aumentiamo un pò il volume

[Fabio__]

età 18 , peso 73kg ( circa , non mi peso da un pò ) , altezza 181 , mi alleno da 2 anni e 2 mesi

lunedi: petto-bicipiti

panca piana 8 6 6 4
inclinata manubri 4x8+8
dip 4x8-6
cross over 3x6+6+6

curl bil ez 4x 10 8 8 6
alternato manubri 3x 8-10
hammer 2x12+10

martedi: gambe

pressa 4x6
hack squat 4x8-10
leg exstention 3x12+8
leg curl 3x6+6+6
calf seduto 3x20
calf MP 3x12-15

giovedi: dorsali - trapezio - delt. posteriore

trazioni + zavorra 4x6
rematore prono 4x 6 6 8 8
lat machine trazy bar 4 x8 8 10 12
pulley 3x 10
pull down 2x12

tirate dietro 3x12-15
alzate 90° 3x 12

venerdi: spalle-tricipiti-addome

lento avanti man. 4x8
alzate laterali 3x8+8
tirate al mento cavo basso 3x12

french press 4x 8 8 6 6
estensioni dietro la nuca 3x10
push down 3x6+6+6

addome vario



Avevo voglia di dare un pò piu di volume alla scheda , cosi ho provato e ho tirato fuori questa scheda ..

i recuperi stanno intorno ai 2-3 min fondamentali , 1:30 / 2 min multiarticolari e 1 min/45 sec per quelli di isolamento, grazie a tutti in anticipo

[salvo 72]

Ciao

Stacco e squat, sono tolti volutamente?

[Fabio__]

allora lo squat non c'e perche nella mia palestra non c'e il rack , lo stacco lo stavo ciclizzando con quello gt , però l'ultima volta che l'ho fatto ho sentito fastidio alle ginocchia , per questo in questo ciclo avevo intenzione di tralasciare le varie forme di stacco, ah dimenticavo , quando eseguo lo stacco classico avverto una specie di formicolio (fastidio) al dorsale destro , il tutto avviene a fine seduta quando arrivo a casa ..

[Alessandro33]

La tabella nel complesso non è male, farei l'hack come primo ex e a seguire la pressa, la leg extension la farei in 3x12, togli un ex nel dorso per bilanciare il volume (es. pulldown)

[Fabio__]

ok tolgo il pulldown nel w.o dorso e metto la leg exstension in 3x12 .. mettendo l'hack squat come primo esercizio lo faccio in 4x6 per poi fare la pressa in 4x8-10 oppure lascio invariate le ripetizione ma inverto l'ordine degli esercizi ?

[Alessandro33]

Inverti ex e ripetizioni

[Fabio__]

quindi se ho ben capito hack squat in 4x6 e pressa in 4x8-10?

[Alessandro33]

yes man

[Rofra86]

Scusate sono nuovo mi spiegate il senso di 4x6 o 3x6 6 6

[Fabio__]

ok grazie mille della disponibilità ale