricarle.


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[Carradine91]

Grazie per la risposta! @Pu: non vorrei sbagliare, ma avevo letto che a gambe strette e piedi verso l'esterno il lavoro si concentra sul vasto mediale!

@Alessandro: oggi ho fatto il day B sostituendo le croci al posto dei fly, però facendolo prima dei DIP, e effettivamente arrivo a fare i DIP sfinito! Quindi modifico come suggerito da te!

Ho messo più esercizi per le spalle perché sono particolarmente deboli/poco sviluppate, però toglierò l'Arnold Press, e anche io preferisco il pulley al low row!

Alcuni dubbi (mi sono lasciato condizionare da un video) su alcuni esercizi:
tirate al mento, fly su panca e altri esercizi vengono considerati come rischiosi (se non si ha una buona tecnica) e per questo li ho sostituiti con delle varianti!

il video è questo: https://www.youtube.com/watch?v=O6Y3WDY1tUo

[Alessandro33]

Non mi sembrano così pericolosi quegli ex, se mi dici il lento dietro allora si....quali sarebbero i sostituti?

[Carradine91]

Del lento dietro avevo letto più volte anche io, sia sul forum che su altre fonti!
Grazie comunque per la disponibilità!
Mmm, al posto del fly, croci ai cavi alti come hai suggerito anche tu! Invece per le tirate pensavo alle alzate sia frontali che laterali, magari in SS!
Per il resto ok, avevo assolutamente dimenticato degli esercizi di isolamento per i tricipiti e i deltoidi posteriori, e quelli che mi suggerisci mi sembrano perfetti!

[Alessandro33]

Ok, allora buon wo!

[Carradine91]

Allenamento quasi concluso, mi manca solo il giorno C domani, poi pausa di una settimana, per via delle vacanze!
Penso di avere ottenuto buoni risultati coi carichi, per adesso sono a 80kg di panca (3 rep), 50kg di stacco e 75kg di squat! In questi due sono debole perché ho appreso relativamente da poco l'esecuzione corretta, ma la crescita coi carichi è piuttosto veloce!

È una pessima idea rivoluzionare la scheda e passare a un piccolo ciclo di forza, di 3 settimane ad esempio? O meglio se continuo con la massa, stesso splitaggio ma esercizi differenti?

[salvo 72]

[QUOTE=Carradine91;9418835]Allenamento quasi concluso, mi manca solo il giorno C domani, poi pausa di una settimana, per via delle vacanze!
Penso di avere ottenuto buoni risultati coi carichi, per adesso sono a 80kg di panca (3 rep), 50kg di stacco e 75kg di squat! In questi due sono debole perché ho appreso relativamente da poco l'esecuzione corretta, ma la crescita coi carichi è piuttosto veloce!


Non esistono le schede per la massa, fai massa con una dieta ipercalorica, come definizione con dieta ipocalorica,

Non hai detto che avevi finito un ciclo di forza?

Anche se i carichi sono bassi , sembra strano che tu faccia piu' di panca che di squat che di stacco,

Quoto quanto detto da Pu

[Carradine91]

Ciao Salvo, ho continuato qui la discussione per non aprire l'ennesimo 3d! Ho fatto un ciclo di forza di due mesi, poi seguito un allenamento di "massa" (passami il termine) fino ad oggi, variando due schede! Vorrei variare nuovamente lo stimolo muscolare, e pensavo a un miniciclo di forza!

Per quanto riguarda i termini "massa", "definizione", "forza"... me li chiariresti per favore? Che non esistano schede di definizione mi pare chiaro, ho letto svariate discussioni su questo forum ed emerge che per definire bisogna fare determinate scelte riguardo l'alimentazione (proteine, carboidrati bassi, ecc... non entro nello specifico).
Poi... Spesso si parla di schede di forza, e penso di avere chiaro il concetto. Altrettanto spesso però vedo parlare di schede per "mettere su massa/massa", e solitamente sono impostate in modo diverso rispetto a quelle per la forza.
Forse uso massa come sinonimo di "ipertrofia"!

[Carradine91]

Questa è la nuova scheda che intendo seguire per 5 settimane, che ne pensate?
è una A/B/C, con riscaldamento a corpo libero, fondamentali in chiave forza e complementari in chiavi BB (ho preso spunto dalle varie proposte sul post di Leviatano) con ultimi esercizi in SS, a cedimento:

(A) PETTO/DELTOIDI

PIEGAMENTI 3*10
PANCA PIANA BILANCIERE progressione a volume costante, parto col 3*8
PANCA INCLINATA MANUBRI 3*12
LENTO AVANTI progressione a volume costante, parto col 3*8
Alzate laterali SS alzate frontali 3 serie a cedimento
----
crunch sovraccarico 3*15

(B) SCHIENA/BICIPITI


TRAZIONI (alternando presa) 6/6/5/5/4/4
STACCO 4*5
Rematore bilanciere 3*8
Curl bilanciere 3*12
Alzate a 90º SS scrollate 3 serie a cedimento
----
reverse crunch sovraccarico

(C) GAMBE/ABS

HYPEREXTENSION 3*10
SQUAT progressione a volume costante, parto col 3*8
Leg press 3*12
Affondi al contrario 4*6
Leg curl 3*12
Leg extension SS calf standing 3 serie a cedimento
----
plank 3*60" + 4*30" laterali