Aiuto, Massa e mal di schiena

[Sanda96]

Ciao, ho 19 anni alto 192cm e peso 81 kg, faccio da 7 anni un sport di combattimento, ho praticato per più volte e poca costanza pesi.
Vorrei cominciare ad implementare il martedì e il giovedì due sessioni di pesi. Mi alleno già lunedì, mercoledì e venerdì( lavoro tecnico e aerobico)
Purtroppo eseguendo male gli stacchi tempo fa mi sono procurato un danno. Ho una protrusione ad l3 l4 e l5 s1.
Vorrei perciò impostare una scheda senza gravare sulla colonna che risente di esercizi come stacchi e squat.

SO BENE che non si fanno schede da 0, ma come potrei impostare una scheda del genere, nel senso potrei evitare di allenare le gambe, facendolo già molto in quei 3 giorni, e dedicarmi diciamo alla parte superiore del corpo?

Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.


B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

una scheda come questa dovrei stravolegerla non potendo fare Stacchi, squat, leg curl, lento avanti

[Alessandro33]

Ciao, ho 19 anni alto 192cm e peso 81 kg, faccio da 7 anni un sport di combattimento, ho praticato per più volte e poca costanza pesi.
Vorrei cominciare ad implementare il martedì e il giovedì due sessioni di pesi. Mi alleno già lunedì, mercoledì e venerdì( lavoro tecnico e aerobico)
Purtroppo eseguendo male gli stacchi tempo fa mi sono procurato un danno. Ho una protrusione ad l3 l4 e l5 s1.
Vorrei perciò impostare una scheda senza gravare sulla colonna che risente di esercizi come stacchi e squat.

SO BENE che non si fanno schede da 0, ma come potrei impostare una scheda del genere, nel senso potrei evitare di allenare le gambe, facendolo già molto in quei 3 giorni, e dedicarmi diciamo alla parte superiore del corpo?

Squat 4×6 leg press
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8 con manubrio
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.


B
Stacchi da terra 4×4 evitalo o vedi con le iperestensioni come va...
Leg curl 3×10 vedi se c'è la variante da seduto
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8 pulley
Lento avanti 3×8 shoulder press o lento manubri seduto
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

una scheda come questa dovrei stravolegerla non potendo fare Stacchi, squat, leg curl, lento avanti

alcuni accorgimenti, ovviamente prova con carico ridotto per vedere se provi fastidio

[Sanda96]

Grazie mille per la risposta
Lo squat pure se è un po' scomodo potrei fare l'hip belt squat, il rematore lo farò con i manubri e il petto sulla panca.
Posso sostituire stacchi con la lat? So che sono diversi ma gli stacchi non potrei mai e poi mai farli.
Infine l'ultimo problema è il lento avanti, grava abbastanza sulla colonna, potrei sostituire in qualche modo con alzate frontali?
Finalmente potrò iniziare di nuovo pesi almeno.. Grazie

[Alessandro33]

Ti ho scritto accanto le sostituzioni....

[Sanda96]

Ok! Credevo che la shoulder press potesse dare fastidio. Grazie mille