età 18 , peso 73kg ( circa , non mi peso da un pò ) , altezza 181 , mi alleno da 2 anni e 2 mesi
lunedi: petto-bicipiti
panca piana 8 6 6 4
inclinata manubri 4x8+8
dip 4x8-6
cross over 3x6+6+6
curl bil ez 4x 10 8 8 6
alternato manubri 3x 8-10
hammer 2x12+10
martedi: gambe
pressa 4x6
hack squat 4x8-10
leg exstention 3x12+8
leg curl 3x6+6+6
calf seduto 3x20
calf MP 3x12-15
giovedi: dorsali - trapezio - delt. posteriore
trazioni + zavorra 4x6
rematore prono 4x 6 6 8 8
lat machine trazy bar 4 x8 8 10 12
pulley 3x 10
pull down 2x12
tirate dietro 3x12-15
alzate 90° 3x 12
venerdi: spalle-tricipiti-addome
lento avanti man. 4x8
alzate laterali 3x8+8
tirate al mento cavo basso 3x12
french press 4x 8 8 6 6
estensioni dietro la nuca 3x10
push down 3x6+6+6
addome vario
Avevo voglia di dare un pò piu di volume alla scheda , cosi ho provato e ho tirato fuori questa scheda ..
i recuperi stanno intorno ai 2-3 min fondamentali , 1:30 / 2 min multiarticolari e 1 min/45 sec per quelli di isolamento, grazie a tutti in anticipo
lunedi: petto-bicipiti
panca piana 8 6 6 4
inclinata manubri 4x8+8
dip 4x8-6
cross over 3x6+6+6
curl bil ez 4x 10 8 8 6
alternato manubri 3x 8-10
hammer 2x12+10
martedi: gambe
pressa 4x6
hack squat 4x8-10
leg exstention 3x12+8
leg curl 3x6+6+6
calf seduto 3x20
calf MP 3x12-15
giovedi: dorsali - trapezio - delt. posteriore
trazioni + zavorra 4x6
rematore prono 4x 6 6 8 8
lat machine trazy bar 4 x8 8 10 12
pulley 3x 10
pull down 2x12
tirate dietro 3x12-15
alzate 90° 3x 12
venerdi: spalle-tricipiti-addome
lento avanti man. 4x8
alzate laterali 3x8+8
tirate al mento cavo basso 3x12
french press 4x 8 8 6 6
estensioni dietro la nuca 3x10
push down 3x6+6+6
addome vario
Avevo voglia di dare un pò piu di volume alla scheda , cosi ho provato e ho tirato fuori questa scheda ..
i recuperi stanno intorno ai 2-3 min fondamentali , 1:30 / 2 min multiarticolari e 1 min/45 sec per quelli di isolamento, grazie a tutti in anticipo
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Commenta